Introduzione
L'impatto del rialzo dei prezzi si fa sentire anche sulle tavole degli italiani. I dati dicono che oggi prevale un eccessivo consumo di carni di bassa qualità, grassi e carboidrati, mentre si riduce quello di frutta e verdura. "A rimetterci è la salute, con un maggior rischio di patologie come diabete, malattie cardiovascolari e neoplasie", ricordano gli specialisti dell'Associazione italiana gastroenterologi ed endoscopisti digestivi ospedalieri (Aigo), che suggeriscono alcune strategie 'sostenibili' da adottare nel periodo delle feste per compensare eventuali "eccessi" natalizi.
Quello che devi sapere
Non esiste una dieta adatta a tutti
- "L'aumento di peso e l'impatto metabolico sfavorevole possono essere prevenuti attraverso strategie alimentari relativamente semplici - sottolinea l'Aigo - Tuttavia, un unico programma alimentare adatto a tutti non esiste, poiché la dieta corretta dipende da una serie di variabili come l'età, il peso di partenza, la tipologia e il livello di attività fisica svolta, lo stile di vita e la presenza di comorbidità. Un principio fondamentale è non risparmiare sulla qualità degli alimenti ma su alcuni costi. Bisogna cambiare il modo di fare la spesa: no all'acquisto d'impulso, sì ad una spesa programmata in anticipo"
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I consigli degli esperti
- Questi i 'principi base' da seguire a tavola per una alimentazione sana: ridurre al minimo il consumo di alcolici, escludendo del tutto le bibite zuccherate ed aumentando il consumo di acqua ad un minimo giornaliero di almeno 1,5 litri; cercare di includere nell'alimentazione cibi detossificanti come per esempio tè verde, sedano, mela, spinaci. Le fonti proteiche preferibili sono quelle provenienti dal pesce e dalle e carni bianche come pollo e tacchino; adottare tecniche di cottura leggere come quella al forno, al vapore o alla griglia; i grassi non devono essere totalmente eliminati, ma sostituiti con quelli sani come per esempio gli Omega 3, contenuti principalmente nel pesce e nella frutta con guscio
Lo schema alimentare
Questo, invece, lo schema dietetico proposto dagli specialisti Aigo:
- Colazione: tè verde o caffè poco o non dolcificati, frutta secca (noci, mandorle, anacardi); 1 frutto
- Spuntino a metà mattina: yogurt greco o 1 frutto
- Pranzo: 1 porzione media di pesce, verdure grigliate o condite con olio Evo
- Merenda: olive nere, in alternativa frutti rossi o 30 gr di parmigiano
- Cena: petto di pollo alla griglia e insalata condita con olio extravergine di oliva
No al digiuno autonomo
- "La strategia del digiuno gestito autonomamente come meccanismo per compensare i successivi eccessi alimentari non solo è inefficace - avverte l'Aigo - ma può addirittura risultare dannosa, perché l'eliminazione completa dei pasti rallenta il metabolismo e alimenta un senso di frustrazione che rende difficile limitarsi successivamente di fronte a pietanze ricche e gustose"
Il mindful eating
- "Un'altra strategia efficace è quella del mindful eating" - spiega Gloria Mumolo, gastroenterologa presso l'azienda ospedaliero universitaria Pisana - Durante le festività è maggiore il rischio di alimentarsi in modo automatico, veloce e inconsapevole senza riflettere sulla tipologia degli alimenti che ci vengono presentati. Il mindful eating educa alla consapevolezza e al controllo della quantità e della qualità degli alimenti, nonché a percepire più facilmente il senso di sazietà. Limitare la quantità di ogni singola portata permette di apprezzare la gratificazione di un pasto completo riuscendo ad evitare l'aumento ponderale; più dettagliatamente, chi non è sovrappeso può fare affidamento sulla sola strategia della riduzione delle singole porzioni senza rinunciare a niente, mentre in caso di eccesso ponderale è consigliabile evitare per quanto possibile le pietanze a base di carboidrati e in particolare di zuccheri raffinati". "Uno dei principi chiave di questa pratica è la masticazione lenta che contribuisce ad evitare l'introduzione di eccesso di cibo e a limitare l'ingestione di aria riducendo in tal modo l'apporto calorico complessivo di ciascun pasto e il gonfiore postprandiale. Una buona masticazione aiuta anche a favorire i processi digestivi e la funzionalità intestinale", prosegue Mumolo
Attenzione anche alle bevande
- "L'impatto complessivo della dieta natalizia sulla salute non dipende però solo dal cibo. Durante le festività molte delle calorie in eccesso provengono dalle bevande, alcoliche e analcoliche. Per questo dovrebbero essere evitate le bibite ricche di zuccheri aggiunti e limitati birra, vino e superalcolici che in eccesso causano alterazioni metaboliche, così come i cibi grassi e/o speziati e il cioccolato. La dose quotidiana di alcolici non dovrebbe superare uno o due bicchieri al massimo", dicono gli specialisti
Cucinare per concentrarsi
- "D'aiuto alla dieta è anche il coinvolgimento nella preparazione delle ricette che aiuta a ridurre l'appetito per effetto psicologico dovuto alla concentrazione, oltre che alla vista e all'olfatto che generano un senso di sazietà - spiega l’Aigo - Infine, un concetto emergente di nutrizione clinica è quello della cronobiologia che esplora le interazioni tra nutrizione, metabolismo e ritmi circadiani. Secondo questa disciplina, sembra essere determinante, oltre al cosa e al quanto mangiamo, il quando. Un periodo di digiuno quotidiano di 16 ore risulterebbe protettivo verso obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche. E la finestra temporale ottimale per la risposta metabolica ai nutrienti riguarderebbe maggiormente la prima parte della giornata rispetto alle ore più tardive"
Fondamentale l’attività fisica
- "Molto utile è associare a pasti sani l'esercizio fisico. È sufficiente trascorrere qualche ora all'aria aperta, svolgendo attività ad intensità moderata come la camminata veloce o la passeggiata in bicicletta - concludono i gastroenterologi - Al contrario, stendersi dopo un abbondante pasto natalizio è assolutamente da evitare poiché la posizione rallenta i processi digestivi e favorisce il reflusso gastro-esofageo"
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