Come mantenersi in forma pur restando a casa. Un piano di esercizi giornalieri, per sessioni da 20/30 minuti che allenano tutti i distretti muscolari del corpo
Con palestre e centri sportivi ancora chiusi per la pandemia, è importante evitare la “sindrome da divano” con un piano di esercizi giornalieri da svolgere comodamente a casa, senza l’utilizzo di particolari macchinari e attrezzi. Con pochi semplici oggetti, che si possono recuperare tra le quattro mura (bottiglie d’acqua, libri, palloni, scale e sedie), e la voglia di impegnarsi con costanza e regolarità, è possibile mantenere il corpo tonico seguendo piccole sessioni da 20/30 minuti al giorno, da svolgere la mattina appena svegli, o nel tardo pomeriggio a conclusione della giornata.
Si ricorda che è comunque fondamentale abbinare una dieta corretta e bilanciata all’attività fisica. Se ci si allena, ma al contempo si mangia male, è difficile che i circuiti svolti portino a risultati che durano nel tempo.
Come allenare gambe e glutei
L’allenamento di gambe e glutei può essere fatto eseguendo questi tre esercizi molto diffusi.
Gli squat classici si eseguono partendo dalla posizione eretta. Mantenere i piedi paralleli, divaricandoli a larghezza spalle. Facendo si che la schiena sia dritta per tutto lo svolgimento dell’esercizio, flettere gambe e ginocchia per svolgere lo squat. Ritornare poi alla posizione iniziale. Svolgere 15 ripetizioni.
Gli affondi frontali sono un altro ottimo allenamento per gli arti inferiori e i muscoli dell’area psoas. Anche in questo caso si parte dalla posizione eretta. Portare un piede in avanti per eseguire il piegamento dell’arto a 90°, facendo si che il ginocchio non tocchi mai veramente terra. Ritornare nella posizione iniziale spingendo il piede ancorato a terra. Per i più allenati esiste anche la versione saltata. In entrambi i casi, è ideale ripetere l’esercizio alternando le gambe. Svolgere 24 ripetizioni (12 per gamba).
Il ponte per glutei è l’esercizio perfetto per chi vuole un lato b scolpito. Distendersi su un tappetino in posizione supina e piegare le gambe. Con le braccia lungo i fianchi, contrarre i glutei per alzare il bacino. Restare nella posizione per qualche secondo, poi ritornare a terra per ripetere l’esercizio. Svolgere 30 ripetizioni.
Come allenare gli addominali
L’esercizio più diffuso per potenziare la parete addominale e l’area core, è quello del plank o tavola, che può essere svolta nella variante frontale o laterale. In questo particolare allenamento, sono coinvolti anche gli arti inferiori e superiori, per mantenere il corpo in assetto. L’ideale sarebbe mantenere la posizione per circa un minuto.
Per chi preferisce qualcosa di più tradizionale, consigliamo i crunch. Una volta posizionatisi supini su un tappetino, con le gambe piegate, si incrociano le mani dietro la testa o sopra il plesso solare. A questo punto si esegue una flessione della colonna vertebrale per far sì che si alzi la parte superiore della schiena. Gli addominali sono ben contratti nella fase di salita, ma soprattutto in quella di ritorno nella posizione iniziale. Svolgere 30 ripetizioni.
approfondimento
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Allenamento per le braccia
I due esercizi più gettonati per allenare le braccia senza pesi, sono i push up o flessioni e i tricep dips.
Durante le flessioni, la posizione di partenza è molto simile a quella della tavola. Le mani sono a terra, ad un’ampiezza di poco maggiore rispetto alle spalle. Gli arti inferiori sono distesi e poggiano sugli avampiedi. Il resto del corpo è in completo assetto, con attenzione al bacino che non deve alzarsi. Fare un piegamento a terra e spingere sulle braccia per risalire. Svolgere 15 ripetizioni.
I tricep dips, sono perfetti per l’allenamento dei tricipiti e si fanno con l’aiuto di una sedia. Seduti con la schiena ben dritta e i palmi delle mani appoggiati allo sgabello, flettere le braccia e farsi scivolare in avanti, staccando il bacino e svolgendo così il piegamento. Ripetere poi il percorso inverso per tornare alla posizione di partenza. Svolgere 15 ripetizioni.
Allenamento per tutto il corpo
Il mountain climber è un esercizio tipico che allena tutti i distretti muscolari dell’organismo e anche la sua capacità cardio. La posizione di partenza è quella di un plank frontale. Le braccia sono ben salde nel terreno, in linea con l’apertura delle spalle. Con il corpo ben in assetto, piegare in maniera alternata il ginocchio al petto. Svolgere 30 ripetizioni (15 per gamba).
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