Il WOD nel CrossFit è l’allenamento del giorno. Scopriamo i migliori da poter fare anche a casa
WOD nel CrossFit è l’acronimo di “workout of the day”; ossia un vero e proprio schema con tutti gli esercizi da eseguire durante la sessione di allenamento.
Una sorta di tabella, quindi, dove il coach propone agli atleti l’allenamento del giorno, anche in base al livello di difficoltà del workout stesso. Infatti, vi sono WOD per i principianti e WOD pensati per chi è più allenato; ma non è tutto, perché spesso questi schemi o tabelle di allenamento sono anche divise in base alla tipologia di workout, se più incentrato sulla forza e sulla potenza, oppure più cardio.
In palestra è il coach a spiegare tutti gli esercizi, ma a casa come si possono svolgere i WOD e quali sono quelli più indicati per l’home fitness? Scopriamolo insieme.
Come si svolge una lezione di CrossFit
Una lezione di CrossFit si divide in quattro tempi:
- Warmup (riscaldamento)
- Skill
- WOD
- Recovery
Il warmup è il riscaldamento, la cui durata varia dai 10 ai 15 minuti. In questa fase bisogna preparare il corpo al movimento; quindi, solitamente gli esercizi più indicati sono la corsa sul posto, i jumping jack e gli skip con ginocchia alte.
Dopo di che, si passa allo skill che consiste nella spiegazione di tutti gli esercizi del giorno; ovviamente, questa fase in palestra è svolta dal coach che mostra ai partecipanti la corretta esecuzione di tutti gli esercizi. In caso di allenamento a casa, invece, è necessario avere una certa esperienza, perché bisogna conoscere come eseguire i vari esercizi per evitare infortuni.
A questo punto inizia il WOD vero e proprio, che consiste nell’eseguire tutto il circuito in un determinato range di tempo, e al massimo delle proprie capacità.
Un vero e proprio allenamento ad alta intensità, che richiede forza e concentrazione.
Infine, c’è il recovery ossia il defaticamento, che consiste nello stretching per allungare i muscoli sollecitati.
approfondimento
Allenamento da fare a casa, 8 esercizi da fare tutti i giorni
I 3 WOD da fare a casa
Gli esercizi di CrossFit possono essere svolti anche a casa, l’importante è conoscere bene come eseguirli.
Cosa occorre? Uno spazio adeguato, un tappetino e un abbigliamento comodo con sneakers ben ammortizzate in modo da proteggere le articolazioni.
Non avrai bisogno di attrezzi specifici, come kettlebell o manubri, perché i WOD nel CrossFit possono essere svolti anche a corpo libero, ossia sfruttando il peso del proprio corpo.
Ecco i tre migliori da fare a casa.
WOD per principianti
Il primo workout of the day è pensato per chi ha poca esperienza con l’allenamento CrossFit, ma desidera mantenersi in forma.
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa sul posto
- WOD: 10 burpees e 15 mountain climber da svolgere in 15 minuti
- Stretching
L’obiettivo è eseguire nel tempo indicato più giri possibili.
WOD intermedio bruciagrassi
- Riscaldamento: 5 minuti di jumping jack e 5 minuti di skip
- WOD: 25 affondi per gamba; 30 squat; 25 sit-up; 30 jumping jack
- Stretching
Esegui questo WOD nel minor tempo possibile e almeno per 2/3 volte. Puoi aumentare l’intensità usando dei pesi, come manubri, palla medica oppure anche delle bottiglie d’acqua.
WOD difficile per esperti
- Riscaldamento: 5 minuti di jumping jack e 5 minuti di corsa sul posto
- WOD: 10 burpess; 30 push up; 20 jump squat; 30 sit-up; 1 minuto di plank
- Stretching
Esegui questo allenamento nel minor tempo possibile e per almeno 3/4 giri.
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