Con l’allenamento di forza, adatto a tutte le persone che non hanno problemi alla schiena, si lavora per tonificare la massa muscolare. L'ideale è alternare l'esercizio in sala fitness con quello in sala pesi perchè insieme portano a un risultato estetico evidente anche dopo il primo anno
Spesso si pensa che un allenamento basato su carichi pesanti non sia indicato per le donne o che comporti un aumento esagerato della massa muscolare. In realtà invece questo tipo di allenamento ha delle grosse potenzialità, consente infatti di ottenere un’ipertrofizzazione muscolare rendendo nel tempo il corpo tonico e scolpito. Certamente deve essere svolto in modo serio e costante, e associato, come sempre, ad una dieta bilanciata.
Pesistica e tonificazione
Sono molte le star che hanno scelto questo tipo di allenamento, da Jennifer Aniston a Scarlett Johansson, che solo recentemente è passata al Pilates, da Victoria Beckham ad Adele che è riuscita a calare di 40 kg e rimodellare completamente il proprio corpo, sollevando - come ha raccontato lei stessa - fino a 60 kg. Senza andar così lontano, sui social vediamo quasi quotidianamente i training di attrici e conduttrici tra cui Elena Santarelli, Elisabetta Canalis, Martina Stella.
La pesistica infatti permette di ottenere un’ipertrofizzazione muscolare – come ci spiega Virginia Imbriani, trainer di alcune palestre romane tra cui lo Sporting Club Due Ponti e la Cassia Antica Sporting Club - che si riesce a stimolare attraverso la ripetizione degli esercizi.
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Di che tipo di allenamento stiamo parlando?
Si svolge in High Intensity Interval Training, con specificità per l'ipertrofia e per la forza. La massa muscolare è la componente corporea alla quale si attribuisce il maggior consumo energetico basale. Più muscoli si hanno, più calorie si "bruciano" a riposo e durante lo sforzo. Per stimolare meccanicamente l’ipertrofia sono necessarie esecuzioni che reclutino tutte le fibre. Usando la pesistica, gli esercizi sono divisi in serie (da 2 a 4 per muscolo) e ripetizioni (da 8 a 12), con recuperi tra le di circa 1’00”a 1'30''.
Si parla invece di allenamento di forza quando il volume è inferiore ma l'intensità più elevata: meno serie e ripetizioni, più vicine al massimale (1RM). I recuperi sono di 2’00 5 ‘00 rispetto all'ipertrofia.
Come cambia esteticamente il fisico con questo tipo di allenamento?
Se ti alleni con i pesi devi sapere che il peso può aumentare per maggior trofismo muscolare, che non vuol dire assolutamente un aumento di grasso. Alcune circonferenze potrebbero aumentare, ma se diventa un problema, è sufficiente fare in modo che il peso rimanga costante, ovvero dare un leggero taglio calorico alla dieta, sempre seguita da un nutrizionista. Aumentando il muscolo ma riducendo l'adipe le forme migliorano, la bilancia può rimanere quasi invariata e si ottengono maggiori risultati di dimagrimento anche nel lungo termine. In ogni caso è molto difficile che con 3 serie da 10 ripetizioni di squat alla settimana una donna possa avere le gambe grosse. Le gambe toniche e definite si possono ottenere solo con allenamenti mirati e con l’uso dei pesi.
Cosa succede nelle donne quando si supera i 40 anni?
Dopo i 40 è necessaria un’attività costante soprattutto per arrivare alla menopausa senza problemi estetici, concentrandosi sulla tonificazione. Un trainer specialista può consigliare quante volte a settimana ci si può allenare in sala pesi e quante in sala fitness.
Quanto tempo ci vuole per vedere dei risultati?
L’ allenamento che io preferisco sul corpo delle donne di tutte l’età in sala pesi è l’allenamento di forza e lo consiglio a tutte! Massimo peso e poche ripetizioni, che insieme a una dieta adeguata, può portare a un cambiamento del corpo in 2 anni. Certo è necessario che si tratti di un allenamento costante.
Da chi può essere praticato?
L’allenamento di forza è adatto a tutte le persone che non hanno problemi alla schiena. In sala fitness la tonificazione con i pesi è adatta a tutti. Over 40/50 possono iniziare con la tonificazione in sala fitness per poi passare gradualmente in sala pesi e alternare le due tipologie di allenamento. Insieme portano a un risultato estetico evidente anche dopo il primo anno. Le parole d’ordine per cambiare il proprio corpo sono “costanza e determinazione”.
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