Allenamento braccia, 3 esercizi senza pesi da fare a casa

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Come mantenere le braccia toniche con esercizi semplici, da svolgere tranquillamente a casa

In questi mesi di quarantena, con palestre chiuse e attività di allenamento sospese, è importante mantenersi attivi e in forma con pochi semplici esercizi da svolgere direttamente a casa o al parco.

 

A differenza degli arti inferiori, le braccia sono meno sollecitate, e richiedono un programma di piccoli allenamenti quotidiani per mantenerle in forma ed evitare che perdano tonicità.

 

Ecco 3 diversi esercizi da svolgere a corpo libero (senza pesi) per mantenere tonica la muscolatura delle vostre braccia, scongiurando il tanto odiato “effetto tendina”. 

1. Push up

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Più comunemente dette “flessioni”, il push up è il primo esercizio che viene in mente quanto si pensa al potenziamento degli arti superiori.

Quello che non tutti sanno è che, in realtà, è un esercizio che impiega tutta la muscolatura del corpo, soprattutto quella addominale, che deve sostenere un dato assetto.

 

Come si svolgono: appoggiate le mani a terra a

un’ampiezza che sia di poco maggiore rispetto a quella delle spalle. Allo stesso modo, gli avampiedi sono ben stabilizzati nel terreno, mantenendo anche gli arti inferiori divaricati. Il resto del corpo deve essere posizionato su una linea retta, ponendo attenzione al bacino che non deve alzarsi rispetto al resto dell’assetto. Fare un piegamento a terra (il movimento corretto vuole i gomiti all’indentro e non in fuori) e fare forza nelle braccia per risalire.

 

Un allenamento ottimale richiede 3 serie da 15 ripetizioni.

Per chi ha difficoltà a svolgere l’esercizio nella sua variante classica, lo può fare anche con le ginocchia a terra.

2. Tricep dips

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Il piegamento dei tricipiti è l’esercizio ideale da fare a casa perché basta solo l’utilizzo di una sedia o di una panchina su cui poggiarsi.

 

Come si svolgono: la posizione di partenza richiede di sedersi su una sedia con la schiena ben dritta e le piante dei piedi ancorate a terra. Mantenendo il corpo in questo assetto, appoggiare i palmi delle mani sulla sedia, accanto ai fianchi. Iniziate a flettere leggermente le braccia per farsi scivolare in avanti, staccando il bacino dalla sedia e svolgendo così il piegamento. Quando i gomiti hanno raggiunto un angolo di 90°, ripetere il percorso inverso per tornare alla posizione di partenza. Durante la fase di piegamento e rilassamento, ricordarsi di far lavorare attivamente anche tutta la parete addominale, per non sovraccaricare eccessivamente le articolazioni degli arti superiori e inferiori.

 

Secondo gli esperti, un allenamento ideale include 3 serie da 15 ripetizioni.

3. Plank o tavola

Il plank è conosciuto come l’allenamento d’eccellenza per i muscoli addominali e di tutta l’area “core”. Forse non tutti sanno che è un esercizio perfetto per mantenere attive e toniche anche le braccia.

Si tratta di un esercizio isometrico, quindi statico, perfetto per sviluppare forza e resistenza dei distretti muscolari sollecitati. È una delle pratiche base per gli amanti dello yoga e del pilates.

 

Come si svolge: la posizione di partenza è la stessa di un push up. Le braccia e le gambe sono quindi ben saldate al suolo e di poco divaricare rispetto al resto del corpo, che si sforza invece di mantenere il tipico assetto “a tavola”. Per svolgere un plank corretto, è necessario mantenere per alcuni minuti la posizione, in base a quello che è il proprio livello di allenamento. Durante la tenuta isometrica è sempre importante ricordarsi di respirare in modo costante.

Esercizi localizzati da svolgere una tantum non bastano. Per vedere presto i risultati, serve impegno e costanza da abbinare a uno stile di vita sano, fatto di buona alimentazione e allenamento di tutti i distretti muscolari. 

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