Hai poco tempo libero e vuoi un allenamento veloce da eseguire da casa? Ecco come dimagrire con il metodo di origine giapponese che non è adatto a tutti, però. Ed è sempre bene consultare il proprio medico prima di iniziare
Il metodo Tabata è un sistema di allenamento intenso: ci si esercita per 20 secondi, si riposa per 10 secondi e si continua fino alla fine della serie. Ogni sessione si compone di 8 ripetizioni da 20 secondi l’uno e con 10 secondi di riposo tra di loro. Alla fine della sessione, si consiglia un defaticamento lento e calmo per abbassare lentamente la frequenza cardiaca.
Non si tratta di un metodo adatto a tutti, però. Ed è sempre bene consultare il proprio medico prima di iniziare.
L’origine del Metodo Tabata
Tabata riceve questo nome grazie al suo ideatore, il ricercatore Izumi Tabata, uno dei pionieri delle scienze sportive che ha sviluppato questa disciplina nel 1996. Di origine giapponese, è una sessione d’allenamento veloce e intensa. Per ogni esercizio vengono eseguiti otto round di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo.
Negli esercizi Tabata, gli intervalli di ventiduesimi devono essere ad altissima intensità, indipendentemente dal fatto che l'obiettivo del lavoro sia migliorare la forza o il livello cardiovascolare. All'inizio, la routine Tabata era pensata per l'allenamento dei ciclisti al fine di raggiungere la competizione in condizioni ottimali.
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I benefici del metodo Tabata
Sono svariati i benefici del metodo Tabata:
- migliora la capacità aerobica e la soglia anaerobica
- aumenta la forza e la resistenza muscolare
- migliora le prestazioni sportive, sia per chi pratica sport nel tempo libero sia per i professionisti
- riduce il rischio di malattie cardiache
- abbassa i livelli di stress e ansia
Tuttavia, esistono anche delle controindicazioni. Chi soffre di cuore e/o di pressione alta è bene che eviti tale allenamento. Inoltre, non è un metodo semplicissimo: è sempre consigliabile cominciarlo con il supporto di un allenatore esperto, per evitare di incorrere in strappi e stiramenti muscolari, in danni ai tendini oppure alle articolazioni.
Esercizi da svolgere a casa con il metodo Tabata: esempio di allenamento
Ciò che è importante per il Metodo Tabata è eseguire correttamente gli esercizi fino a raggiungere il limite massimo di sforzo. Il timer dello smartphone o un cronometro aiutano a mantenere i tempi preimpostati.
5 esercizi a corpo libero da svolgere con il metodo Tabata
Ecco un esempio di un piano di allenamento a corpo libero con il metodo:
- 30 secondi di squat
- 10 secondi di pausa
- 10 secondi flessioni
- 10 secondi pausa
- 20 secondi di affondi
- 10 di pausa
- 20 secondi di addominali
- 10 secondi di pausa
- 20 secondi di squat
- 10 secondi di pausa
- 20 secondi di burpees
- 10 secondi di pausa
- 20 secondi di flessioni
- 10 secondi di pausa
- 20 secondi di addominali
- 10 secondi di pausa
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