Per allenare muscoli come bicipiti e tricipiti si possono fare alcuni semplici esercizi con manubri, adattando i pesi a seconda del nostro allenamento
Se desideriamo allenare le braccia, renderle più muscolose e toniche, ecco alcuni esercizi perfetti da fare in casa. Servono solo due manubri, del peso che preferiamo a seconda del nostro allenamento. In alternativa si possono usare anche due bottiglie d'acqua. In generale possono bastare pesi di 1-2 chili.
Curl
Si tratta di uno degli esercizi più classici per le braccia. Partire in piedi, gambe divaricate e leggermente flesse. Le braccia devono essere ben tese, pesi in mano: flettete le braccia mantenendo i gomiti fermi, per poi distenderle di nuovo. Fate 3 serie da 15, con 30 secondi di pausa tra una serie e l'altra.
Rotazione delle spalle
Esercizio adatto alle spalle. Sedetevi su una sedia, pesi in mano. Alzate le braccia tese in avanti, rimanete in posizione e ruotate i polsi verso l’esterno e successivamente verso l’interno. Fate 3 serie da 15.
Chest press
In piedi, gambe aperte e leggermente flesse. Aprite le braccia piegate, pesi in mano e gomiti paralleli al pavimento. Chiudete le braccia espirando e aprite inspirando, sempre mantenendo i gomiti paralleli al pavimento. Fate 3 serie da 15.
approfondimento
Gambe toniche, i migliori 4 esercizi con pesi da fare a casa
Alzate laterali
Altro esercizio per le spalle. In piedi, gambe divaricate leggermente flesse. Con i pesi in mano, spalle distese, aprite le braccia tese e sollevatele all’altezza delle spalle. Restate in questa posizione per 5 secondi per poi tornare alla posizione di partenza. Fate 3 serie da 15.
French press verticale
Posizione di partenza: in piedi, gambe appena aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate. Prendete un peso e portate il braccio in alto vicino all’orecchio e piegatelo in modo da portare il manubrio al livello delle spalle. Stendete il braccio senza muovere il gomito e piegatelo nuovamente. Fate 3 serie da 15 ripetizioni con un braccio e poi con l'altro.
Military press
In piedi con le gambe leggermente flesse e divaricate alla stessa larghezza del bacino. Prendete un bilanciere senza pesi (va benissimo anche un manico di scopa) e posizionalo dietro alle spalle all’altezza delle clavicole. Spingete il bastone in avanti inclinando il busto e distendendo lentamente le braccia. Tornate nella posizione di partenza e ripetete il movimento. Fate 3 serie da 10 ripetizioni.
Esercizio del pugile
Con in mano dei pesi fate un movimento come se dovessi colpire qualcuno con un pugno. Piegate le braccia per portare i pesi tra vita e costole. Fate l'esercizio per 40 secondi e 3 serie.
