Pilates, 5 esercizi per gambe e glutei da fare a casa

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Ecco alcune posizioni da realizzare comodamente a casa con l'aiuto di un materassino, per migliorare l'elasticità della parte inferiore del corpo

Se passiamo molto tempo a casa e abbiamo voglia di migliorare flessibilità ed elasticità con pochi, semplici esercizi, il Pilates è uno dei sistemi di allenamento che possiamo mettere in pratica solo con l'uso del materassino. Abbiamo chiesto ad Alessandra Pompeiani, personal Trainer di Milano, certificata FIF, di suggerci 5 esercizi che abbiano come focus soprattutto gambe e glutei. Ecco le sue proposte.

Pelvic Curl

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Esercizio base che, oltre a migliorare la flessibilità della colonna, stimola la mobilità della regione pelvica liberando tensione fisica e mentale. Si parte dalla posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza del bacino, le braccia distese lungo i fianchi, la colonna in neutro e il mento leggermente retratto. Espirare e contrarre i muscoli addominali, piegare il bacino sollevando la parte inferiore della colonna, vertebra dopo vertebra, dal tappetino. A metà del movimento attivare la porzione posteriore della coscia per sollevare pelvi e tronco. Mantenere la posizione in isometria per alcuni secondi durante l’inspirazione. Espirare ed effettuare il movimento al contrario, partendo dalla parte superiore della colonna, per tornare, vertebra dopo vertebra, nella posizione di partenza. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono: addominali, ischiocrurali (porzione posteriore della coscia) e glutei. Per incrementare la difficoltà dell’esercizio l’esecuzione può essere fatta sull’avampiede mantenendo (in isometria) il tallone sollevato. In questo modo si avrà un coinvolgimento anche del tricipite surale (polpaccio).

Shoulder bridge prep

Questo esercizio combina la stabilità pelvico-lombare con la mobilità delle anche. Eseguire un Pelvic Curl mantenendo la posizione in isometria. Distribuire il peso su entrambi i piedi in modo uniforme, tenendo le gambe parallele. Mantenere i flessori dell’anca (muscoli anteriori della coscia) in stretching. Espirare. Sollevare una gamba mantenendo il ginocchio in flessione a 90° mantenendo il bacino stabile e piatto durante il sollevamento. Inspirare. Abbassare la gamba e toccare (leggermente) il tappetino con il piede, quindi sollevare nuovamente la gamba espirando. Dopo diverse ripetizioni, cambiare gamba e ripetere la sequenza. Terminare l’esercizio posizionando entrambi i piedi sul tappetino ed abbassarsi come nel pelvic curl. Anche in questo caso i muscoli coinvolti sono: addominali, ischiocrurali e glutei. Per incrementare la difficoltà dell’esercizio l’esecuzione può essere fatta sull‘avampiede mantenendo (in isometria) il tallone sollevato. In questo modo si avrà un coinvolgimento anche del tricipite surale (polpaccio).

Side Leg Lift

Distendersi su un lato (decubito laterale), con il braccio a terra dritto in linea con il corpo (posizione della freccia). Il bacino è perpendicolare rispetto al tappetino e le gambe sono unite. Il braccio controlaterale, quello opposto, è flesso con la mano che tocca a terra. Espirare. Sollevare entrambe le gambe flettendo il tronco lateralmente, mantenendo le gambe unite e il corpo allineato. Per accentuare il lavoro sul medio gluteo mantenere la posizione in isometria, portare la gamba che sta sopra in abduzione e con la punta del piede descrivere dei piccoli cerchi in senso orario e antiorario. Dopo l’ultima ripetizione riportare le gambe nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio sul lato opposto. I muscoli coinvolti sono: medio gluteo, adduttori e addominali obliqui.

Double Kick

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Distendersi in posizione prona con le dita intrecciate dietro la schiena. Lasciar cadere i gomiti sul tappetino e girare la testa su un lato (poggiando la guancia a terra). Stendere le gambe, tenendole unite e sollevandole leggermente dal tappetino. Espirare. Flettere entrambe le gambe sulle cosce. Inspirare. Stendere la colonna e sollevare il petto dal tappetino.

Contemporaneamente stendere le braccia e le gambe girando il capo verso il centro. Riportare il corpo alla posizione di partenza, girando la testa dall’altra parte. Muscoli coinvolti: ischiocrurali, estensori del rachide.

Swimming

Distendersi in posizione prona con le braccia tese in avanti e le gambe unite. Sollevare leggermente petto, braccia e gambe dal tappetino.

Inspirare. Sollevare ulteriormente il braccio sinistro e la gamba destra, quindi il braccio destro e la gamba sinistra. Iniziare lentamente per poi aumentare la velocità. Alternare il movimento per quattro cicli durante l’inspirazione. Espirare. Ripetere quattro cicli per lato. Terminare l’esecuzione tenendo il tronco sollevato in estensione per qualche secondo. Muscoli coinvolti: estensori del rachide e glutei.

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