Ecco alcune idee della personal trainer Alessandra Pompeiani per rafforzare gli addominali senza necessità di usare attrezzi
Per migliorare la tonicità degli addominali ci sono alcuni esercizi molto semplici che si possono realizzare anche a casa. Ecco quelli che ci ha suggerito Alessandra Pompeiani, personal Trainer di Milano, certificata FIF.
Plank
Il plank è uno degli esercizi fondamentali più sinergici per eccellenza. Molto praticato nell’allenamento funzionale ha la capacità coinvolgere e stimolare tutto il “core”. Letteralmente traducibile in “asse”, il plank è un esercizio isometrico (non vi è un avvicinamento tra origine e inserzione del muscolo) che si basa sull'espressione di forza e di resistenza di breve durata. Per una corretta esecuzione posizionare i gomiti al suolo con larghezza uguale a quella delle spalle e il corpo proteso in appoggio sui piedi (simile alla posizione del push up). Gli avampiedi sono in appoggio con larghezza uguale a quella delle anche. Mantenere le curve fisiologiche della colonna in neutro attivando il trasverso e creando una co-contrazione dei muscoli antero-posteriori della cintura addominale. Durante la tenuta isometrica respirare in modo costante e naturale. A testimonianza della sua elevata profondità d’azione il plank coinvolge non solo il retto dell’addome ma anche gli obliqui, il trasverso e tutti i muscoli secondari (sinergici o stabilizzatori) della catena cinetica posteriore e anteriore.
Side Plank
Il plank laterale o side plank è il secondo tipo di plank più conosciuto e diffuso. La posizione di partenza è da sdraiati in decubito laterale con l'avambraccio, il gomito e la porzione esterna del piede (o in appoggio sul ginocchio nella versione facilitata) poggiati a terra. Tutto il peso del corpo è concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. Il braccio libero può essere mantenuto steso sul fianco oppure rialzato e proteso in alto per aumentarne il grado di difficoltà. Anche il plank laterale prevede un lavoro isometrico, in single-arm, per entrambi i lati del corpo sollecitando intensamente tutta la muscolatura addominale con maggior enfasi sul trasverso e i muscoli obliqui.
Hollow Position
Proveniente dalla ginnastica artistica e molto usata nel Calisthenics, nel Crossfit ed in ambito fitness, la Hollow Position è un esercizio finalizzato alla resistenza d’estensione della colonna vertebrale attraverso una forte attivazione dei muscoli del “core”. A differenza del plank questo esercizio, sempre isometrico, si esegue in posizione supina (un plank rovesciato) mantenendo la retroversione del bacino con appiattimento della zona lombare, la depressione delle scapole e le braccia distese in alto in linea con le spalle. I principali muscoli coinvolti, oltre agli addominali, sono il trapezio, il gran dentato, il piccolo pettorale ed il gran dorsale.
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“C” Crunch
Comunemente conosciuto come “crunch a C” questo esercizio prevede la fusione di due esercizi: il crunch classico e quello inverso. Dalla posizione supina flettere anche e ginocchia a 90° mantenendo le gambe a tavolino e proiettare i gomiti lateralmente portando le mani a cestino dietro la nuca. Espirando eseguire una flessione del busto, mantenendo costante la distanza tra mento e torace, avvicinando lo sterno al bacino e contemporaneamente eseguire una flessione del bacino avvicinandolo allo sterno. Ritornare dunque in modo lento e controllato alla posizione iniziale inspirando, facendo attenzione a mantenere costante l’angolo tra anca e ginocchio. I muscoli coinvolti sono il retto dell’addome, il trasverso e gli obliqui, esterno e interno.
Chiusure a libro
Come nel crunch a C anche questo esercizio prevede di avvicinare contemporaneamente origine (processo xifoideo dello sterno) ed inserzione (sinfisi pubica) del retto addominale attraverso una vera e propria chiusura. Partendo dalla posizione supina con la schiena poggiata a terra, le braccia distese in alto sopra la testa e le gambe a squadra a 90°, compiere una flessione del busto, espirando, portando le mani a toccare le punte dei piedi. Con movimento lento e controllato si torna nella posizione iniziale inspirando. Per intensificare l’esercizio mantenere la contrazione isometrica per una manciata di secondi, oppure toccare con la mano destra il piede sinistro e viceversa.
I muscoli coinvolti sono il retto dell’addome, il trasverso e gli obliqui, esterno e interno.
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