Giornata dello sport 2020, tre esercizi da fare in casa senza attrezzi

Istituita dalle Nazioni Unite nell’agosto del 2013, la Giornata internazionale dello sport per lo sviluppo e la pace si celebra ogni anno il 6 aprile, data che coincide con l’inizio dei primi Giochi Olimpici dell’era moderna, che si tennero ad Atene nel 1986. L’iniziativa, nata per promuovere i valori postivi dell’educazione fisica e dell’attività agonistica, rappresenta l’occasione ideale per allenarsi un po’ all’interno della mura domestiche, nel pieno rispetto delle misure restrittive introdotte dal governo per contrastare la diffusione del coronavirus Sars-CoV-2 (segui la DIRETTA di Sky TG24). Anche se non si dispone di attrezzi specifici (come manubri o kettlebell) è possibile eseguire vari esercizi a corpo libero, utili per bruciare calorie e tonificare il corpo.

Jumping Jack

Il Jumping Jack è uno degli esercizi cardiovascolari più completi ed è presente in moltissimi circuiti. Rappresenta un ottimo riscaldamento per aumentare in fretta il battito cardiaco e coinvolge vari distretti muscolari, tra cui i quadricipiti, i glutei, gli addominali, i deltoidi e i dorsali. Per eseguire correttamente un Jumping Jack, è necessario partite con i piedi uniti, le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. In seguito, bisogna portare le braccia sopra la testa ed eseguire al tempo stesso un salto allargando le gambe. Il movimento va ripetuto senza pause per un certo numero di volte (i principianti possono iniziare con 10 ripetizioni).

Plank

Tra gli esercizi di core stability, il plank è uno dei più completi. Oltre a rafforzare l’addome, i pettorali e le spalle aiuta a migliorare l’equilibrio, la postura e la concentrazione. Ne esistono tantissime varianti, più o meno complesse da eseguire, ma la più classica, nota anche front plank, prevede di partire da una posizione simile a quella delle flessioni, con i gomiti a terra (perfettamente allineati alle spalle) e i piedi che poggiano sulle punte. Dopo essersi posizionati correttamente, bisogna cercare di assumere una posa orizzontale con la testa, la schiena, i glutei e i talloni e di mantenerla il più a lungo a possibile contraendo gli addominali e i glutei. Per iniziare è possibile eseguire alcune ripetizioni da 10-20 secondi. Ripetendo l’esercizio con regolarità sarà possibile resistere molto più a lungo.

Crunch a terra

Si tratta di uno degli esercizi per gli addominali più comuni. Dopo essersi sdraiati su un tappetino, bisogna piegare le ginocchia, appoggiare le punte dei piedi a terra e intrecciare le dita dietro alla nuca (volendo, è anche possibile incrociare le braccia sul petto o tenerle lungo i fianchi). Partendo da questa posizione l’esercizio deve essere eseguito sollevando la parte alta della schiena per alcuni secondi e riportando le scapole e le spalle a terra con un movimento controllato. I principianti possono partire con una serie da 12 ripetizioni.