Indice glicemico degli alimenti, cos'è e la tabella completa

Salute e Benessere

L'IG, valore che indica la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia, è un parametro fondamentale da tenere sotto controllo nella dieta delle persone diabetiche. Ecco le indicazioni degli esperti per capire su quali alimenti puntare all'interno di una alimentazione corretta

Le persone che soffrono di diabete, malattia cronica caratterizzata da un eccesso di zuccheri (glucosio) nel sangue e conosciuta anche come iperglicemia, dovrebbero sempre prestare attenzione all’indice glicemico (IG) degli alimenti, cioè Il valore che indica la velocità di crescita della glicemia dopo il consumo di una certa porzione di un determinato cibo. Ne parla, tra gli altri, anche Humanitas, rinomato polo ospedaliero del Milanese che sul proprio sito segnala come questo importante parametro vada tenuto sotto controllo attraverso una dieta adatta.

Cos’è l’indice glicemico

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Ma cos’è, nello specifico, l’indice glicemico? Si tratta di un valore che indica la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia. In sostanza, un indice glicemico alto indica una crescita veloce della glicemia. Le persone diabetiche devono evitare proprio tali aumenti repentini di glicemia e per tenere sotto controllo l’indice glicemico occorre valutare quali alimenti possano essere consumati senza incorrere nei problemi che possono essere generati da questo innalzamento. Per farlo, gli esperti, mettono a disposizione una serie di indicazioni e di tabelle che indicano specificatamente l’indice glicemico dei vari alimenti. Un elenco piuttosto completo, disponibile online, è stato messo a punto ad esempio dall’Utifar, l'Unione tecnica italiana dei farmacisti. Ma anche la SID, la Società Italiana di Diabetologia, ne approfondisce il dettaglio. Gli esperti segnalano che la dieta nei pazienti diabetici è essenziale per vari motivi: il livello glicemico dipende anche, ma non solo, dai carboidrati (zuccheri) che vengono ingeriti con la dieta,) l’introito di grassi va controllato per correggere la dislipidemia spesso frequente nel diabete tipo 2, l’eccesso di peso corporeo, che contribuisce allo sviluppo del diabete tipo 2, va corretto con un introito di calorie inferiore alle calorie consumate.

Come si esprime

Gli specialisti segnalano che l’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio. Ad esempio, 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice  glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico). L’IG tiene conto solo della qualità dei carboidrati mentre la risposta glicemica ad un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati, per questo motivo è stato introdotto un altro indice chiamato “Carico Glicemico” che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia. Il carico glicemico (CG) si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento diviso 100.

Alcune categorie di alimenti

Gli alimenti divisi per indice glicemico, nella tabella segnalata dalla Sid, inseriscono tra quelli ad IG alto le patate bollite, il miele di Acacia, la pizza, il pane integrale e quello bianco, i popcorn, l’anguria e la banana. Nella categoria degli alimenti a IG medio rientrano invece i grissini, gli gnocchi di patate, l’ananas, il muesli, la zucca, i biscotti secchi, i kiwi, gli spaghetti, il riso basmati, i piselli e la pasta ripiena tipo lasagne. Infine, tra gli alimenti a basso IG e quindi consigliati per una dieta dedicata ad una persona diabetica, ci sono il riso integrale, la marmellata di arance, la pasta all’uovo, il succo d’arancia, l’uva bianca, i mandaranci, le fragole, le mele, i fagioli, i ceci, le carote, le albicocche, l’orzo perlato, le ciliegie, lo yogurt, le noccioline ed il latte intero.

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