Ecco come 'affrontare' il cenone di Capodanno: i consigli degli esperti, tra dieta e sport

Moderare le porzioni, programmare tra un cenone e l'altro pasti leggeri privilegiando alcuni cibi, fino ad eseguire piccoli esercizi “salva-linea” come quello di fare almeno mezz'ora di cammino al giorno. Ecco alcuni accorgimenti utili per gestire al meglio gli eccessi a tavola durante le feste

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Prosegue la maratona gastronomica delle festività natalizie, che comprenderà soprattutto l’appuntamento del 31 dicembre, con il cenone di Capodanno. Ma con l’obiettivo che pranzi, cene, aperitivi e veglioni nelle feste non facciano spostare troppo l'ago della bilancia, occorre tenere a mente alcuni semplici consigli, come suggeriscono nutrizionisti e medici internisti

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Tra i più semplici, quelli di cercare di moderare le porzioni, di programmare tra un cenone e l'altro pasti leggeri privilegiando alcuni cibi, fino ad eseguire piccoli esercizi “salva-linea” come quello di alzarsi e sedersi dalla sedia per 10 volte di fila o di fare almeno mezz'ora di cammino al giorno

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Alcune raccomandazioni a tavola, ma anche lontano dai pasti, sono arrivate dall'Azienda Usl di Modena, in particolare dal Servizio di Medicina dello sport, diretto da Gustavo Savino, e da quello di Igiene degli alimenti e della nutrizione (Sian), coordinato da Alberto Tripodi. Per una sana alimentazione, gli esperti consigliano di moderare le porzioni, portando in tavola un antipasto, un primo, un secondo, un paio di contorni, frutta fresca e un dolce, senza esagerare con le quantità, per non eccedere con le calorie e non trovarsi con un eccesso di avanzi

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La seconda regola è quella di “ascoltare” il proprio corpo, terminando di mangiare quando ci si sente sazi. Meglio, infatti, non farsi attirare da tutto ciò che è presente sulla tavola perché il corpo sa riconoscere quando ha raggiunto il suo limite e i suoi fabbisogni. Il filo conduttore dovrebbe essere sempre quello del “buon senso”, impostando i pasti extra rispetto ai cenoni in modo leggero, preferendo alimenti di origine vegetale come zuppe di cereali e legumi, verdure crude o cotte, frutta fresca, pane integrale

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Ecco poi altri accorgimenti per smorzare gli effetti delle abbuffate. I consigli sono quelli di fare una camminata di almeno 30 minuti tutti i giorni, soprattutto nelle giornate in cui si è mangiato un po' di più, rispettando i tempi della digestione. Meglio, poi, non sospendere le attività in palestra, piscina o i gruppi di cammino ed evitare la sedentarietà eccessiva. E se si è obbligati a rimanere seduti per molto tempo, meglio fare piccole pause attive di 5 minuti

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In questo senso, sarebbe utile alzarsi e sedersi dalla sedia per 10 volte di fila. Oppure, ancora, stando in piedi sollevare un ginocchio e poi l'altro in avanti in modo alternato o aprire le braccia lateralmente, allontanandole e avvicinandole al corpo anche con l'ausilio di piccoli attrezzi

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Secondo Giorgio Sesti, presidente della Società italiana di medicina interna (Simi), un consiglio valido per tutti “è quello di non perdere mai di vista le porzioni, soprattutto nel caso di pranzi o cene che prevedono numerose portate. Tra un pranzo e una cena o la mattina, ricordarsi di fare un po' di moto, come una lunga passeggiata. Divertente e utilissimo anche un po' di ballo tra amici”

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Infine, anche se sono giorni di festa, “in cucina è raccomandabile adottare metodi di cottura sani quali la cottura al vapore, al forno, alla griglia. Le fritture sono certamente golose, ma non proprio salutari; da limitare dunque semmai ad un assaggino", conclude Sesti

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Uno dei possibili “effetti collaterali” delle mangiate è quello di ritrovarsi con la cosiddetta “pancia gonfia”. Per evitarlo, “il primo passo è semplice, ma spesso sottovalutato: si deve mangiare lentamente masticando a lungo. Tutti lo sanno, ma pochi lo mettono in pratica con la scusa della mancanza di tempo, così diventa automatico mangiare troppo velocemente", ha suggerito Manuela Pastore, dietista dell'Irccs Humanitas di Rozzano

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"Un altro consiglio importante è evitare di saltare i pasti perché in questi casi si tende a recuperare esagerando nel pasto successivo, spesso quello serale, momento in cui invece i fabbisogni energetici sono più bassi e la digestione è più lenta”, spiega ancora l’esperta. Secondo cui risulta “inutile anche digiunare in vista di una grande festa: l'apparato digerente, infatti deve comunque fare un lavoro superiore alla norma che lo sovraccarica e lo affatica”

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La pancia gonfia, poi, “è favorita inoltre dall'aria ingerita con le bevande frizzanti o con i cibi che la inglobano, come i frullati e la panna montata”, ha proseguito. Può essere opportuno, in questo senso, “evitare gli alimenti confezionati con i dolcificanti artificiali, che riducono le calorie, ma aumentano il gonfiore. Molto utile, infine, è evitare la sedentarietà: una semplice camminata aiuta la peristalsi dell'apparato digerente e riduce il meteorismo"

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Un elemento da non trascurare mai, infine, è l'acqua, “essenziale per tutte le nostre funzioni compresa la digestione che, per essere ottimale, ne ha bisogno per produrre saliva, succhi gastrici, biliari e pancreatici. Meno acqua c'è a disposizione, più l'organismo è obbligato a prenderne dai vari distretti”, conclude l’esperta. “Di solito uno o due bicchieri sorseggiati durante il pasto sono sufficienti per aiutare lo stomaco a svolgere la sua funzione. Una buona idratazione è molto utile anche per mantenere l'intestino in salute”