Secondo una nutrizionista, la dottoressa Deborah Tognozzi, dopo le abbuffate di fine anno meglio rimettersi in riga, assumendo cibi integrali, crudi, non geneticamente modificati e possibilmente biologici
Terminate le feste e con esse anche le grandi abbuffate a tavola, è tempo di ricominciare con la solita routine. Ma se le grandi mangiate hanno lasciato qualche strascico, come il gonfiore di stomaco, arrivano in soccorso i consigli del nutrizionista. Dopo aver esagerato con le calorie, allora, è un’ottima idea quella di dare spazio a grassi insaturi, yogurt e alimenti fermentati biologici. Da qui parte il menù detox di Deborah Tognozzi, biologa nutrizionista, specialista in applicazioni Biotecnologiche del Gruppo Sanitario USI, adatto per affrontare i postumi delle feste e contrastare fastidiosi problemi come la pancia gonfia e l’intestino in disordine. La specialista ne ha discusso in un'intervista all'AGI.
Da cosa deriva la sensazione di gonfiore
"La sensazione di gonfiore deriva da un'alterazione dell'equilibrio del nostro microbiota intestinale, determinata da una scorretta alimentazione durante questo periodo festivo che ha causato probabilmente uno stato di disbiosi intestinale, ossia un'alterazione della flora batterica microbica intestinale", ha spiegato la nutrizionista. Dunque spazio a vere e proprie strategie alimentari mirate, con l’obiettivo di consentire l'aumento delle specie batteriche benefiche e prevenire o migliorare così i fastidi collegati alla disbiosi, ottenendo la tanto sospirata perdita di peso post abbuffate. "Il microbiota è una comunità eterogenea e numerosa composta all'incirca da 100 trilioni di batteri che vive in perfetta simbiosi con noi e che colonizza tutto il nostro apparato digestivo, in particolare l'intestino tenue e il colon”, continua nella sua valutazione l’esperta. “Le sue alterazioni qualitative e quantitative hanno inevitabilmente ripercussioni sulla nostra salute ma anche sul nostro peso. Dunque, la terapia nutrizionale mirata della disbiosi prevede innanzitutto un cambiamento consapevole delle abitudini alimentari, attraverso una corretta alimentazione, associata a disintossicazione, e pulizia intestinale e drenaggio".
I cibi da preferire dopo le abbuffate
E allora quali sono i cibi consigliati per ritrovare la forma consueta? Tra i cibi da tenere in dispensa per pranzi e cene di questo periodo, un occhio particolare può essere dato a quelli ricchi di fibre integrali e bio. "E' fondamentale seguire un'alimentazione che mantenga un'infiammazione fisiologica, assumendo cibi integrali, crudi, non geneticamente modificati e possibilmente biologici, favorendo i cibi fermentati e coltivati come i crauti, o il kimchi (un piatto coreano di verdure fermentate con spezie), la kombucha (ovvero il te addolcito e fermentato), le alghe che hanno un effetto sulla riduzione dell'infiammazione e dell'insulinoresistenza”, consiglia Tognozzi. Inoltre, nella prossima lista della spesa, è consigliabile mettere nel carrello gli alimenti ricchi di fibre prebiotiche come l’inulina che si trova nel topinambur, nell'aglio, nel tarassaco, nella cicoria, nelle cipolle, nei porri, negli asparagi e nelle banane, queste ultime meglio se consumate acerbe per il loro alto contenuto di amido resistente.
C’è spazio anche per il gusto
Senza rinunciare al gusto poi, in questa fase, si può dare tranquillamente spazio ai grassi insaturi, al cacao e al vino rosso. "Alcuni grassi sono molto importanti e benefici quindi nutrizionalmente utili come quelli che troviamo nell'olio extravergine di oliva, nella frutta secca, nel pesce grasso e nell'avocado. Le uova, soprattutto la mattina, sono fonte di proteine e altri nutrienti”, aggiunge la nutrizionista. “Si può assumere del cacao oltre ad un calice di vino rosso a settimana come fonte di polifenoli. Via libera poi ad alcune spezie come la curcuma, antiossidante e antinfiammatoria, allo yogurt e ai alimenti fermentati. "Come probiotici sono importanti gli alimenti fermentati in quanto ricchi di microbi diversi come lo yogurt, alcuni formaggi tipo ricotta, caprino e robiola, il kefir (bevanda di latte fermentata), il kimchi (contorno vegetale originario della Corea) e l'aceto di sidro di mele che preso prima dei pasti in due cucchiaini aiuta a tenere sotto controllo la glicemia ed evita i picchi glicemici", afferma.
Occhio al glutine
Secondo l'esperta, infine, limitare cibi che possono contribuire all’infiammazione vuol dire anche fare attenzione all'uso del glutine, scegliendo riso o pseudocereali come quinoa e grano saraceno o miglio, eliminando così il glutammato monosodico, dolcificanti artificiali, succo di glucosio e sciroppo di mais. In questo senso, è preferibile “consumare pasta o riso cotti al dente, raffreddati in frigorifero e riscaldati anche in padella, in quanto questo procedimento rende l'amido più resistente e dimezza le calorie assorbite”. Sono ottimi anche l’orzo e l’avena, così come la carne bianca, che dovrebbe avere più spazio rispetto a quella rossa, da consumare solo una volta a settimana. Quindi stop all’eccesso di sale e zuccheri. "Meglio evitare o consumare con estrema moderazione sale, carboidrati complessi raffinati, zuccheri e grassi raffinati, oltre ad evitare il consumo di bevande gassate e zuccherate, cibi industriali, e processati, e dolcificanti", conclude Tognozzi.
