Hollow Hold Position, un tipo di allenamento completo che può portare immensi benefici a tutto il corpo. Utilissimo per potenziare il fisico e risolvere problemi fisici di media entità, può essere eseguito ovunque e senza particolari attrezzi
La Hollow Hold Position è sicuramente uno degli esercizi per addominali più completo in assoluto; questo permette l’attivazione di buona parte della muscolatura ed è estremamente versatile dato che non ha bisogno di particolari strumenti per essere eseguito. Unica indicazione, come sempre vi suggeriamo di non trascurare mai l’importanza del riscaldamento e della sua corretta esecuzione.
Come si esegue?
Per eseguire questo esercizio bisogna partire con la schiena poggiata a terra; braccia distese e punte dei piedi ben tese.
Anzitutto bisogna contrarre l’addome in modo che le spalle si stacchino da terra. Dopodiché bisogna contrarre i glutei cercando di mettere il bacino in retroversione, in modo che anche le gambe si stacchino da terra e che la schiena sia appiattita per bene.
A questo punto bisogna mantenere la posizione per tutto il tempo necessario; la difficoltà varia in base a quanto riusciamo a tenere le gambe in alto. Più saranno alte e più l’esercizio risulterà semplice, il suggerimento comunque è quello di non andare mai oltre un angolo di 45°.
L’esercizio non ha particolari controindicazioni, bisogna però tenere a mente alcune accortezze:
- Mantenere la schiena ben poggiata a terra e non inarcata in modo da non gravare troppo sulla zona lombare rischiando dolorosi infortuni.
- Scapole sempre spinte in fuori.
- Testa sempre incassata tra le spalle che devono cercare di essere mantenute vicino le orecchie.
- Addominali sempre in contrazione, col bacino in retroversione e le punte dei piedi sempre in flessione.
- Sguardo sempre verso l’alto per evitare di tendere troppo i muscoli.
Ovviamente l’esercizio non è raccomandabile a chi soffre di problemi alla schiena o di qualsiasi altro problema fisico che interessi le zone sotto sforzo durante l’esecuzione.
approfondimento
Composizione corporea, massa magra e muscolare: differenza e calcolo
Principali benefici della Hollow Hold Position
Come già detto parliamo di un esercizio molto completo che può portare notevoli vantaggi al nostro fisico.
Andiamo a vedere quali sono:
- Core forte, che con questo esercizio si svilupperà al punto che vi permetterà di eseguire qualsiasi esercizio in tutta facilità.
- Aumento della forza, dato che questo tipo di allenamento permette di trasferire molta più forza verso i muscoli e di aumentare i carichi.
- Benefici per la mobilità, soprattutto per spalle e torace.
- Prevenzione di infortuni di varia natura che riguardano le spalle, la schiena e gli addominali.
Tutto questo a patto che l’esercizio venga eseguito correttamente e che sia in linea con le indicazioni date nel precedente paragrafo su come mantenere le varie posizioni.
Anche qui un’esecuzione sbagliata potrebbe portare a problemi fisici importanti che rischiano di compromettere seriamente l’allenamento futuro e il vostro rendimento.
Il consiglio, per ogni dubbio è quello di rivolgersi a un personal trainer esperto che vi saprà guidare nell’esecuzione ed, eventualmente, vi saprà indicare esercizi alternativi e quant’altro.
Quali muscoli sono coinvolti nella Hollow Hold Position?
Questo tipo di esercizio rientra nella categoria dell’allenamento calistenico ed è quindi un tipo di allenamento che riguarda l’attivazione di moltissimi muscoli.
Sicuramente questo esercizio coinvolge il dentato anteriore con il movimento che porta fuori la scapola e il piccolo pettorale con quello che l’abbassa. Poi il muscolo succlavio che si occupa di abbassare il cingolo scapolare. Deltoide, tricipite brachiale e trapezio si occupano di coinvolgere la colonna vertebrale, l’omero e il braccio. Poi non possiamo dimenticare obliquo, retto addominale e bacino che sono estremamente coinvolti nell’esercizio e tutta la muscolatura del gluteo, delle anche e delle cosce.
Insomma, come abbiamo capito nella Hollow Hold Position sono coinvolti moltissimi muscoli, per questo viene considerato uno degli esercizi più completi e in grado di portare immensi benefici a tutto il corpo, soprattutto in caso di infortuni da risolvere tramite specifici movimenti.
