In questa fase delicata della vita, per via del calo degli ormoni femminili e della riduzione del metabolismo basale, una delle problematiche maggiormente segnalate dalle donne è l’aumento di peso. Ecco dieci suggerimenti per mantenersi in forma in menopausa
La menopausa è un evento naturale della vita di ogni donna, che come spiega nel dettaglio il sito ufficiale dell’Istituto Superiore di Sanità, si presenta all’incirca tra i 45 e i 55 anni di età, quando le ovaie smettono di produrre gli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone). In questa fase delicata della vita, per via del calo degli ormoni femminili e della riduzione del metabolismo basale, una delle problematiche maggiormente segnalate dalle donne è l’aumento di peso. L’organismo in menopausa, infatti, necessita di meno energia, perciò tende a trasformare in grasso quella assunta in eccesso.
Come mantenere un peso corponeo nella norma
Per mantenere un peso corporeo nella norma ed evitare di mettere chili di troppo, gli esperti consigliano alle donne in menopausa di incrementare o iniziare l’attività fisica e di condurre uno stile di vita sano e attivo, abbinato a un regime alimentare equilibrato. L’attività fisica, oltre ad aiutare a tenersi in forma, apporta benefici alle articolazioni e alla massa ossea.
In menopausa le donne spesso lamentano l’aumento dei dolori articolari, a cui è possibile rimediare, almeno in parte, proprio con l’attività fisica, sia aerobica sia anaerobica, in grado di migliorare la funzione articolare. Gli esperti consigliano, inoltre, di prediligere gli sport cosiddetti gravitari, come la corsa, la bicicletta, la camminata veloce, in quanto stimolano gli osteoblasti, le cellule che producono massa ossea. Quanto alla dieta, sul portale Humanitas, noto polo ospedaliero nel milanese, la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, elenca 10 consigli per una sana alimentazione in menopausa.
Le 10 regole d’oro per una sana alimentazione in menopausa
• Mangiare bene significa anche farlo nel momento giusto e ripartire le calorie in maniera equilibrata, facendo una buona prima colazione, due pasti bilanciati e completi e due spuntini.
• Per evitare i chili di troppo, anche in menopausa, è importante controllare le porzioni e, in caso di eccedenze, eventualmente ridurle.
• Limitare il consumo di grassi di origine animale (saturi) per tenere a bada il colesterolo. Sono presenti soprattutto nei formaggi e nei salumi, nelle carni grasse e nelle pietanze condite con salse, burro, panna o nelle fritture e spesso sono contenuti nei piatti pronti.
• Prediligere l’utilizzo di grassi vegetali in grado di ridurre i livelli di colesterolo, olio di oliva ed extravergine di oliva, e incrementare l’apporto di omega-3 con la dieta, introducendo pesce azzurro, salmone, merluzzo, semi, frutta secca a guscio.
• Introdurre nel proprio regime alimentare fitoestrogeni naturali. Sono presenti in grandi quantità, insieme a calcio, fosforo, potassio e fibre, nella soia e derivati, quali tofu, tempeh e in latte, yogurt, fagioli, semi di soia gialla.
• Introdurre un adeguato apporto di vitamine e sali minerali, consumando quotidianamente due porzioni di frutta e due o tre di verdure e ortaggi.
• Limitare il consumo di zuccheri semplici e dei cibi preparati con farine raffinate. L’esperta consiglia, in particolare, di fare attenzione ai dolciumi, al consumo eccessivo di frutta o di succhi, alle bevande zuccherate e gassate, e agli alcolici.
• Prediligere gli alimenti preparati con farine integrali o cereali. “Ricchi di fibra, hanno la doppia funzione: fornire un buon senso di sazietà ai pasti (aiutando a limitare le porzioni), aiutare la regolarità intestinale e modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri”, spiega la dottoressa Francesca Albani.
• È importante anche mantenere una corretta idratazione del corpo, utile anche per contrastare la ritenzione idrica. Gli esperti consigliano di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
• Dedicare del tempo allo sport. “Non si pensi ad attività troppo stressanti, ma gradite e distensive purché praticate con regolarità: camminate, nuoto, bicicletta, corsi in palestra, tennis, ballo. È altrettanto importante stare all’aria aperta ed esporsi, quando possibile, alla luce solare”, precisa l’esperta.
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