Calisthenics: cos'è, benefici ed esercizi per i principianti

 Principali benefici del calisthenics

• Sviluppo muscolare con forza elastica, forza esplosiva e resistenza.
• Attivazione dei metabolismi energetici al fine di garantire una maggiore resistenza breve
• Potenziamento e miglioramento del core
• Miglioramento dei movimenti naturali del corpo
• Continuo stimolo fisico
• Miglioramento delle capacità psicomotorie come equilibrio, agilità e coordinazione
• Migliora il funzionamento del metabolismo
• Migliora le condizioni fisiche in vista di altri allenamenti.

Questi sono solo alcuni dei moltissimi benefici del calisthenics e possono variare a seconda del livello di intensità dell’allenamento eseguito.

Il calisthenics è utile al dimagrimento?

Una delle domande principali che tanti appassionati si chiedono è se il calisthenics sia realmente utile per dimagrire. Il consumo di calorie è innegabile ma non è necessariamente collegato ad un effetto dimagrante. Praticare questa disciplina favorisce un naturale dispendio calorico, però non è sviluppato appositamente per il dimagrimento e, anzi, collegato a una dieta ad hoc permette di mettere su massa muscolare. L’esercizio fisico intensivo porta a una maggiore sensazione di appetito, dati i ritmi piuttosto sostenuti che si potrebbero ottenere con il calisthenics è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista per evitare di esagerare con i pasti oppure, al contrario, non ingerire calorie a sufficienza.

Durante lo sforzo fisico alla base di questa attività, si consumano prevalentemente carboidrati con un buon coinvolgimento del metabolismo. Per questo si potrebbe ottenere un effetto dimagrante giocando sul “debito di ossigeno” e sul metabolismo basale post-allenamento. Tuttavia per ottenere queste condizioni occorre eseguire sessioni di allenamento molto intense con ritmi serrati che potrebbero essere raggiunti dopo settimane se non mesi dall’inizio degli esercizi. Per questo il calisthenics non è propriamente una disciplina volta al dimagrimento, in quanto gli effetti sarebbero troppo dilatati nel tempo. Per qualsiasi informazione al riguardo, comunque, è opportuno consultare un personal trainer.

Aspetti Negativi del calisthenics

Essendo una disciplina con esercizi duri e molto faticosi, il calisthenics non è per tutti e richiede massima attenzione fin dai primi giorni. Inoltre riuscire a sollevare il proprio corpo e usarlo come resistenza è un’abilità che richiede molta forza, che non tutti gli atleti hanno. L’allenamento è sconsigliato soprattutto a chi soffre di obesità e grave sottopeso, chi è a rischio ischemie cardiovascolari e cerebrali, chi ha patologie articolari specifiche, patologie tendinee croniche o acute, fratture e infortuni ancora in fase di recupero. Prima di iniziare con la pratica di questi esercizi è opportuno consultare il proprio medico o uno specialista per un parere più specifico al riguardo.

Esercizi basilari di calisthenics

Gli esercizi di calisthenics sono diversi e possono essere suddivisi in base all’area di interesse:

Esercizi per cosce e glutei:

• Squat, con tutte le diverse accezioni dell’esercizio tipo il Pistol squat che consiste nel sollevarsi con una gamba sola su un rialzo; mentre la gamba che fa da zavorra può essere tenuta o completamente rilassata.
• Jumps: dalla posizione di partenza bisogna saltare il più in alto possibile, distendendo le gambe e atterrando cercando di restare fermi nella posizione di partenza.
• Box jumps: che consiste nel salire e scendere da un box jump.
• Esercizio per i polpacci:
• Monopodalic extension calf: con l'avampiede poggiato su un rialzo si deve spingere e cercare di sollevarsi più in alto possibile; poi si deve ritornare in posizione facendo scendere il tallone a terra.

Esercizio per pettorali, tricipiti e spalle anteriori:

• Push-up: in posizione prona, con la pancia aperta, si devono poggiare i palmi delle mani ad altezza spalle. Bisogna poi distendere le braccia tenendo tronco e gambe tese, che si appoggiano a terra solo sull'avampiede.

Esercizio per il quadrato dei lombi e grande gluteo:

•  Iperextension: in posizione prona, si devono sollevare contemporaneamente il busto e le gambe, cercando di mantenere la posizione per alcuni secondi per poi ritornare a quella di partenza.

Esercizi per gli addominali:

• Crunch: dalla posizione supina con cosce e ginocchia flesse, bisogna eseguire una contrazione addominale staccando spalle e schiena dal suolo, verso le gambe.
• Sit-up: simile al crunch ma, oltre alla contrazione addominale, bisogna riportare il busto sulle cosce.
• Reverse Crunch: posizione supina con cosce e ginocchia flesse, bisogna stendere le braccia sopra la testa appoggiandole al pavimento. Da questa posizione si deve eseguire una flessione del bacino sul tronco cercando di ruotare le anche.
• Mountain climber: dalla posizione di push-up, si deve portare avanti, verso il mento, una gamba per volta cercando di flettere il ginocchio.

Questi sono solo alcuni degli esercizi base di calisthenics pensati appositamente per chi è alle prime armi con questa disciplina. Il suggerimento è prendere dimestichezza con questi e, gradualmente, passare a un livello di difficoltà più avanzato.