Bodybuilding, i migliori esercizi per aumentare forza e massa muscolare

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Vediamo alcuni esercizi molto famosi e spesso utilizzati nel bodybuilding per aumentare la massa muscolare

Il bodybuilding (in italiano culturismo) è una disciplina che tramite l'allenamento con pesi e sovraccarichi si pone come obiettivo il cambiamento della composizione corporea, con l'aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo. Le finalità sono estetiche ma anche competitive. Vediamo allora alcuni degli esercizi più noti per aumentare forza e massa muscolare. Ovviamente ognuno deve adattare gli esercizi al proprio grado di allenamento, quindi è sempre meglio chiedere la consulenza di un personal trainer.

Vertical row

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ll vertical row è un macchinario presente generalmente in molte palestre per l’allenamento del dorso. Questo movimento lavora prevalentemente su trapezio, romboidi, deltoidi posteriori e gran dorsale. Come eseguirlo: da seduti, con il petto in appoggio al cuscino imbottito di supporto della panca. Partenza con l’omero in flessione di circa 90 gradi. Avvicinate le scapole tra loro. Estendere completamente l’omero e quindi tirando portiamo verso dietro il braccio e facciamo una flessione a circa 90 gradi dell’omero nella tirata.

Curl in concentrazione

Si tratta di un esercizio monoarticolare per l'allenamento e l'isolamento del bicipite brachiale. Sedetevi sul bordo di una panca, con il busto leggermente piegato in avanti e le gambe ben divaricate. Prendete un manubrio con una mano ed appoggiate il gomito disteso all'interno della coscia, perpendicolare al suolo. Ora sollevate il manubrio flettendo il gomito e ruotando il palmo verso l'esterno fino a portarlo in posizione di supinazione, nella fase più alta del movimento.

Kickback con manubri

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Si tratta di estensioni unilaterali per i tricipiti con manubrio. Appoggiate una mano e un ginocchio su una panca, con il tronco parallelo al suolo e alla panca. Con l'altra mano prendete il manubrio, gomito piegato e fisso al fianco e avambraccio perpendicolare al suolo. Ora raddrizzate il gomito spostando indietro il manubrio, sollevandolo il più possibile. Inspirando tornate nella posizione di partenza. Alternare una serie con un braccio e poi con l'altro.

Crunch addominali

Questo è l'esercizio principale per l'allenamento di tutte le fasce dei muscoli addominali. Prendete un tappetino e distendetevi a terra. Sollevate le gambe e appoggiatele su una panca o una sedia, le ginocchia leggermente piegate. Con le mani dietro le orecchie, espirate e facendo forza solo con i muscoli addominali, piegate in avanti il tronco, sollevando leggermente le spalle, senza staccare la schiena dal suono o dalla panca. I muscoli addominali si devono contrarre per alcuni secondi. Tornate poi lentamente nella posizione di partenza, inspirando.

Affondi con manubri

Questo è un esercizio per l'allenamento e lo sviluppo dei glutei e dei quadricipiti. In piedi, braccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano. Fate un passo avanti mantenendo il ginocchio il più possibile allineato con la caviglia. Tornate alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.

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