Allenamento con bande elastiche, 5 esercizi da fare a casa

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Bande elastiche

Le bande elastiche sono un ottimo strumento di fitness, poco ingombrante e sicuramente economico, per implementare la resistenza muscolare. Ecco alcuni esercizi adatti a tutti, da svolgere tra le quattro mura

Accessorio fitness sempre più diffuso e utilizzato, le bande elastiche sono adatte per chi vuole implementare l’efficacia dei propri esercizi a corpo libero, andando ad aumentare la resistenza dei muscoli.

Poco ingombranti e sicuramente economiche, di bande elastiche ne esistono in commerco di tanti tipi, con una taratura variabile che le rende adatte a tutti i livelli di allenamento. Una volta scelto il colore che corrisponde alla propria taratura, possono essere utilizzate durante l’allenamento a corpo libero, da soggetti principianti, così come da esperti.

Perfette per allenarsi in casa, specie in questo momento di pandemia, i benefici che le bande elastiche hanno sul corpo e sulla salute dei muscoli sono comprovati. Si ricorda che, prima di svolgere uno qualsiasi degli esercizi sotto indicati, è bene abituare il corpo ai movimenti con una fase di riscaldamento, di durata variabile a seconda delle proprie necessità.

Esercizi per l’allenamento di braccia e schiena

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Per l’allenamento della parte alta del tronco, in particolare schiena e arti superiori, è perfetta l’estensione dei tricipiti. Per svolgere correttamente l’esercizio occorre afferrare la banda elastica con entrambe le mani e al tempo stesso piegare il gomito del braccio che si vuole lavorare (la mano deve essere in linea con le spalle). Mantenendo ben salda la banda, portare il braccio opposto sopra la testa, a 90°. Poi distenderlo per l’allungamento del tricipite. In genere si svolgono 15 ripetizioni per braccio.

Esercizi per l’allenamento della zona GAG (Gambe, Addominali, Glutei)

Il Side Plank laterale, con elevazione della gamba, è perfetto per movimentare sia la parete addominale che gli arti inferiori. L’esercizio inizia dalla posizione di plank laterale dove il corpo è in assetto, sorretto dal braccio a terra e dalle gambe a 90° sul pavimento, racchiuse dentro la banda elastica. Tra le due, la gamba che sta sopra va ora tesa e alzata da terra per l’allungamento. Mantenere sempre il corpo teso e i glutei contratti. Svolgere il percorso inverso per tornare alla posizione iniziale. In genere l’esercizio comprende 15 alzate per gamba. 

Esercizi per l’allenamento delle gambe

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Squat con l’utilizzo di elastico. Un normale squat può essere svolto ricorrendo a un elastico per implementare la resistenza di cosce e arti inferiori. Iniziando dalla pozione eretta, con la banda posizionata poco sopra le ginocchia, divaricare leggeremente le gambe ed eseguire il classico piegamento. In genere si svolgono 15 ripetizioni del movimento.

L’idrante è un altro ottimo esercizio per allenare la resistenza delle gambe e dei glutei. Posizionandosi a quattro zampe, con la banda elastica sopra il livello delle ginocchia, sollevare di lato la gamba che si è scelto per iniziare, mantenendola a 90°. Durante il movimento, mantenere il resto del corpo ben fermo, contratto e in assetto. Ritornare nella posizione iniziale abbassando la gamba. In genere si svolgono 15 ripetizioni per arto inferiore.

L’adduzione dell’anca è un esercizio molto utile, a tutte le età, per mantenere la corretta mobilità articolare di tutto il distretto e dell’area psoas. La posizione di partenza richiede di appoggiarsi al muro con una mano, per mantenersi in equilibrio e, al tempo stesso, di posizionare la banda elastica attorno alle caviglie. A questo punto, mantenendo sempre le gambe ben tese, sollevare quella che si trova verso l’esterno, contraendo anche glutei e addominali per non perdere il giusto assetto. Ritornare alla posizione iniziale. In genere si svolgono 20 ripetizioni per gamba. 

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