Ecco alcune idee dell'insegnante Valentina Iannelli per rassodare e tonificare il lato b con l'aiuto di pesi che intensificano l'esercizio
Chi vuole lavorare sui propri glutei, per rassodarli e renderli più tonici, può praticare diversi esercizi anche da casa. Per renderli più intensi, basta procurarsi alcuni semplici pesi, da uno, due chili o più in base al livello di allenamento. Ecco gli esercizi che ci ha suggerito la dance yoga pilates teacher trainer Valentina Iannelli.
Walking bridge
Da supini con le braccia lungo i fianchi e i pesetti nelle mani, piegare le ginocchia e avvicinare i talloni ai glutei, tenere i piedi alla distanza delle anche e immaginando di spingere via il pavimento sollevare il bacino da terra per fare il ponte senza inarcare la schiena. Portare i pesetti sopra le cosce e tenerli ben saldi con i pugni chiusi. Iniziare a fare dei piccoli molleggi con il bacino in alto e in basso. Mantenendo il molleggio iniziare a camminare sul posto come per fare una marcia. Per intensificare il lavoro si possono eseguire piccoli passi in avanti e in dietro senza perdere il molleggio. Ripetere per almeno un minuto l'esercizio per un massimo di tre volte.
Quadrupedia
In quadrupedia con la schiena lunga e l'addome tirato mettere un pesetto nell'incavo del ginocchio destro tenendolo ben stretto tra polpaccio e bicipite femorale (parte posteriore della coscia per intenderci) poi sollevare il ginocchio all'altezza del bacino e molleggiare per 30 volte senza inarcare la schiena ed espirando profondamente. Ripetere con la sinistra per tre serie.
approfondimento
I migliori esercizi per gli addominali bassi
Side knee lift
Sdraiati sul fianco sinistro posizionarsi con la schiena in linea con il bordo dietro del tappetino, piegare entrambe le gambe formando un angolo di 90 gradi. Posizionare un pesetto sopra l'esterno coscia destra e tenerlo ben saldo con il pugno chiuso tutto il tempo. Sollevare e abbassare la gamba per 30 volte espirando profondamente ad ogni ripetizione. Per intensificare il lavoro sul gluteo fare dei piccoli molleggi verso l'alto senza chiudere la gamba tenendo sempre il pesetto sullo stesso punto. Ripetere sull'altro fianco per 3 serie.
Side Kick
Sdraiati sul fianco sinistro piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi, appoggiare il pesetto all'esterno della coscia destra tenendolo fermo con la mano, sollevare la gamba destra e tenerla in sospensione all'altezza dell'anca, quindi distendere e piegare la gamba senza modificare la posizione del ginocchio per 20 volte. Espirare profondamente ad ogni ripetizione ricordandosi che il respiro aumenta la capacità di contrazione muscolare e anche il rilascio. Ripetere sull'altro fianco per 3 serie.
Step lunges
In piedi tenere i pesetti lungo i fianchi, aprire il petto e sostenere l'addome. Quindi fare un grande passo in dietro con la gamba destra piegando entrambe le ginocchia fino ai 90 gradi e tornare con i piedi paralleli per 10 volte. Ripetere con la gamba sinistra per 3 serie. Questo esercizio mette in moto più muscoli delle gambe ma la flessione dell'anca e del ginocchio ai 90 gradi garantisce un grande lavoro sul gluteo.
