Ora legale, l’effetto jet-lag c’è ma si può combattere. Ecco i 10 consigli dell’esperto
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Si dorme un’ora in meno e il ritmo circadiano ne risente. Per questo gli esseri umani dopo il passaggio dall’ora solare a quella legale (quest’anno avvenuto la notte tra il 30 e il 31 marzo) accusano stanchezza, spossatezza e problemi a dormire. Tutti effetti che, però, come spiega l’immunologo Mauro Minelli, possono essere contrastati con alcune semplici accortezze. Ecco quali
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ORA LEGALE: UN MINI JET-LAG
- La notte tra il 30 e il 31 marzo 2024 è avvenuto il passaggio dall’ora solare a quella legale. Gli italiani si sono svegliati con un’ora in meno di sonno e questa seppur minima differenza di ore notturne può provocare degli effetti simili a quelli del jet-lag. "Diamo ormai per assodato che il passaggio all'ora legale sia in grado di causare una specie di mini jet-lag potendo influenzare il cosiddetto ritmo circadiano”, sostiene l’immunologo e responsabile per il Sud della Fondazione di Medicina personalizzata (Fmp) Mauro Minelli
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IL RITMO CIRCADIANO
- Prima di tutto chiariamo di cosa si tratta quando parliamo di ritmo circadiano. Come spiega l’immunologo Minelli, “gli organismi viventi regolano le proprie funzioni fisiologiche e i propri comportamenti sincronizzandoli, come in una sorta di orologio biologico, all’alternanza quotidiana 'luce-buio'. Questa precisa organizzazione le cui dinamiche rispondono, da quando esiste la vita, al ciclo quotidiano di luminosità e oscurità causato dalla rotazione della terra, si chiama, appunto, ritmo circadiano”
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COSA ACCADE ALL’ORGANISMO
- Come tiene a sottolineare l’esperto, il ritmo circadiano non è un sistema creato artificialmente dall’uomo. "Si tratta invece di un circuito dipendente da processi biochimici che la luce del giorno attiva nel momento in cui raggiunge le strutture profonde dell’ipotalamo attraverso la rètina dell’occhio. Questi passaggi portano allo spegnimento della produzione di melatonina che del sonno è un grande mediatore con conseguente inibizione di quest’ultimo”
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ADATTAMENTO GRADUALE
- In caso di modifiche nel ritmo circadiano, l’organismo può essere aiutato. “Per quanto molto più complessa sia la differenziazione in cronotipi quel che si può fare al fine di mitigare gli effetti del mini jet-lag è provare ad adottare alcune strategie". Il primo consiglio degli esperti è quello di adattarsi gradualmente al cambiamento, “magari cercando di regolare l'orario del sonno nei giorni precedenti al cambio dell’ora, andando a letto e svegliandosi leggermente prima o più tardi a seconda della direzione del cambiamento"
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AIUTARE IL RITMO CIRCADIANO
- Il secondo consiglio è cercare di aiutare il ritmo circadiano. Per farlo, continua Minelli, “è importante esporsi alla luce del giorno, trascorrendo ad esempio più tempo all’aperto durante le ore diurne”
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PAUSE ATTIVE
- E cosa fare se durante il giorno la sonnolenza è eccessiva? “Può essere utile fare brevi pause attive: ad esempio, una breve passeggiata o qualche esercizio leggero può aiutare a ridurre la sensazione di torpore”
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DISPOSITIVI ELETTRONICI
- Consiglio numero 4: “Sarebbe opportuno anche ridurre l'esposizione alla luce blu emessa dagli schermi dei dispositivi elettronici prima di andare a dormire, poiché potrebbe interferire con la produzione di melatonina”
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RIDURRE IL CAFFÈ
- La quinta indicazione riguarda il caffè: “Ridurre il consumo di caffeina, soprattutto nel pomeriggio, evitando pasti pesanti poco prima di andare a letto, poiché potrebbero interferire con il sonno notturno”
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ATTENZIONE ALL’ALIMENTAZIONE
- Il cibo gioca un ruolo fondamentale nel corretto ciclo tra sonno e veglia. Per l’immunologo Minelli la regola numero 6 consiste nel mantenere una dieta equilibrata e un’idratazione adeguata. “Prediligere alimenti ricchi di triptofano, l’amminoacido che aiuta a produrre serotonina e melatonina, due sostanze chimiche che regolano il sonno. Quindi, alimenti come il tacchino, il pollo, il pesce, le noci e i semi possono favorire il sonno e il riposo durante il periodo di adattamento all'ora legale”
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ATTENZIONE ALL’ALIMENTAZIONE/2
- Prediligere carboidrati complessi e non quelli raffinati è il consiglio numero 7: “Cereali integrali, pane integrale, riso integrale e patate dolci, possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e contribuire a migliorare l'umore e a ridurre lo stress associato al cambiamento di orario”
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VERDURE CHE RIDUCONO ANSIA
- Ottava indicazione: mangiare verdure a foglia verde scuro “come spinaci, cavolo riccio, cavolo nero e bietole, ricche di magnesio, possono aiutare a ridurre l’ansia e favorire il rilassamento muscolare, contribuendo così a migliorare la qualità del sonno”
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SÌ ALLA FRUTTA
- Anche la frutta può venire in soccorso contro gli effetti del jet-lag. “Alcuni frutti, come banane, kiwi e arance, sono ricche di potassio, un minerale che può aiutare a regolare la pressione sanguigna e a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento durante il giorno”, spiega l’esperto
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LE TISANE POSSONO AIUTARE
- Infine, ecco l’ultimo consiglio: “Il consumo moderato di tisane rilassanti a base di camomilla, lavanda o valeriana potrebbe aiutare a rilassarsi e favorire il sonno”
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NON SIAMO TUTTI UGUALI
- Gli effetti del mini jet-lag provocato dal cambio dell’ora non sono uguali su tutti gli individui. Alcuni soffrono meno di altri e questo, spiega ancora il dottor Minelli, dipende “dai modelli di attività diurna che possono differire anche sostanzialmente tra gli individui, con i ‘mattinieri’ e i ‘dormiglioni’ che sono esempi di cronotipi opposti"