Legumi: elenco completo, calorie e valori nutrizionali

Fave, fagioli, lenticchie, ceci, piselli: sono questi i legumi che in Italia e nel mondo si consumano da secoli. Un tempo venivano chiamati “la carne dei poveri” perché, chi non poteva cibarsi di bistecche, attingeva qui al serbatoio di proteine necessarie al corretto funzionamento dell'organismo. Oggi, insieme agli insetti, sono considerati tra gli alimenti cardine della dieta del futuro. Tra presidi Slow Food e tutele dei marchi D.O.P e I.G.P., ecco quali sono i legumi e i loro valori nutrizionali.

Legumi, l'elenco completo

Tecnicamente i legumi sono semi commestibili contenuti nel baccello di piante della famiglia delle Leguminose. Questi alimenti sono presenti nella dieta umana sin dai tempi antichi. Le varietà di legumi diffuse nel mondo sono tantissime. In Italia le più comuni sono: fave, fagioli, lenticchie, ceci, piselli. Meno conosciuti, ma preziosi per il patrimonio gastronomico italiano sono le cicerchie e i lupini. Oggi in Italia si coltiva anche la soia, legume di origine asiatica, ma ormai diffusissimo.

Fave: Presidi Slow Food, D.O.P. e I.G.P.

Ogni tipo di legume ha delle varietà protette dai marchi D.O.P. e I.G.P., registrate presso il Ministero delle politiche agricole alimentari e forestali. Alcune sono anche diventate Presidi Slow Food. Tra le fave quella di Fratte Rosse, presidio marchigiano, quella di Carpino (presidio Puglia), la fava larga di Leonforte (presidio Sicilia) e la fava cottòra dell’Amerino (presidio Umbria).

Fagioli: Presidi Slow Food, D.O.P. e I.G.P.

Tra i fagioli, ci sono quelli bianchi di Rotonda (D.O.P. Basilicata), il Cannellino di Atina (D.O.P. Lazio), il fagiolo di Cuneo (I.G.P. Piemonte), quello di Lamon della Vallata Bellunese (I.G.P. Veneto), quello di Sarconi (I.G.P. Basilicata) e quello di Sorana (I.G.P. Toscana). Tra i presidi Slow Food ci sono il fagiolo di Laverino (Marche), i fagioli di Badalucco, Conio e Pigna (Liguria), il fagiolo gialèt della Val Belluna (Veneto), il fagiolo zolfino (Toscana), il fagiolo quarantino di Volturana Irpina (Campania), il fagiolo rosso di Lucca (Toscana), il fagiolo dente morto di Acerra (Campania), il fagiolo di Controne (Campania), il fagiolo di San Quirino (Friuli Venezia Giulia), il fagiolo secondo del Piano di Orvieto (Umbria), i fagioli di Paganica (Abruzzo), il fagiolone di Vallepietra (Lazio), quelli di Casalbuono (Campania) e quelli di Sorana (Toscana).

Lenticchie: Presidi Slow Food, D.O.P. e I.G.P.

Le lenticchie che si fregiano della certificazione I.G.P. sono quella di Altamura (Puglia) e quella di Castelluccio di Norcia. Tra i presidi Slow Food ci sono la lenticchia di Rascino (Lazio), quella di Villalba (Sicilia), quella di Santo Stefano di Sessanio (Abruzzo) e quella nera delle colline ennesi (Sicilia).

Ceci e piselli: Presidi Slow Food, D.O.P. e I.G.P.

Anche se non ci sono D.O.P. e I.G.P., tra i ceci ci sono dei preziosi presidi Slow Food. Tra questi spicca il cece nero della Murgia Carsica (Puglia), il cece di Cicerale (Campania), il cece di Navelli (Abruzzo) e il cece di Teano (Campania). Anche se non ci sono D.O.P. e I.G.P., tra i piselli c'è un solo presidio Slow Food: si tratta del pisello centogiorni, coltivato in Campania.

