Glutei, 6 esercizi in 20 minuti da fare a casa per tonificarli

Lifestyle

L'istruttrice di pilates Lara Cavanna ci suggerisce alcune pratiche perfette per lavorare e rassodare il lato b, da realizzare senza attrezzi

Bastano davvero pochi minuti per rassodare e tonificare i glutei. Serve solo buona volontà e un materassino dove poter svolgere gli esercizi. A suggerirci alcune pratiche perfette per il lato b è Lara Cavanna, istruttrice di pilates (su Instagram @laracavanna). Importante: i primi tre esercizi si intendono come riscaldamento e attivazione del distretto interessato.

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In posizione di quadrupedia distendete una gamba indietro in linea con la schiena, tenendo il core attivo e la colonna in neutro (cioè rispettando le sue curve fisiologiche). Ripetete l'esercizio 10-15 volte per gamba, contraendo bene i glutei quando la gamba è estesa. Potete intensificare l'esercizio con l'uso di un elastico o di una cavigliera pesata.

Shell

In posizione di decubito laterale (sdraiati su un fianco) mantenete la colonna allungata e gli addominali in dentro per stabilizzare il busto. Unite e piegate le ginocchia e portate le cosce ad angolo di 90 gradi con il busto. Entrambi i piedi sollevati da terra, abducete il ginocchio della gamba sopra ruotando la coscia in fuori e tenendo i piedi sempre vicini e richiudete. 10-15 ripetizioni per lato. Con l'utilizzo di una loop band intensificherete l'esercizio.

Legs extension

Posizione prona, distendete le gambe a terra alla larghezza del bacino. Mantenete le spalle rilassate, l'ombelico risucchiato, contraete i glutei e sollevate entrambe le gambe da terra, estendendo le anche. Potete eseguire l'esercizio anche con le gambe piegate o in extra rotazione e potete intensificarlo grazie all'uso delle cavigliere.

I prossimi tre esercizi sono ottimi per accrescere la forza e l'ipertrofia muscolare. Le ripetizioni di questi esercizi variano a seconda del carico scelto, per ottenere un miglior risultato è più efficace fare poche ripetizioni con un carico più elevato.

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Posizionatevi con le spalle appoggiate a un rialzo come una panca o un divano: le ginocchia piegate con i piedi ben appoggiati a terra, i pesi sul bacino, scendete con quest'ultimo fino a sfiorare il pavimento e risalite contraendo i glutei ma senza inarcare la zona lombare.

Squat

In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente ruotate in fuori, pesi appoggiati alle spalle o al centro delle gambe: piegate le ginocchia senza sollevare i talloni, arretrando con il bacino per tenere la schiena dritta e distendete riportando il busto in linea.

Bulgarian squat

In piedi con una gamba posizionata avanti e una dietro appoggiata a un supporto come una sedia o un divano, i pesi lungo i fianchi, piegate la gamba avanti senza sollevare il tallone e distendete mantenendo il peso al centro ma cercando di spingere soprattutto con la gamba avanti per effettuare la salita.

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