Stretching, 5 esercizi per gambe e glutei da fare a casa

Lifestyle

Per aumentare la flessibilità si possono prendere “in prestito” alcune pratiche dallo yoga, come ci ha spiegato l'insegnante di questa disciplina Daniela Faggion

Lo stretching, così come il pilates, affondano le loro radici nello yoga, disciplina che negli ultimi 20 anni ha conosciuto una diffusione esponenziale anche in Italia. Ne abbiamo parlato con Daniela Faggion, giornalista, esperta di organizzazione e autrice di “Tutto a posto!” (Morellini Editore), fra le prime insegnanti di yoga a Milano nelle palestre non specializzate. "Possiamo utilizzare con grande beneficio lo yoga per allungarci, ricordando di seguire due accorgimenti – ci ha spiegato Faggion - Respirare sempre con il naso, per quanto possibile consapevolmente e senza affanno. Il respiro deve accompagnare il movimento restando in ascolto del corpo. E poi allungare il corpo fino a dove non si sente male senza molleggiare”. Ecco allora le sue proposte con 5 esercizi di stretching per gambe e glutei da fare a casa.

Uttanasana (Allungamento intenso in avanti da in piedi)

approfondimento

Stretching, 5 esercizi per la schiena da fare a casa

Si parte in piedi, gambe unite, braccia lungo il busto, spalle rilassate, mento lontano dal petto, sguardo in avanti (Tadasana, la posizione della montagna). Apriamo le braccia e allunghiamole poi verso l'alto, portando lo sguardo in alto. Sentiamo il nostro equilibrio che cambia, i glutei che si attivano e la schiena che si stende. Manteniamo viva l'attenzione sui piedi, perché adesso portiamo le mani a terra disegnando lentamente nell'aria un semicerchio (180°) con le braccia e la schiena tutta che fa perno sul bacino. La schiena deve restare stesa (non incurviamo la zona delle scapole), così come le ginocchia, mantenendo lo sguardo rivolto in avanti.

Paschimottanasana (Allungamento intenso della schiena da seduti)

Si parte seduti con le gambe stese e unite: da qui con le mani aiutiamo i glutei a ruotare verso la parete alle nostre spalle, in modo da sentire più intensamente l'appoggio sugli ischi (le teste dei femori). Come prima, abbiamo le braccia lungo il busto, questa volta con le mani appoggiate a terra, mento lontano dal petto e sguardo in avanti. Apriamo le braccia e allunghiamole poi verso l'alto, portando lo sguardo in alto. La schiena si stende a partire dal bacino e segue le braccia mentre vanno a disegnare un arco per raggiungere i piedi (90°). Anche qui è fondamentale mantenere la schiena stesa, così come le ginocchia, mantenendo lo sguardo rivolto in avanti.

Stretching
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Janu Sirsasana (Posizione della testa sul ginocchio)

Analoga a Paschimottanasana, Janu Sirsasana prevede il piegamento di una delle due gambe a terra. La posizione perfetta prevede il tallone incastonato nell'attacco della coscia dell'altra gamba, ma se dovesse dolere troppo il ginocchio piegato, il piede va bene anche solo appoggiato al ginocchio steso. Con le braccia e con la schiena si procede come prima. In questa posizione si stendono in maniera diversa le gambe e le due parti della schiena.

Tadasana (Posizione della montagna) con gamba sollevata

Una posizione che lavora intensamente sull'equilibrio. Chi non si sentisse sicuro può cominciare in appoggio al muro. Si parte anche qui in piedi: gambe unite, braccia lungo il busto, spalle rilassate, mento lontano dal petto, sguardo in avanti (Tadasana). Inspirando portiamo un ginocchio al petto e con in dice e medio della mano corrispondente agganciamo l’alluce e stendiamo la gamba in avanti. Se questo fosse troppo difficile, almeno le prime volte, possiamo utilizzare la famosa cintura da accappatoio e, tenendola avvolta attorno alle mani e sotto i piedi, stendere la gamba spingendo avanti il piede. La schiena e la gamba che rimane appoggiata dovrebbero restare stese (in questo il muro ci dà un punto di riferimento sicuro) e la gamba stesa davanti a noi estendersi come se il tallone volesse arrivare alla parete di fronte.

Adhomukha Svanasana (Il cane a testa in giù)

Si parte in Tadasana, si esegue la prima parte di Uttanasana fino a portare le mani a terra. Si piegano le ginocchia e si porta indietro una gamba e poi l’altra (i più elastici possono fare un salto indietro a piedi uniti ma devono essere molto sicuri). Con una spinta intensa e opposta di gambe e braccia (stese!), poi, si porta in basso il petto e in alto gli ischi.

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