Dieta vegetariana, quali cibi consumare: esempio di menù equilibrato

Salute e Benessere

Dai cereali ai legumi, dai vegetali alla frutta passando per l’olio d’oliva che fornisce il giusto apporto di grassi: ecco una serie di consigli per chi decide di seguire questo specifico regime alimentare

La dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno di un adulto sano, sempre affidandosi ai consigli di un medico o di un nutrizionista, ma il vero segreto sta nel consumare una gran varietà di cibi, nella quantità giusta. A dirlo è un dettagliato articolo di Fondazione Airc, che affronta il tema della dieta vegetariana, considerando l’assunto secondo il quale i vegetali sono particolarmente ricchi di sostanze antiossidanti, molto importanti per la nostra salute, alcune delle quali sono anche vitamine, ovvero sostanze che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente ma che deve assumere con la dieta.

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Addentrandosi nello specifico della dieta, ecco che l’Airc propone alcuni consigli su come comporre un menu vegetariano, grazie anche alle indicazioni fornite dal Ministero per l'Agricoltura degli Stati Uniti d'America, che ha prodotto una guida alimentare per i vegetariani e a quelle dell'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione del ministero italiano per le Politiche ambientali agricole e forestali (INRAN). Si parte dai cereali, prodotti che sono la base dell'alimentazione. Secondo gli esperti se ne devono consumare almeno sei porzioni al giorno, considerando che una porzione è pari a una fetta di pane, 30 grammi di cereali per la colazione o mezza tazza di grano od orzo cotto. Capitolo legumi o altre fonti di proteine: al giorno sarebbero necessarie cinque porzioni di cibi ricchi di proteine, sottolineano ancora i nutrizionisti. La scelta può ricadere tra una mezza tazza di piselli, lenticchie o fave cotte, mezza tazza di tofu o di noci, 100 grammi di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato, o ancora un uovo. Ma è sempre comunque meglio privilegiare i legumi rispetto a latticini e uova, per non assumere troppi grassi. Per quanto riguarda i vegetali, una quantità consigliata è pari a quattro porzioni al giorno, tenendo conto del fatto che una porzione può essere rappresentata da mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude, oppure mezzo bicchiere di centrifugato di verdure. Considerando invece la frutta, ciò che indicano gli esperti è un consumo di due porzioni di frutta al giorno, stimabili in un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi, senza però che siano aggiunti ulteriori zuccheri. L’apporto di grassi, infine, può arrivare dall'introduzione nella dieta di tre porzioni al giorno, pari ad un cucchiaio pieno di olio d'oliva, oppure a un quarto di avocado.

Antiossidanti e fibre

Nella dieta vegetariana, come detto, assumono un ruolo importante gli antiossidanti come il betacarotene, precursore della vitamina A oltre al licopene, contenuti, rispettivamente, nei vegetali arancioni e nei pomodori. Come spiegano gli esperti di Fondazione Veronesi, da un punto di vista chimico le molecole antiossidanti sono degli agenti che prevengono o rallentano il fenomeno dell'ossidazione. “Per comprendere meglio il significato di una reazione di ossidazione basti pensare al glucosio. Giunto nella cellula viene consumato attraverso numerose reazioni di ossidazione. Ciò avviene utilizzando l'ossigeno, anche se queste reazioni sono caratterizzate dalla formazione di prodotti chiamati radicali liberi”, spiegano gli esperti. I radicali liberi sono molecole di ossigeno altamente reattive e capaci di danneggiare le strutture della cellula, ossidandole. Una particolarmente sensibile è proprio il Dna ed è qui che intervengono gli antiossidanti, utili per neutralizzare i radicali liberi e quindi di proteggere le cellule. Anche le fibre sono protagoniste della dieta vegetariana. Con questo termine si intendono le sostanze non digeribili contenute nei vegetali, in primo luogo nella cellulosa. Queste, una volta arrivate nell'intestino, facilitano il transito, interagiscono con i numerosi microrganismi che popolano il sistema digerente, favorendo la proliferazione di quelli più utili. Inoltre, regolano l'assorbimento delle altre sostanze nutritive. Un aumentato apporto di fibre, tipico di chi si nutre con abbondanti quantità di vegetali, “è un fattore protettivo sia nei confronti del cancro del colon sia di quello del seno, specie prima della menopausa, ma in parte anche dopo l'arresto del ciclo ormonale”, spiega ancora l’Airc. A dimostrarlo anche alcuni lavori di ricerca, come uno studio condotto dai National Institutes of Health statunitensi.

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