Fosforo, ecco gli alimenti che ne contengono di più

Il fosforo è un nutriente presente in tantissimi alimenti: dai cereali, ai legumi, passando per pesce, latte e formaggi. Secondo il valore di riferimento europeo, la dose giornaliera consigliata sarebbe di 800 milligrammi. Il fosforo non può quindi mancare in una dieta sana e bilanciata, visto che la sua carenza può portare a patologie come il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia, malattia che consiste nell'indebolimento delle ossa, negli adulti. Ecco allora quali sono i cibi più ricchi di fosforo e quali sono le proprietà e i benefici di questo elemento.

Le proprietà del fosforo

Il fosforo è contenuto in altissime quantità nel nostro organismo e, in particolare, per l'85% del totale nelle ossa. La parte restante, invece, si trova nei fluidi extracellulari e nei tessuti molli. Il fosforo, inoltre, è una componente d Dna e Rna. Il corretto funzionamento di una parte delle vitamine del gruppo B, infine, è garantito proprio da questa sostanza. Sia la carenza che l'eccesso di fosforo sono condizioni molto rare. Nel primo caso, la conseguenze più probabile è lo sviluppo del rachitismo nel caso dei bambini e dell'osteomalacia negli adulti. Un eccesso di questo elemento, invece, può causare nei primissimi giorni di vita una riduzione dei livelli di calcio nel sangue e spasmi muscolari. Uno squilibrio nel rapporto tra fosforo e calcio, poi, può essere la causa dell'osteoporosi.

Fa bene alla memoria?

Secondo la credenza comune, una delle proprietà principali del fosforo sarebbero i benefici apportati alla memoria. Tuttavia, ad oggi, non estistono evidenze scientifiche che abbiano confermato una relazione scientifica tra il suo consumo e il potenziamento di questa facoltà. Piuttosto, il fosforo riveste un'importanza cruciale per la salute delle ossa e dei denti e svolge un ruolo molto importante, sotto forma di fosfolipide nelle membrane cellulari, nel processo di conversione del cibo in energia.

Cereali e legumi

Secondo l'Istituto nazionale di ricerca per l'alimentazione e la nutrizione, tra gli alimenti più ricchi di fosforo compaiono i cereali, i legumi, il pesce, il latte e i formaggi. Contrariamente a quanto si pensa, però, non è il pesce a guidare la graduatoria. Nei primi posti, infatti, ci sono cereali come la crusca di frumento con 1200 milligrammi di fosforo ogni 100 grammi di porzione e il germe di frumento (1100). Livelli piuttosto alti di fosforo si trovano pure nei legumi. In particolare la soia secca (591mg/100g) e i fagioli, dai borlotti ai cannellini secchi e crudi, che sfiorano i 500 milligrammi. Sugli stessi livelli anche la frutta secca come le mandorle dolci secche (550), pistacchi (500) e anacardi (490).

Uova, latte, derivati e pesce

Ai primi posti per apporto di fosforo ci sono anche le uova di gallina (879 mg/100g) e alcuni tipi di latte e derivati. Il latte vaccino in polvere scremato, ad esempio, contiene 1030 milligrammi di fosforo ogni 100 grammi, mentre quello parzialmente scremato arriva a 879. Tra i formaggi, al primo posto, c'è il pecorino siciliano (798 mg ogni 100 grammi), seguito dall'Emmenthal (700) e il Grana Padano (692). La spigola e l'orata fresche, con 1050 mg/100g, sono le due specie ittiche più ricche di fosforo, mentre il merluzzo, il nasello o i bastoncini di pesce sono molto più distanti, con 168 milligrammi ogni 100 grammi.