Dalla zucca agli spinaci, le verdure amiche del sonno

Ci si sveglia nel cuore della notte assetati o spossati. Oppure si dorme poco e male. Molto spesso sono gli effetti di una cattiva alimentazione. Un sonno di scarsa qualità può avere conseguenze fatali sull'organismo. Ecco perché mangiare bene può aiutare non solo a dormire meglio, ma anche a restare in salute. Tra gli alimenti che migliorano il riposo un ruolo di primo piano viene svolto dalle verdure. Ecco quali sono quelle più indicate per sconfiggere l'insonnia.

Il legame tra alimentazione e sonno

Alimentazione e sonno sono legati a doppio filo. Infatti, "se mangiare meglio contribuisce a migliorare la qualità del nostro riposo, dormire poco e male fa aumentare i rischi di patologie come obesità, diabete e tutte quelle collegate all'apparato cardiocircolatorio". Lo afferma Lorenza Dadduzio, direttrice creativa di Cucinamancina.com e co-autrice di "Mangiare bene, dormire meglio" (Gribaudo) insieme a Elvira Greco e Luisa Piva. "È importante dire che le verdure ci aiutano a dormire, insieme a cereali e proteine". Parte del merito è da attribuire al triptofano, la molecola che agisce nella sintesi di seratonina e melatonina, i due ormoni responsabili del rilassamento e quindi fondamentali per il riposo. "Possiamo introdurre il triptofano attraverso la nostra alimentazione: il nostro corpo non può produrlo – spiega Dadduzio, che aggiunge – Lo troviamo in alimenti proteici: uova, latticini, pesce, determinati tipi di carne (quelle bianche, facilmente digeribili), legumi (meglio se decorticati e facili da digerire, come le lenticchie) e cereali. La combinazione tra gli alimenti proteici e i carboidrati complessi come riso integrale, farro, avena, orzo e derivati, insieme alle verdure, aiutano a favorire la digestione. Inoltre, non bisogna pensare solo a quello che si mangia prima di andare a dormire. La qualità del sonno dipende da ciò che si è introdotto nel corpo nelle ultime 48 ore. "Per questo è importante distribuire gli alimenti in modo equilibrato nei pasti della giornata", sottolinea l'esperta. La colazione deve essere ricca e completa, con un buon apporto proteico, aumentato grazie a semi e frutta secca aggiunti allo yogurt. Si può scegliere di consumare un cucchiaio di ricotta con marmellata e noci. Ma è il pranzo il pasto più importante della giornata e qui bisogna bilanciare bene fibre, proteine e carboidrati.

Le cotture amiche del sonno

Anche i metodi di cottura possono influenzare la qualità del sonno. Essi possono liberare ormoni che favoriscono il riposo, inibendone altri, dannosi. "Da prediligere la cottura al vapore, che mantiene inalterati vitamine e minerali – spiega Dadduzio – oppure si può scegliere la cottura con la pentola a pressione, che ci aiuta a non disperdere i micronutrienti, risultando perfetta per cuocere verdure, legumi e cereali". La stufatura è ideale per verdure, radici e tuberi. Per carni e alcuni tipi di pesce c'è la brasatura, mentre per i pesci interi e gli ortaggi si può scegliere anche la cottura al cartoccio. "No alle cotture violente, come la brace, i fritti e i soffritti", aggiunge l'esperta.

La materia prima

Inoltre, bisogna far attenzione anche alla materia prima: le parole d'ordine sono freschezza e leggerezza. Quando si cucina, bisogna resistere alla tentazione di aprire cibi in scatola o già pronti o insaccati. "Contengono molto sale e possono farci svegliare di notte, assetati", aggiunge Dadduzio. Oltre ai metodi di cottura, ci sono anche alimenti eccitanti per natura, come quelli che liberano l'istamina: quindi attenzione a fragole, cioccolato e caffè. Si possono consumare, ma in quantità ridotte. Infine, gli alcolici possono far male al riposo: "Aiutano l'addormentamento, ma affaticano la digestione". Da evitare anche in condimenti grassi. Insomma, non si tratta solo di consumare le verdure giuste, ma di fare attenzione a tutta un'altra serie di fattori, dalle cotture all'abbinamento con le altre famiglie di alimenti, come le proteine e i carboidrati.

Le verdure amiche (e nemiche) del sonno

Le autrici del libro affermano che dannose per il sonno sono anche le carenze di selenio, vitamina D, magnesio, alfacarotene e acido laurico. Il selenio insieme a magnesio, potassio, calcio fa parte dei quattro minerali contenuti nelle verdure amiche del riposo. Per dormire è quindi consigliato consumare lattuga, songino, spinaci, bietole, verza, cavolo nero e, in generale verdure a foglia larga. Anche le patate e la zucca sono ricche di nutrienti "soporiferi". Positive, in questo senso, sono anche le erbe aromatiche. Il basilico, la maggiorana e la malva hanno un effetto sedativo, mentre il timo e l'origano favoriscono la digestione. Il tiglio, la valeriana e la passiflora sortiscono gli stessi effetti, ma sotto forma di tisana. Le erbe aromatiche e le insalate si possono anche coltivare in balcone. Le verdure che rischiano di tenerci sveglie sono tutte quelle che causano meteorismo. Tra queste ci sono l'insalata iceberg, le verdure con infiorescenze come le rape o i broccoli. Tra le spezie, per dormire bene è meglio evitare il peperoncino.

I cronotipi

In "Mangiare bene, dormire meglio" si pone l'accento sulla qualità del sonno: "Non è importante quanto si dorme, ma che sensazione si prova al risveglio". Il bisogno di dormire è più elevato nell'infanzia, poi tende a ridursi. Così, se nell'adolescenza si ha bisogno di circa 10 ore di sonno, da adulti ne bastano 7-8 per svegliarsi riposati. Mangiare aiuta a migliorare la qualità del sonno. Per questo cucinare e sedersi a tavola deve essere un momento di riconciliazione. Nel volume ci sono 60 ricette con ingredienti e cotture che aiutano il riposo. Inoltre, dieci di queste hanno ispirato le favole della buonanotte, dedicate a degli alimenti del sonno, di cui è stata incisa anche la versione audio con le voci di Alessandra Campanile, Marco Angelico Daniele Lavecchia.