Complice la quarantena e i centri sportivi chiusi, chi in questi mesi ha voluto mantenersi in forma, è dovuto ricorrere a metodi di allenamento alternativi, fatti di esercizi da svolgere a casa, senza l’utilizzo di particolari attrezzi
Ecco un workout full body pensato appositamente per allenare ogni distretto muscolare (gambe, braccia, abs e cardio). Se ripetuto in due circuiti, si svolge in 30 minuti circa o poco più ed è a bassa/media intensità. Alla fine di ogni esercizio, si raccomanda qualche secondo di riposo per calmare il corpo e prepararlo alla ripetizione successiva.
15 squat classici
Lo squat è un esercizio a corpo libero che rafforza la parte inferiore del corpo, la cosiddetta zona GAG (Gambe, Addominali, Glutei). Una sua esecuzione corretta parte dalla posizione eretta, con i piedi paralleli e leggermente divaricati secondo l’apertura delle spalle. Portando indietro i fianchi, si esegue il piegamento di gambe e ginocchia. Una volta conclusa la flessione, ripetere il tutto all’inverso e tornare alla posizione eretta.
30 step up su sedia (15 per gamba)
Come lo squat, anche l’esercizio di step gambe è utile per la tonicità degli arti inferiori. È un esercizio che richiama il normale movimento di salita delle scale. Non richiede troppa flessibilità e la sua difficoltà varia in base all’altezza della sedia utilizzata. L’esercizio parte dalla posizione eretta. Piegare la gamba con la quale si vuole iniziare e salire sulla sedia. L’altra gamba può essere ugualmente poggiata o mantenuta in equilibrio per alcuni secondi. L’esercizio si conclude con la discesa del gradino e il ritorno alla posizione iniziale. Per un corretto allenamento, svolgere 15 alzate con la gamba destra e altrettante con la sinistra.
approfondimento
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40 crunch incrociati
Impropriamente detto “bicicletta”, il crunch incrociato è molto utile per l’allenamento della parete addominale, anche quella obliqua. Posizionarsi a terra in posizione supina, tenendo ben salda al terreno tutta la zona lombare. Con le mani dietro la nuca a sostenere il collo, sollevare la parte superiore del busto e la testa per eseguire il classico cruch svolgendo nel contempo una torsione del busto verso la gamba che si piega. Se l’esercizio risulta troppo faticoso, si può appoggiare una gamba sul ginocchio opposto e svolgere lo stesso movimento in maniera statica.
24 affondi (12 per gamba)
Ideali per l’allenamento di gambe e glutei, gli affondi si eseguono a partire dalla posizione eretta. Il movimento comprende un passo in avanti con la gamba con cui si è deciso di iniziare. Una volta che questa è ben salda a terra, si continua con il piegamento dell’altra gamba verso il basso, fino a toccare quasi terra con il ginocchio. Ritornare nella posizione iniziale spingendo il piede ancorato a terra. L’ideale è ripetere l’esercizio alternando entrambe le gambe.
15 push up
I push up o flessioni sono l’esecizio perfetto per chi intende mantenere allenati e tonici i muscoli delle braccia. La loro esecuzione è piuttosto semplice. Appoggiare le mani a terra ad un’ampiezza che sia di poco maggiore rispetto a quella delle spalle. Gli arti inferiori poggiano saldamente sugli avampiedi e restano leggermente divaricati. Il resto del corpo è posizionato su una linea retta, con un occhio di riguardo al bacino che non deve alzarsi rispetto al resto dell’assetto. Fare un piegamento a terra (il movimento corretto vuole i gomiti all’indentro e non in fuori) e fare forza nelle braccia per risalire.
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