Composizione corporea, massa magra e massa muscolare: differenza e come calcolarle

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Come calcolare i parametri per la nostra composizione corporea e quanto sono importanti per la nostra salute e per la prevenzione di malattie gravi

Partiamo con un po’ di definizioni.

Massa magra o LBM (Lean Body Mass) rappresenta, molto semplicemente, quello che resta dell’organismo dopo aver “sottratto” il grasso di deposito. C’è da dire che questo non ha nulla a che vedere con il peso ideale e ha delle leggere differenze rispetto a quella che viene chiamata “massa magra alipidica”.

Massa magra alipidica o FFM (Fatty Free Mass) rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo una volta che viene privato della sua massa grassa, incluso il grasso essenziale, quello che ha lo scopo di proteggere gli organi interni e dei vari tessuti tipo le ghiandole mammarie ecc. Questo parametro è fondamentale per la vita degli individui e non può, ovviamente, essere calcolato in un processo di dimagrimento in quanto costituisce circa il 3% della massa corporea maschile e circa il 12% di quella femminile.

Massa grassa o FM (Fat Mass) rappresenta tutti i lipidi che possono essere “estratti” dal corpo umano. Stando a quanto detto poco fa, se questa è meno del 3% negli uomini e meno del 12% nelle donne potrebbero esserci problemi di salute più o meno gravi che potrebbero interessare addirittura la sopravvivenza della persona.

Come calcolare la massa magra?

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Bisogna dire che esistono diversi modi con cui calcolare la massa magra; alcuni necessitano di dati ed esami più approfonditi (tipo TAC, risonanza magnetica e via dicendo), tuttavia esiste un modo più immediato per eseguire questo calcolo che parte, molto semplicemente, dal peso e dalla statura delle persone.

Formule di James:

  • Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
  • Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] - 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}

Queste sono due equazioni piuttosto approssimative che possono risultare utili per avere una stima della massa magra per individui sedentari o che non praticano attività sportiva intensa.

Il discorso cambia radicalmente in caso di un atleta, cosa che rendere queste formule decisamente inaffidabili. Per questo nel caso di persone che praticano tanta attività sportiva o sono atleti professionisti, bisogna rivolgersi a un personal trainer o a uno specialista che, tramite strumenti appositi, saprà calcolare la massa magra in maniera precisa e puntuale.

Se calcolata nel dettaglio, questo valore può fornire indicazioni molto utili sul metabolismo basale.

A questo proposito è utile anche ricordare la formula di Katch per calcolare il metabolismo basale che è pari a:

  • 370 + (21.6 * LBM)

Chiaramente il metabolismo basale è direttamente proporzionale alla massa magra. Il suo valore viene influenzato principalmente dai muscoli, quindi appare evidente che più il tessuto muscolare è sviluppato e più calorie vengono consumate nel corso della giornata; questo indipendentemente da fattori come l’età, l’attività fisica ecc.

I muscoli sono tessuti in continuo rinnovamento che hanno bisogno di un metabolismo più reattivo rispetto al tessuto adiposo; per questo nelle cure dimagranti si preferisce aumentare la massa magra attraverso una dieta realizzata da un esperto e attraverso l’esercizio fisico.

Come calcolare la massa grassa?

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Anche qui, come per la massa magra, esistono diversi modi con cui può essere calcolata la massa grassa. Queste, come nel precedente esempio, possono essere più o meno accurate. Comunque per calcolare in maniera semplice e abbastanza precisa la massa grassa si può seguire la formula sviluppa da Wilmore e Behnke:

  • Uomini FM (%) : 495 / {1.0324 - 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450
  • Donne FM (%) : 495 / {1.29579 - 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450

Anche qui stiamo parlando di una formula precisa nel caso in cui ci si riferisca a una persona sedentaria o che svolge una leggera attività fisica; mentre risulta completamente inaffidabile sia negli atleti professionisti che nelle persone gravemente obese. In entrambe i casi è opportuno chiedere il consiglio di uno specialista che saprà indicarvi i valori precisi.

Indice di massa corporea, cos’è e come si calcola?

L'indice di massa corporea o BMI (Body Mass Index) serve per mettere in relazione la massa corporea e la statura delle persone. Questo indice fornisce una stima delle dimensioni corporee abbastanza accurata; la formula per il calcolo è:

  • BMI = massa corporea (Kg) / statura (m)2

Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’indice di massa corporea si può raggruppare in 4 categorie fondamentali

  • Sottopeso – BMI sotto 19.
  • Medio – BMI tra 19 e 24.
  • Sovrappeso – BMI tra 25 e 30.
  • Obesità (in forme più o meno gravi) BMI sopra 30.

Stiamo parlando di un valore fondamentale che, oltre ad essere utilizzato per la classificazione di malattie legate al sovrappeso e all’obesità, può essere utilizzato anche per identificare il rischio di malattie come il diabete, l’ipertensione, le malattie renali ecc.

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