Cena, d’inverno anticipare l’orario fa bene alla salute: l’esperto spiega perché

Mauro Minelli, immunologo clinico e docente di Nutrizione umana all’Università Lum, consiglia di anticipare l’orario della cena e spiega perché questa scelta può portare benefici alla salute. “È una scelta che incide direttamente sulla nostra salute intestinale e sul nostro benessere generale. In particolare nei mesi invernali, quando le giornate si accorciano e l'organismo è naturalmente predisposto al riposo, l'orologio interno (il ritmo circadiano) amplifica il suo messaggio: è ora di rallentare. La letteratura scientifica sostiene che consumare lo stesso pasto 'tardi' (ad esempio alle 22) rispetto a 'presto' (alle 18) porta a una glicemia post-pasto più alta e a una minore capacità di bruciare grassi”. 

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L’esperto sottolinea che, secondo i principi della crononutrizione, "il nostro metabolismo non è una macchina che lavora alla stessa velocità 24 ore su 24”. Minelli spiega ancora: “È come un ufficio. Mattina-pranzo: l'ufficio è a pieno regime. Gli ormoni, come l'insulina, lavorano in modo efficiente per gestire zuccheri e grassi. Sera-notte: l'ufficio chiude. L'organismo si prepara al sonno, la sensibilità insulinica diminuisce e la capacità di bruciare calorie si riduce. Cenare tardi (dopo le 20 o 21) in inverno significa costringere il 'personale metabolico' a lavorare fuori orario”.

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“Oltretutto – è l’avvertimento dell'immunologo – l'intestino e il suo operoso inquilino, ovvero il microbiota, sono estremamente sensibili al ritmo circadiano. Una cena pesante o troppo tardiva, specialmente se ricca di grassi, sottopone l'intestino a un carico eccessivo proprio quando le sue funzioni digestive stanno rallentando. Il cibo permane nello stomaco e nell'intestino più a lungo, aumentando il rischio di reflusso, gonfiore e cattiva digestione".

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Minelli sottolinea anche che l'orario del pasto influenza direttamente le oscillazioni quotidiane del microbiota. “Un'alimentazione sregolata o troppo serale può alterare l'equilibrio della flora batterica, che è fondamentale per mantenere in buona funzionalità il sistema immunitario e la produzione di sostanze benefiche”, dice. E poi consiglia: “Per favorire al massimo la salute intestinale e il riposo, il suggerimento è quello di terminare la cena almeno 2-3 ore prima di andare a dormire. Quindi la fascia oraria ottimale in inverno è tra le 18 e le 19.30, con un limite massimo consigliato delle 20”.

Ma come fare per cambiare abitudini? “Se cenare alle 19 sembra un obiettivo irraggiungibile in funzione di altre abitudini già consolidate, si potrebbe intanto spostare l'orario della cena di soli 10-15 minuti ogni 3-4 giorni. Il corpo si adatterà senza traumi”, suggerisce l’esperto. E dà una serie di altri consigli: “Inserite uno spuntino bilanciato a metà pomeriggio (yogurt, frutta secca o un frutto) per non arrivare affamati a cena ed evitare abbuffate tardive. Privilegiate proteine magre (pesce, legumi, carni bianche) e verdure cotte (più digeribili la sera) e moderate la porzione di carboidrati complessi. In sintesi, il 'quando' è importante quanto il 'cosa'”. L’ultimo suggerimento, poi, è “dare ascolto all'orologio biologico”. “In inverno cenare presto è una piccola scelta quotidiana che regala grandi benefici a metabolismo, sonno e, soprattutto, al benessere dell'intestino", dice ancora Minelli. 

L’esperto propone anche una ricetta: la zuppa leggera di lenticchie rosse e curcuma con spinacino fresco. “È perfetta perché le lenticchie rosse decorticate cuociono velocemente e sono più digeribili, la curcuma aiuta l'azione antinfiammatoria e lo spinacino fresco apporta fibre e nutrienti senza appesantire”, dice il medico nutrizionista. “Le lenticchie rosse decorticate non provocano gonfiore quanto gli altri legumi, minimizzando lo stress digestivo (a meno di problematiche allergiche, come ad esempio l'allergia al nichel del quale la lenticchia è un ricco serbatoio). È una zuppa che si prepara in meno di 25 minuti, rendendola ideale per cenare entro le 19.30”, aggiunge.

Ed ecco la ricetta.

• Ingredienti (per 2 persone)

lenticchie rosse decorticate; brodo vegetale (o acqua) 500 ml; curcuma in polvere (1 cucchiaino raso); zenzero fresco (un pezzetto di 1 cm circa); spinacino fresco 50 g, aggiunto a fine cottura per mantenerlo croccante e digeribile; olio Evo (1 cucchiaino a crudo). Infine, sale e pepe quanto basta.

• Procedimento

"Sciacquare velocemente le lenticchie rosse decorticate sotto acqua corrente fredda – dice Minelli –. In una pentola, portare a ebollizione il brodo vegetale (o l'acqua). Aggiungere le lenticchie, la curcuma e il pezzetto di zenzero sbucciato e tagliato a fettine sottili. Abbassare la fiamma e lasciate cuocere per circa 15-20 minuti o fino a quando le lenticchie non si saranno sfaldate creando una consistenza cremosa. Salare verso fine cottura. Spegnere il fuoco e togliete le fettine di zenzero (se non gradite). Aggiungere lo spinacino fresco e mescolare: il calore residuo lo ammorbidirà leggermente, mantenendolo digeribile. Servire la zuppa tiepida. Finire il piatto con un filo di olio Evo a crudo e una macinata di pepe nero, che aiuta anche l'assorbimento della curcuma”.

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