Stretching, 5 esercizi per collo e spalle da fare a casa

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Stretching collo cover

Alcune idee dell'insegnante di yoga Valentina Iannelli per migliorare elasticità e flessibilità della parte alta del corpo e ridurre la pesantezza

La sedentarietà e il lavoro al computer possono creare molta rigidità nella zona del collo e delle spalle. Sono punti in cui lo stress si accumula facilmente, facendoci sentire bloccati e indolenziti. Molte persone stanno lavorando in smart working e a casa, molto spesso, non hanno poltrone e scrivanie adeguate e che consentano di mantenere la postura corretta anche dopo molte ore di lavoro. Per provare a sciogliere la muscolatura e rilassare i nervi bastano pochi, semplici esercizi come ci spiega Valentina Iannelli, dance yoga pilates teacher trainer. Ecco allora i suoi cinque esercizi di stretching con focus su collo e spalle.

Autoallungamento da supini

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Sdraiati a terra supini, pancia in su, incrociare le dita delle mani e come fossero un'amaca posizionarle dietro la nuca, avvicinare i gomiti e sollevare dolcemente la testa facendo dei movimenti circolari da destra a sinistra e poi premere il mento verso il petto. In questo modo i muscoli del collo sono passivi e si stirano lo splenio del collo e della testa.

Torsione cervicale da supini

Sdraiati a terra supini completamente rilassati, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti al soffitto, chiudere gli occhi e ruotare la testa da destra a sinistra dolcemente per cercare spazio tra le vertebre cervicali. Restare almeno per 30 secondi su un lato e poi sull'altro, approfondendo il respiro soprattutto nella fase dell'espiro. Usare un supporto sotto la nuca (un libro o un cuscinetto) se la posizione da sdraiati tirasse troppo il collo (iperestensione cervicale).

Ponte

Da supini piegare le ginocchia avvicinando i talloni ai glutei e poi sollevare il bacino anche di poco tenendolo tra le mani per evitare un carico sulla zona lombare. La pressione esercitata al suolo dal collo mette in tensione i flessori cervicali ma va ad allungare gli estensori cervicali i deltoidi posteriori e i gran dorsali che causano spesso problemi alla base del collo e senso di pesantezza.

Torsioni cervicali da seduti

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Mettersi seduti con le gambe incrociate e se questa posizione risultasse scomoda usare una sedia con l'idea di crescere verso l'alto con la schiena. Dunque portare le braccia dietro la schiena piegandole e cercando di raggiungere con le mani i gomiti. Ruotare la testa da destra a sinistra guardando ogni volta oltre la spalla. Restare per almeno 30 secondi da entrambi i lati respirando profondamente.

Flessione laterale cervicale

Da seduti a gambe incrociate o su una sedia, allungare prima di tutto la schiena con l'idea di crescere, poi sollevare il braccio destro verso l'alto un grande inspiro e all'espiro prendere con la mano l'orecchio sinistro o la tempia sinistra per flettere il collo a destra e restare per almeno 30 secondi respirando a fondo. Ripetere dall'altro lato.

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