Uno dei più famosi esercizi per i muscoli addominali. Ma come si fanno? E fanno andare via davvero la pancia? Ne abbiamo parlato con la personal trainer Alessandra Pompeiani
Il primo esercizio che viene in mente parlando di addominali è il crunch. “Sono una tipologia di esercizi per l’addome, quelli più famosi e comunemente praticati nell’ambito del fitness e talvolta anche nella ginnastica posturale” ci spiega Alessandra Pompeiani, personal Trainer di Milano, certificata FIF.
Crunch addominali, svolgimento
Alessandra Pompeiani ci illustra lo svolgimento dell'esercizio, molto semplice anche per i principianti. “Dalla posizione supina flettere anche e ginocchia a 90° mantenendo i piedi in appoggio, proiettare i gomiti lateralmente portando le mani a cestino dietro la nuca. Espirando eseguire una flessione del busto, mantenendo costante la distanza tra mento e torace, avvicinando lo sterno al bacino. Durante l’esecuzione evitare di trazionare la nuca e sollevare la regione lombare. I muscoli coinvolti sono il retto dell’addome, il trasverso e anche gli obliqui, esterno e interno”.
Crunch e pancia
Sui crunch bisogna sfatare un mito, quello che servano per far andare via la pancia. “La funzione dei muscoli addominali non è di certo estetica ma posturale -spiega Alessandra Pompeiani - fungono infatti da cinghia di trasmissione tra i vari comparti. L’addome nel suo insieme è costituito da più muscoli strutturati a 'cipolla': il retto dell’addome, quello più superficiale e depositario dei desideri estetici del 'six pack', i muscoli obliqui, esterno e interno e il trasverso che funge da corsetto (comprimendo i visceri addominali) con funzione prevalentemente respiratoria. Al contrario di come molti pensano fare crunch non serve in alcun modo a togliere la pancia o a dimagrire in maniera localizzata. Il grasso è un magazzino di energia sotto forma di trigliceridi, quello antiestetico (sottocutaneo e viscerale) localizzato nella regione addominale, è strettamente correlato all’alimentazione e non viene certo eliminato con i crunch”.
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Crunch, le varianti
È possibile svolgere questo esercizio in diversi modi, alcuni più semplici altri più impegnativi. “Tra le versioni più praticate ricordiamo il crunch inverso, con arti flessi oppure tesi” ci spiega la personal trainer. “Più impegnativo in termini di stabilizzazione rispetto al classico crunch, questo esercizio prevede di mantenere, dalla posizione supina, le gambe a tavolino a 90° (oppure tese a squadra) e mantenendo le braccia lungo i fianchi, eseguire una flessione del bacino avvicinandolo allo sterno, espirando. Ritornare dunque in modo lento e controllato alla posizione iniziale inspirando, facendo attenzione a mantenere costante l’angolo tra anca e ginocchio. I muscoli coinvolti sono il retto dell’addome, il trasverso e anche gli obliqui, esterno e interno. Il crunch per obliqui, ottima variante per stimolare l’obliquo interno ed esterno, richiede una grande stabilizzazione della muscolatura profonda dell’addome. Partendo sempre dalla posizione supina con anche e ginocchia flesse a 90° (oppure tese a squadra), le braccia abdotte e i palmi delle mani rivolti al pavimento, far scivolare le gambe prima a destra e poi a sinistra espirando, passando sempre dal centro inspirando. Infine, inserito anche nella ginnastica posturale, il crunch da seduto, partendo dalla posizione seduta con gli arti inferiori distesi, i piedi a martello, le mani incrociate sulle spalle e la schiena incurvata, prevede di scendere con il tronco a terra, toccando vertebra dopo vertebra il tappetino, inspirando. Ritornare poi nella posizione di partenza, in modo lento e controllato, espirando. I muscoli coinvolti sono il trasverso e il retto dell’addome”.
Crunch, quanti farne
Non esiste un numero giusto di ripetizioni, dipende ovviamente dall'allenamento personale. “Gli addominali si allenano sempre per 'max' ovvero fino a esaurimento muscolare. Non ci sono dei numeri perché la capacità di stimolare l’addome è sempre soggettiva e varia anche dalla tipologia di esercizio scelto (più sinergico o meno). È anche vero che in quanto muscoli della postura, composti da fibre prevalentemente rosse, non ha comunque senso allenarli con ripetizioni eccessivamente alte.
Nella ginnastica posturale il numero di ripetizioni non è più di una decina. Il focus resta piuttosto l’esecuzione (lenta e controllata) che consente, oltre che di avere un maggiore controllo, di dare una stimolazione completa di tutto il “core”.
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