Legumi rari

Tra i legumi meno diffusi, ma molto amati nella gastronomia italiana, le cicerchie e i lupini, ma anche una varietà particolare di fagiolo presidio Slow Food. Si tratta della Piattella canavesana di Cortereggio, in Piemonte. Questi fagioli bianchi crescono in terreni ricchi d'acqua e profondi. Grazie alla bassa concentrazione di calcio nel terreno, sviluppano una buccia molto sottile. Tra i presidi Slow Food c'è anche la cicerchia di Serra de'Conti, nelle Marche. Si tratta di un legume noto anche col nome di "pisello d'India". Poi c'è anche il Maracuoccio di Lentiscosa, un piccolo legume simile a un pisello ma dalla forma squadrata e dal colore che può andare dal verde scuro al marroncino. Si coltiva da secoli, in una frazione collinare del comune di Camerota, nella parte meridionale del Parco Nazionale del Cilento. Questo antico legume si usa per preparare un'antica ricetta locale: la maracucciata. Si tratta di una polenta ottenuta cuocendo una farina composta per metà da maracuoccio e per l'altra metà da grano, ceci, farro, favino e cicerchie. Si condisce con olio evo e si serve con un contorno di crostini di pane. Si può aggiungere anche un pizzico di peperoncino. Tra i presidi Slow Food c'è anche il Lupino gigante di Vairano, che si coltiva in Campania.

Legumi: valori nutrizionali

I legumi sono ricchi di proteine: da secchi, ne contengono dal 20 al 40%, una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina agli alimenti di origine animale. Hanno pochissimi grassi (2-4%): per questo sono raccomandati per chi segue una dieta dimagrante. Contengono molte fibre, utili per il transito intestinale e per il controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Sono una fonte energetica perché il loro peso secco è costituito dal 50% di carboidrati. Contengono molti sali minerali (ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesi), vitamine del gruppo B e, se freschi, anche del gruppo C. Contengono anche il triptofano, sostanza che ci aiuta a sintetizzare seratonina e melatonina, gli ormoni che aiutano a dormire.

Legumi: calorie

I ceci hanno 364 kcal per ogni 100 grammi di prodotto. Le cicerchie ne hanno 296. I fagioli bianchi hanno 336 kcal, mentre quelli borlotti 335 kcal. I fagioli di soia si attestano sulle 147 kcal, mentre quelli neri 341 kcal. Le fave producono 340 kcal. Le lenticchie sviluppano 353 kcal, ma quelle gialle si fermano a 304 kcal, quelle rosse a 329 kcal e quelle verdi a 257 kcal. I lupini originano solo 257 kcal. I piselli hanno il più basso contenuto calorico tra i legumi: solo 42 kcal per 100 grammi di prodotto.

Legumi: come si cucinano

In genere, i legumi si trovano in commercio tutto l’anno, secchi. I fagioli, i piselli e le fave possono essere utilizzati anche freschi, nella stagione in cui sono raccolti. Se acquistati secchi, i legumi vanno messi in ammollo dalle 2 alle 24 ore: ciò è necessario per una cottura più veloce e per incrementare il valore nutritivo dei legumi. Se si vogliono evitare episodi di meteorismo, è bene consumare un prodotto decorticato, cioè privo della buccia. I tempi di ammollo cambiano a seconda dei legumi. Ad esempio, come spiega Eataly, per piselli e lenticchie bastano due ore e per le fave decorticate, 5. Fave e fagioli cannellini richiedono dalle 12 alle 24 ore, mentre per i ceci si può arrivare a 48 ore. Per la soia ci vuole un ammollo di 24 ore in frigo. Dopo queste operazioni, i legumi possono essere cucinati in una pentola alta, coperta e piena d'acqua. Il peso del liquido deve essere due volte quello del solido. A questo punto i legumi vanno immersi in acqua fredda e fatti cuocere a fiamma bassa. Per le lenticchie basteranno 40 minuti, per i piselli 45. Si sale a un'ora per le fave, un'ora e mezza per i cannellini e i borlotti, due ore per i ceci e due ore e mezza per la soia. I tempi possono essere ridotti consumando legumi in scatola o usando la pentola a pressione.