L’allenamento funzionale è un tipo di workout a corpo libero che va a stimolare vari distretti muscolari, ed è efficace per tonificare e modellare la silhouette
L’allenamento funzionale è una tipologia di training molto diffuso in ambito fitness. Nello specifico si tratta di un allenamento da poter fare sfruttando semplicemente il peso del proprio corpo, per andare a sollecitare e stimolare tutti i muscoli.
Per svolgere un allenamento funzionale, quindi, non c’è bisogno di andare in palestra perché si può svolgere comodamente a casa; cosa occorre? Un abbigliamento tecnico, comodo e traspirante, delle sneakers ben ammortizzate e un tappetino dove svolgere gli esercizi da terra.
Per rendere il workout più intenso si possono utilizzare piccoli accessori fitness, come bande elastiche, manubri, kettlebell, fitball, palla medica, bilancieri, TRX, e ancora cavigliere e jump rope per il salto con la corda.
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Allenamento funzionale: benefici
L’allenamento funzionale, così come ogni tipo di attività sportiva, ha diversi e importanti benefici, come:
- Migliora la postura e l’equilibrio
- Aiuta a perdere peso se associato a una dieta sana e bilanciata
- Contribuisce a rimodellare la silhouette, perché gli esercizi vanno a stimolare tutte le fasce muscolari
- Non è noioso, perché gli esercizi a corpo libero da poter eseguire sono tanti e sempre diversi; inoltre, si può variare l’intensità dando nuovi stimoli al corpo.
I 4 esercizi a corpo libero da fare a casa
Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento ti consigliamo di procedere con una visita medica di controllo, in modo da valutare il tuo stato di salute generale.
Inoltre, ogni sessione di workout deve essere preceduta da almeno 10 minuti di riscaldamento, e seguita da altri 10 minuti di stretching e defaticamento.
Ecco i 4 esercizi a corpo libero da fare a casa.
Piegamenti a terra o push-up
Il primo esercizio per un allenamento funzionale efficace è quello dei piegamenti, detti anche push-up. Si tratta di un esercizio ottimo per spalle, braccia e addome.
Per eseguirlo basta partire dalla posizione prona e sollevare tutto il corpo, reggendosi solo con il palmo delle mani e la punta dei piedi.
Da questa posizione scendi verso il pavimento, piegando i gomiti; la schiena deve restare dritta e il bacino non deve muoversi.
Esegui almeno 15 ripetizioni.
Squat
Gli squat sono esercizi immancabili in una sessione di allenamento funzionale. Eseguirli è semplicissimo; dalla posizione eretta piega le gambe fino a formare con le ginocchia un angolo di 90° e tieni la punta dei piedi leggermente verso l’esterno.
Anche in questo caso la schiena deve rimanere dritta e l’addome sempre ben contratto.
Questo esercizio è efficace sui quadricipiti e sui glutei.
Esegui 20 ripetizioni.
Plank
Per allenare l’addome uno degli esercizi più efficaci è quello del plank. Quindi, sempre dalla posizione prona su un tappetino solleva il corpo reggendoti sugli avambracci e sulla punta dei piedi.
La schiena e il bacino devono rimanere dritti; i glutei e l’addome contratti.
Resta nella posizione di plank per almeno 30 secondi.
Burpee
Il burpee è uno degli esercizi più difficili, ma più efficaci perché va a stimolare sia i muscoli dell’upper body sia il lower body.
Per eseguirlo basta partire dalla posizione eretta e poi scendere in squat verso il basso. Stendere i piedi indietro per entrare in posizione di plank e, da qui, eseguire un push-up per poi tornare alla posizione di partenza con un salto.
Esegui almeno 15 burpees.
