Frutta, pasta e (poco) gelato: i consigli per una buona alimentazione in estate
Dal gelato agli alcolici, dalla pasta al caffè: in estate, con le temperature così alte, cos’è consigliabile mangiare e cosa no? Risponde il professor Michele Carruba, nutrizionista e presidente del Centro di Studio e Ricerca dell'Obesità di Milano
Con il grande caldo di questa stagione è ancora più importante fare attenzione all’alimentazione. Ecco qualche consiglio del professor Michele Carruba, nutrizionista e presidente del Centro di Studio e Ricerca dell'Obesità (CSRO) di Milano. Dal gelato agli alcolici, dalla pasta al caffè: cos’è consigliabile mangiare e cosa no?
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Partiamo dall’alcol, grande protagonista soprattutto degli aperitivi estivi. “Va bevuto con molta parsimonia già in inverno, con il caldo si dovrebbe ridurre ancora di più il consumo”, dice all’Agi Carruba. “Gli alcolici ci impediscono di bruciare adeguatamente i cibi che ingeriamo dopo e in questo modo il grasso assunto viene immagazzinato invece che bruciato. Quando è freddo bruciamo comunque di più perché dobbiamo mantenere la nostra temperatura corporea a livelli alti, d'estate questo consumo energetico non c'è e quindi si rischia di ingrassare di più”, spiega
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Se con l’alcol bisogna contenersi, con la frutta non c’è questo problema. Il nutrizionista consiglia “fino a 5 porzioni al giorno”. Anche perché "l'estate è la stagione della frutta, ne abbiamo di tutti i tipi e tutti i gusti. Sperimentiamo", è il suo invito
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Il professore spiega che bisognerebbe iniziare a mangiare bene già dalla colazione: “Si dovrebbe iniziare la giornata con caffè o cappuccino, quello che si vuole, accompagnati da frutta o verdura. Difficilmente qualcuno vorrà mangiare lattuga al mattino, quindi l'ideale è una bella macedonia di frutta, che rinfresca, è dolce, idrata e fa cominciare di slancio la giornata"
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Per chi ha voglia di dolce, aggiunge, "il momento ideale è proprio a colazione, perché da ore il nostro corpo non riceve cibi e quindi ha poco glucosio nel sangue, possiamo smaltire meglio". A metà mattinata, poi, Carruba consiglia uno spuntino, "auspicabilmente sempre a base di frutta"
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Per quanto riguarda il pranzo, il professore sfata qualche falso mito: “Sì, l'abitudine degli italiani al mare o comunque d'estate è mangiare leggero a pranzo, forse anche perché d'inverno, quando si lavora, lo spuntino veloce è obbligato. Ma dal punto di vista nutrizionistico è più corretto mangiare di più a pranzo e meno la sera"
Il pranzo estivo, quindi, deve essere sostanzioso: “Tornati dal mare si può senz'altro preparare uno spaghetto al sugo, o comunque una pasta con un condimento fresco. E poi un secondo con un contorno di verdura". Ci dobbiamo impegnare, avverte l'esperto, perché gli italiani hanno gusti alimentari molto sclerotizzati ormai: “L'80% mangia poca frutta, il 75% poca verdura. In compenso siamo grandi mangiatori di dolci”
A metà pomeriggio, ecco il momento di un altro spuntino: sempre frutta oppure, dice il professore, “un gelato, certo. Ovviamente dipende dalle proprie condizioni fisiche: ci si può concedere anche un gelato con le creme oppure si può optare per i gusti alla frutta, magari un bel sorbetto al limone”
Passiamo alla cena. “Lo so – dice Carruba – siamo abituati alla cena come un momento conviviale e l'estate, tra grandi tavolate e grigliate, è il momento migliore. Ma invece, dal punto di vista medico, la cena con il caldo dovrebbe essere leggera. Verdure fresche, verdure cotte, insalata di riso, senza eliminare del tutto i carboidrati, su cui c'è una demonizzazione sbagliata. Il 60% delle calorie che introitiamo dovrebbe provenire dai carboidrati complessi (pane, pasta), meglio se integrali”
Soprattutto in estate, quindi, il professore consiglia di mangiare bene, ma con giudizio: 5 pasti al giorno; una divisione abbastanza equa in tre fasi (colazione, pranzo, cena) del grosso del valore calorico che ingeriamo in una giornata; non un caffè al volo la mattina, un tramezzino a pranzo e un cenone la sera ma pasti equilibrati anche tra loro
Poi Carruba ricorda che bisogna bere tanto, “perché con il caldo si perdono liquidi e sali minerali". A questo proposito, aggiunge: “Se si mangia salato, che è comunque tema delicato, sicuramente fa meno male d'estate, perché va in qualche modo a compensare la perdita di sali minerali. E anche chi ama il piccante può concederselo anche con il caldo, se resiste. Tutte le tradizioni alimentari dei Paesi più caldi sono piccanti, su quello non ci sono problemi, sempre senza esagerare ovviamente"
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