La maggior parte dei movimenti attiva la parte superiore degli addominali. Un problema da risolvere integrando nel proprio piano di allenamento esercizi validi per gli addominali bassi
Difficili da individuare e complicati da mettere in mostra: gli addominali bassi sono il tallone d’Achille per tutti, poiché l’organismo è predisposto a immagazzinare il grasso in eccesso proprio in quella zona.
Il grasso della pancia fa parte del sistema di accumulo energetico del tuo corpo, e far “scoppiare” quei muscoli richiede una seria dedizione con una relativa dieta da integrare. Se il core è debole, altre parti del corpo verranno reclutate per sostenere il carico, non solo in palestra ma anche durante le attività quotidiane come sedersi alla scrivania o guidare. Con la mancanza di un buon allenamento per gli addominali inferiori, la schiena e i fianchi ne pagheranno il prezzo.
Rafforzare il proprio busto e la struttura fisica aiuta a riportare il bacino in una posizione neutra migliorando la postura. Questo è importante poiché la postura dinamica, che è il modo in cui ti mantieni mentre ti muovi, ha un impatto diretto sulle tue prestazioni atletiche. Per allenare al meglio gli addominali bassi, ecco sei esercizi utili.
Heel Tap Crunch
- Sdraiati sulla schiena con i talloni vicino ai glutei.
- Solleva le spalle dal pavimento e allungati per toccare il tallone destro con la mano destra, quindi il tallone sinistro con l'altra mano.
Questo esercizio tocca principalmente gli addominali inferiori, obliqui e i flessori dell'anca e può essere reso più difficile o più facile regolando la distanza tra talloni e glutei. Controllare il movimento è molto più efficace della velocità.
Climb
- Posizionati sul pavimento come nei blocchi di un velocista, con un piede posto sotto la vita e uno dietro, con la gamba dritta.
- Le spalle dovrebbero essere in linea con le mani appoggiate sul pavimento e il tuo corpo dovrebbe mantenere una posizione neutra per tutto il tempo. Scambia le posizioni dei piedi.
Side Plank
- Sdraiati sul fianco sinistro con le ginocchia dritte e solleva la parte superiore del corpo per sostenere il suo peso sull'avambraccio.
- Solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta. Mantieni questa posizione respirando profondamente. Rotola e ripeti sull’altro fianco
Reverse crunch
- Sdraiati sulla schiena con le braccia sul pavimento lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
- Piega le ginocchia e avvicinale al petto contraendo gli addominali. Mentre si alzano, ruota il bacino per sollevare i fianchi dal pavimento.
- Schiaccia la parte superiore e poi abbassa lentamente fino a quando le cosce sono perpendicolari al pavimento.
Flat bench lying leg raise
- Sdraiati sulla panchina con le gambe distese davanti a te all'estremità. Usa le mani per afferrare la panca e mantenere l'equilibrio.
- Metti le mani sotto i glutei con i palmi rivolti verso il basso o ai lati aggrappati alla panca.
- Tenendo le gambe il più dritte possibile, espira e sollevale fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento. Abbassa lentamente alla posizione di partenza.
Medicine Ball V-sit
- Prendi una palla medica e sdraiati sulla schiena tenendo la palla sopra la testa. Le braccia e le gambe dovrebbero essere distese con le mani e i piedi sollevati appena sopra il pavimento.
- Inizia l'esercizio sollevando simultaneamente il busto e le gambe fino a toccare la palla medica ai tuoi piedi. Quindi abbassa lentamente la schiena verso il pavimento. Questa è una ripetizione.
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