Dimagrire e mantenersi tonici a casa è possibile, con pochi semplici esercizi da svolgere quotidianamente o a ripetizione durante la settimana. Ecco 7 tipi di allenamento adatti a tutti, da associare alle proprietà di una dieta sana ed equilibrata
Se avete da poco iniziato un protocollo dimagrante, insieme al vostro nutrizionista di fiducia, vi tornerà utile sapere che ci sono pochi semplici esercizi da svolgere comodamente a casa, senza l’utilizzo di particolari attrezzi. Per allenarsi quotidianamente o da suddividere in circuiti durante la settimana, questi 7 esercizi vi aiuteranno a mantenere la tonicità muscolare anche in questo particolare periodo in cui frequentare centri specializzati non è possibile. Per ottenere i massimi risultati, tali esercizi devono essere associati a una dieta sana ed equilibrata. Si raccomanda di svolgere sempre una breve sezione di riscaldamento prima di iniziare con lo stress muscolare poi rilassarsi con alcuni minuti di stretching finale.
Esercizi per attivare l’area cardiovascolare
La corsa sul posto e il salto della corda sono esercizi che non richiedono molto spazio e possono essere svolti nella tranquillità di un soggiorno. Entrambe, consentono all’organismo di raggiungere un certo battito e accelerare il bruciare delle calorie. L’ideale sarebbe correre o saltare per 5 minuti consecutivi, possibilmente senza fermarsi. Alla normale corsa sul posto si possono alternare la variante a ginocchia al petto oppure quella con calcio dei talloni sui glutei.
Esercizi per tonificare addominali alti, bassi, obliqui
Avere una pancia tonica è il sogno di ogni atleta e di chiunque si appresti a seguire un percorso di dimagrimento. I muscoli addominali possono essere allenati con dei crunch classici oppure a versione incrociata (bicicletta). Per i crunch classici posizionatevi supini su di un tappetino. Le gambe sono piegate, le piante dei piedi ben salde a terra. Con le mani incrociate dietro la nuca, sollevate la parte superiore del tronco. Ripetere il piegamento per 30 volte. Nella versione incrociata, perfetta per stimolare la parete addominale bassa e obliqua, a ogni alzata della testa, torcete leggermente il busto verso il lato scelto e al contempo stendete la gamba opposta.
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Esercizi per tonificare le braccia
I commandos sono un esercizio semplice per allenare le vostre braccia. Si parte da una posizione simile a quella del plank. Il corpo è perfettamente in assetto (i glutei non sono alti) e poggia stabilmente sui gomiti e gli avampiedi. Sollevare a ripetizione il braccio destro, poi quello sinistro, senza muovere il resto del corpo. Ora ritornare nella posizione iniziale ripiegando prima il braccio destro, poi il sinistro. L’ideale è eseguire la ripetizione per 24 volte.
Esercizi per tonificare gambe e glutei
I relevè sono un esercizio tipico della danza che però si rivela utile anche per mantenere la tonicità totale delle vostre gambe (sono sollecitati soprattutto caviglie, polpacci, adduttori) e dei glutei. In posizione eretta, con i piedi paralleli o in prima posizione, fate forza sulle punte come a voler scavare il terreno su cui vi trovate e, al contempo alzatevi mantenendo molto attiva tutta la zona del pavimento pelvico. Ripetere l’esercizio per quante più volte si possa.
La zona GAG si mantiene attiva anche con il classico esercizio dello step che a casa può essere svolto con l’aiuto di una sedia o i gradini delle scale. In posizione eretta, fare leva sulla gamba e sul piede che restano ben saldi a terra, per sollevare l’arto opposto e salire. Tornare poi alla posizione iniziale, riportando entrambe le gambe a terra. L’ideale sarebbe ripetere l’esercizio per 24 volte (12 per gamba).
