Tra i vantaggi dell’allenamento all’aperto ce n’è uno decisamente non trascurabile: incide positivamente sul benessere mentale. Infatti rispetto alle attività indoor riduce stati di tensione e di depressione e migliora l’umore
Con l’arrivo della bella stagione diventa molto piacevole trascorrere del tempo all’aria aperta anche quando si fa attività sportiva. Molti degli esercizi che siamo abituati a fare in palestra si possono facilmente replicare al parco, in spiaggia o in montagna, con qualche suggerimento e qualche accortezza. Oltre alla classica camminata veloce o al running, è possibile seguire un vero e proprio programma per rimettersi in forma e bruciare i grassi. Per chi desidera un workout classico e non vuole portare con sé alcun tipo di attrezzo, c'è un allenamento a corpo libero che sfrutta il peso del corpo.
Il numero delle persone che d’abitudine praticano l’outdoor training è sempre più alto e con loro sono aumentate anche le aree attrezzate messe a disposizione dalle amministrazioni comunali agli amanti di questo tipo di allenamento. In molti parchi infatti ci sono stazioni con macchinari per il fitness, come strutture con barre per trazioni, barre parallele e stazioni con anelli, panche per addominali. Tra i vantaggi dell’allenamento all’aria aperta ce n’è uno decisamente non trascurabile: incide positivamente sul benessere mentale. Infatti rispetto alle attività indoor riduce stati di tensione e di depressione e migliora l’umore, come ci spiega Marco Leonessa, trainer con 35 anni di esperienza, per più di 10 anni responsabile della formazione istruttori sul territorio nazionale per la Federazione Italiana di Aerobica (FIA).
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Quali sono i benefici dell’allenamento all’aria aperta?
Quando ci si allena all’aperto il primo beneficio è proprio quello di poter respirare a pieni polmoni, raggiungendo una maggior rigenerazione e ossigenazione dei muscoli. E lo scenario aiuta anche a tenere a bada lo stress, mettendo in stand-by il proprio tempo per ritagliarsi una sorta di mini vacanza. L’esposizione alla luce solare poi aumenta la produzione di vitamina D, che ha una grande influenza sull’umore.
Che tipo di allenamento si può fare al parco senza attrezzi?
Innanzitutto quando lavori all’esterno, per esempio sull’erba o sulla sabbia, il tuo piede fa un lavoro a livello propriocettivo e quindi va a stimolare il sistema neuro-motorio. Questo tipo di ginnastica sviluppa la capacità di controllare la posizione di una parte del corpo e del suo movimento nello spazio. Ovviamente all’esterno questo lavoro viene svolto al massimo delle sue potenzialità. Senza attrezzi ci si può concentrare sul corpo libero mettendo in movimento tutti i muscoli. Si comincia con il riscaldamento, 5-10 minuti di camminata veloce o corsa, o anche salto con la corda, per poi dedicarsi ai singoli gruppi muscolari, stabilendo il numero di serie e di ripetizioni degli esercizi (di solito 3 serie da 10-15 ripetizioni). Per le gambe molto efficaci sono gli squat che consentono di lavorare sia sull’esterno che sull’interno coscia e per renderli ancora più intensi si può inserire un jump (balzo). Sempre per la tonificazione, poi, ci sono gli affondi e gli stacchi da terra. È possibile anche inserire una sequenza di scatti per rafforzare gambe e glutei, da fare eventualmente anche in salita o su una scalinata, stabilendo la distanza da coprire (per es. 30 metri) e il numero di ripetizioni. Per le braccia si possono fare i piegamenti da eseguire con le ginocchia a terra o con le gambe tese, per l’addome il sit up o il crunch che permette di contrarre i muscoli senza salire con tutto il busto. Si può terminare l’allenamento con il plank tenendo la posizione isometrica da 1 a 4 minuti in base alla propria resistenza. Gli ultimi 10 minuti sono da dedicare all’allungamento muscolare, partendo dagli arti inferiori per poi passare a quelli del tronco ed infine agli arti superiori e ai muscoli del collo.
Come utilizzare elastici e pesi?
Per un allenamento più intenso ci si può dotare di elastici e pesetti. Indossando i primi alle caviglie o sotto le ginocchia si possono far lavorare attivamente i quadricipiti e i glutei. Con i pesetti invece si possono stimolare i muscoli di braccia, spalle e petto.
Qualunque allenamento si scelga, a fare la differenza è la costanza che, nel tempo, porta a raggiungere i risultati: bruciare i grassi, tonificare i muscoli, aumentare la quantità di calorie consumate, attivare il metabolismo.
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