Dallo sport al cibo, come rafforzare il sistema immunitario in vista dell'inverno
Dieta bilanciata, sonno regolare e attività fisica equilibrata sono alleati del nostro organismo, soprattutto quando il freddo e gli sbalzi di temperatura aumentano le possibilità di ammalarsi. Ecco alcuni consigli per diminuire le chance di contrarre le tipiche influenze stagionali
Finora l’autunno in Italia è stato piuttosto mite, senza crolli vertiginosi delle temperature. L’inverno è però dietro l’angolo e con la stagione fredda torneranno anche con più forza raffreddori e varie forme influenzali. Per prevenire l’insorgere di sintomi fastidiosi si guarda quindi a come rafforzare il sistema immunitario in vista dell’inverno. Alimentazione, sport e riposo: ecco alcuni consigli utili per diminuire le possibilità di ammalarsi
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PERCHÉ CI SI AMMALA DI PIÙ IN INVERNO – I raffreddori sono infezioni che colpiscono le vie aeree superiori, così come fanno anche alcune forme di Covid-19. Tecnicamente, essendo di origine virale, non si può dire che il freddo sia il principale responsabile dei malanni che solitamente colpiscono d’inverno. Tuttavia, come si legge sul sito dell’Ospedale Niguarda di Milano, un legame con il freddo c’è
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Le basse temperature indeboliscono infatti il sistema immunitario, andando a inibire “l’attività delle cellule di difesa e la motilità delle ciglia delle vie respiratorie”, favorendo così la replicazione dei rhinovirus (raffreddori) e altre infezioni simili. Sia il freddo che gli sbalzi di temperatura dal freddo al caldo peggiorano il funzionamento di queste ciglia. A questo si aggiunge il fatto che d’inverno i virus circolano di più anche perché stiamo spesso in ambienti chiusi, aumentando le possibilità di trasmissione da persona a persona
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ALIMENTAZIONE – Una dieta bilanciata aiuta il sistema immunitario a essere più efficiente. Fondamentali, spiega sul sito di Humanitas la dietista Martina Gozza, sono frutta e verdura di stagione. Zucca, radicchio, broccoli, carote e tarassaco forniscono gli apporti necessari di Vitamina A; frutta secca (mandorle, nocciole e noci) sono invece utili per assumere Vitamina E
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Alleata del nostro sistema immunitario, grazie alle sue proprietà antiossidanti, è poi la Vitamina C, assumibile ad esempio tramite il consumo di kiwi, agrumi, cavoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori. Tra gli antiossidanti più potenti, spiega invece la dietista e biologa nutrizionista Claudia Delpiano sul sito del Gruppo San Donato, c’è anche il Glutatione. Lo si trova negli asparagi, nelle mele, negli spinaci e nell’avocado
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In generale, come in ogni altra stagione, è bene inserire nella propria dieta alimenti ricchi di proteine: pesce, carne bianca, uova e legumi. Da evitare invece gli alcolici e in generale un consumo smodato di dolci, fatta eccezione per il cioccolato fondente che grazie ai flavonoidi è un valido aiuto contro le infiammazioni. Meglio puntare su micronutrienti come la vitamina B6, la Vitamina B12, il Selenio, lo Zinco, il Ferro, l’Arginina e la Glutammina. Combinati insieme, mantengono più forte il sistema immunitario
PROBIOTICI E PREBIOTICI – Anche la salute dell’intestino, spiega sempre Delpiano, è utile per aumentare le proprie difese immunitarie. Vengono in aiuto in questo caso i probiotici, presenti in fonti naturali come soia fermentata, yogurt, crauti e kefir. La loro assunzione però non basta e va accoppiata a quella di prebiotici, fibre alimentari non digeribili. Le si trova ad esempio nei fagioli, nell’aglio, nel porro, nelle banane e nelle cipolle
ATTIVITÀ SPORTIVA – Praticare regolarmente attività sportiva è un altro metodo che contribuisce a un buon funzionamento del sistema immunitario: riduce gli stati infiammatori che colpiscono l’organismo e i rischi di varie complicazioni fisiche – come le malattie cardiovascolari – e psichiche, come la depressione. Fondazione Humanitas ricorda come l’Oms, per la fascia d’età compresa tra i 18 e i 64 anni, consigli “almeno 150 minuti di attività fisica moderata la settimana o almeno 75 minuti di intensità maggiore”
Non è però il caso di esagerare. Vari studi indicano come attività sportive troppo intense o comunque troppo frequenti vadano a indebolire il corpo. Il rischio è quello di sottoporre l’organismo a uno stress eccessivo, con ripercussioni negative sul sistema immunitario
SONNO E RIPOSO – Anche lo stress e la mancanza di sonno vanno a incidere sul sistema immunitario. Un organismo sottoposto a stress va infatti a produrre sostanze infiammatorie che a loro volta influiscono sull’attività del sistema immunitario
NO AL FUMO – Noto fattore di stimolo per l’insorgere di tumori, il fumo va anche a indebolire il sistema immunitario. Lo ricorda la dottoressa Isabella Gnavi, sul sito del Centro Antifumo di Torino: i fumatori rischiano di sviluppare infezioni due volte in più di chi non fuma. Gola e bronchi restano indeboliti dal fumo, aprendo le porte a batteri e virus
COVID-19 – Discorso a parte va fatto per il coronavirus. Se le regole generali per aumentare il benessere del sistema immunitario restano sempre valide, la ricerca contro il Covid-19 non è ancora arrivata al punto di capire cosa potrebbe prevenire questa specifica infezione. Il consiglio valido, per chi ancora non lo ha fatto, è sempre quello di sottoporsi a vaccino. Per tutti gli altri vanno seguite le indicazioni delle autorità sanitarie sulle tempistiche dei richiami
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