Sette cose da sapere per bilanciare il ferro nell’alimentazione

Fra gli alimenti di origine animale più ricchi di ferro (eme) troviamo: milza e fegato di bovini, scorfano, tuorlo d’uovo, spigola, salsiccia di suino, alici, bresaola, merluzzo o nasello ammollato e sgombro in salamoia.

Mentre gli alimenti di origine vegetale ricchi di ferro (non-eme) comprendono sia frutta che verdura. Tra gli alimenti di origine vegetale si segnalano crusca di frumento, fagioli cannellini secchi, pistacchi, ceci secchi, pesche secche, rucola fresca, fiocchi d’avena, cioccolato fondente, spinaci crudi e noci.

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Non tutte le tipologie di carne contengono le stesse quantità di ferro: il fegato di manzo è senza dubbio la carne con più alto contenuto di questo elemento. Una porzione da 100 g apporta circa 6 mg di ferro. Anche la bresaola e la carne di cavallo sono ottime fonti di ferro eme, facilmente assimilabile. Ci sono poi la carne di manzo - soprattutto tagli magri - e il prosciutto crudo anche se con quantità di ferro leggermente inferiori rispetto alle altre tipologie già menzionate. Contengono buone quantità di ferro anche il pollo e il tacchino. Sono comunque valide alternative per chi preferisce carni bianche, più leggere e digeribili. Anche la carne di coniglio ha un contenuto di ferro totale inferiore a 1 mg per 100 g, simile quindi a quello del pollame. Il prosciutto cotto contiene ferro, ma in quantità modesta rispetto ad altre carni (0,5 gr per 100 gr di prodotto).

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In condizioni fisiologiche, il nostro corpo ha bisogno di circa 7-10 mg di ferro al giorno, ma la quantità può variare in base all’età o al sesso. L’alimentazione consente di mantenere il giusto equilibrio tra perdite quotidiane e fisiologiche di ferro (si pensi, ad esempio, alla sudorazione) e la sua introduzione attraverso il cibo. Anche se le fonti animali di ferro sono generalmente più facilmente assorbibili, anche chi segue una dieta a base vegetale può soddisfare il proprio fabbisogno di ferro con un’alimentazione equilibrata e consapevole. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, è quindi importante conoscere quali sono le migliori fonti vegetali di ferro.

Gli elementi da prediligere, in questo caso, sono: i legumi (lenticchie cotte, fagioli e ceci), che sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro, seguiti da cereali integrali e pseudocereali. Si consiglia poi di prediligere verdure a foglia verde scuro e frutta secca e semi (anacardi, mandorle, semi di zucca e di sesamo sono un’ottima scelta per uno spuntino sano e ricco di ferro). Una valida alleata è anche la frutta disidratata. E alcune alghe, come ad esempio la spirulina, sono estremamente ricche di ferro e altri micronutrienti, ma vanno consumate in modo moderato. Infine, i prodotti fortificati, sono un’altra opzione valida per assumere ferro se si segue una dieta vegetariana: molti alimenti vegetali, come cereali per la colazione o bevande vegetali (soia, avena), sono spesso arricchiti con ferro e vitamine del gruppo B.

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La frutta che contiene ferro non è tanto quella fresca (ricca però di molte vitamine, come la A, la C e la E) quanto quella secca a guscio e quella essiccata. Pesche essiccate, albicocche essiccate, prugne secche, cocco essiccato, uva essiccata, fichi secchi e datteri possono essere preziosi alleati. Ricca di ferro è anche la frutta secca a guscio come pistacchi, anacardi e nocciole.

Il ferro contenuto in cioccolato e cacao è di tipo non-eme, visto che si tratta di alimenti di origine vegetale. L’assorbimento del ferro non-eme è meno efficiente rispetto a quello del ferro eme, e in particolare è ostacolato dall’abbinamento di alimenti fonti di ferro non-eme con calcio, fitati (contenuti nei cereali) e tannini. Questi ultimi sono contenuti in tè, caffè e anche nel cacao e nel cioccolato. Bisogna poi fare una distinzione in base al tipo di cioccolato e cacao: fondente e amaro sono fonti migliori di ferro, rispetto al cioccolato al latte e al cacao zuccherato.

Alcuni cibi contengono specifiche sostanze che possono inibire l’assorbimento di ferro non-eme. I latticini, dal latte allo yogurt, inibiscono l’assorbimento di ferro a causa del loro contenuto di calcio, che però è importante per la salute delle ossa. Consumare nello stesso pasto verdure ricche di ferro e del formaggio, per esempio, non è quindi consigliato ed è preferibile optare per lo yogurt come colazione o spuntino, lontano dai pasti a base di alimenti che contengono ferro. Altri alimenti che ostacolano l’assorbimento di ferro sono quelli contenenti tannini, fra cui: caffè, incluso quello decaffeinato, tè e cioccolato fondente, che però contiene anche ferro, così come il vino rosso. Anche i fitati, contenuti nei cereali integrali, possono diminuire la quantità di ferro assorbita. Per ovviare a questo problema basta però tenerli a bagno in acqua prima della cottura.

Le verdure che contengono più ferro sono quelle a foglia verde scuro, ed alcuni tipi di insalata. Ricchi di ferro sono: radicchio verde fresco, spinaci crudi, rapa cruda, spinaci cotti (bolliti), fave fresche, broccolo, carciofi, cavolo cappuccio crudo, asparagi crudi, bietole crude, carciofi bolliti, cicoria cruda. Anche il pomodoro contiene ferro, benché tecnicamente sia un frutto.

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Disclaimer: Integratore alimentare a base di ferro e acido folico. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni.

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