Per rassodare e tonificare i glutei bastano pochi esercizi, molto semplici e da ripetere in base al nostro grado di allenamento
La vita sedentaria causata dalla pandemia ci potrebbe stimolare a cercare alcuni esercizi molto semplici da realizzare a casa, in modo da rassodare i glutei. Ecco cinque idee da mettere in pratica senza l'uso di pesi o attrezzi.
Hip Thrust
Appoggia la parte superiore del corpo su un divano, su un letto, su una panca o su una poltrona in modo da avere la parte bassa delle scapole sul bordo della superficie di appoggio. Porta i piedi verso di te in modo che si trovino sotto alle ginocchia. Tieni le ginocchia piegate e spingi a terra i talloni per sollevare le anche. Prova a variare la posizione dei piedi per trovare l’angolazione giusta per allenare bene i glutei. Per intensificare il lavoro sui glutei laterali è possibile usare una banda elastica attorno alle ginocchia. Una variante è la Single Leg Hip Thrust, nella quale alla fine viene sollevato un solo piede da terra. Spingi i talloni a terra e fai leva sulle anche per sollevarti. Ripetere con l'atra gamba.
Frog Bump
Di questo esercizio fare almeno 20 ripetizioni (se ovviamente non si prova dolore). Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso l’esterno e le piante dei piedi che si toccano. In questa posizione bisogna contrarre i glutei in modo da sollevare le anche fino a formare una linea retta dal collo alle ginocchia. Per intensificare l'esercizio, premere i talloni l’uno contro l’altro mentre sollevi le anche o avvicinare i piedi ai glutei.
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Donkey Kicks
Aggiungi una banda elastica attorno alle ginocchia per renderlo più intenso. Disporsi a quattro zampe, sollevare un tallone verso l’altro con la gamba piegata. Attenzione a non inarcare la schiena per sollevare la gamba, il movimento deve partire dalle anche/glutei. Qui è importante attivare il gluteo per sollevare la gamba, ma non bisogna alzare il piede cercando di spingerlo più in alto possibile. Ripeti con l’altra gamba.
Side Lunges
Questo esercizio consiste in affondi laterali. Servono per far lavorare la parte interna ed esterna delle cosce. In piedi, disporsi con i piedi ad ampiezza anche, sollevare una gamba e fare un passo laterale, mentre le anche vengono spinte all’indietro. Le ginocchia puntano avanti, nella stessa direzione delle dita dei piedi. L’altra gamba è distesa, con la pianta del piede a terra. Fai forza con il tallone della gamba piegata per risollevarti. Ripeti con l’altra gamba.
Single leg deadlift
Questo esercizio intensifica glutei, parte bassa della schiena e migliora la stabilità su una gamba. Se vogliamo renderlo più intenso, basta eseguirlo con le mani sui fianchi, assicurandosi che il tallone sia sollevato allo stesso livello dell’anca. Se invece così è troppo difficile, solleva il piede ad un’altezza più bassa e aumenta col tempo. Ecco come realizzarlo: in piedi su una gamba, piega leggermente l’altra. Piega il ginocchio della gamba d’appoggio e spingi le anche indietro, piegandoti in avanti con la parte superiore del corpo. Usa le anche per tornare alla posizione di partenza. La cosa importante è quella di restare in equilibrio durante tutto il movimento. Se ci sentiamo instabili, cercare un sostegno limitando l’ampiezza dei movimenti.
