Sit-up su panca inclinata, un esercizio usato dagli amanti del fitness per allenare alla perfezione i muscoli addominali e i muscoli flessori dell’anca
Il sit-up è uno degli esercizi più gettonati dagli amanti del fitness e viene usato per allenare i muscoli addominali. Se ben eseguito, può portare grandi benefici anche ai muscoli flessori dell’anca.
Non è un tipo di allenamento complicato o pericoloso ma, se eseguito in maniera sbagliata, può portare a conseguenze poco piacevoli. Per questo il suggerimento per chi non fosse esperto è quello di chiedere l’aiuto di un personal trainer che vi indicherà la posizione corretta e il modo migliore per eseguire l’esercizio. Andiamo adesso a vedere come eseguire correttamente il sit-up su panca inclinata.
Corretta esecuzione del sit-up su panca inclinata
La posizione di partenza vede la schiena poggiata, le gambe piegate e i piedi alla larghezza delle anche. Le mani possono essere posizionate dietro la nuca, ma attenzione ad appoggiare solo i polpastrelli per non fare troppa forza sul collo. In alternativa possono stare incrociate sul petto.
Espirando bisogna iniziare a sollevare le spalle facendo ben attenzione a non spostare il collo in avanti; gradualmente si solleverà anche il dorso e tutta la schiena fino ad arrivare in posizione seduta. Durante l’esercizio le gambe restano ferme alla posizione di partenza. Dopodiché si può tornare con la schiena a terra ispirando e cercando di “scendere” in maniera graduale.
Molti consigliano di lasciare i piedi liberi di sollevarsi durante la fase di salita, questo per evitare di sovraccaricare la zona lombare ed evitare di realizzare un allenamento incompleto. La raccomandazione è quella di fare attenzione nel mantenere la posizione corretta e, ovviamente, di fermarsi nel caso compaiano dolori alla schiena o agli addominali. Fare molta attenzione anche alla coordinazione del corpo che in questa particolare tipologia di esercizi è di fondamentale importanza.
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Errori comuni ed esecuzioni errate
Tra gli errori più comuni nell’esecuzione di un sit-up su panca inclinata troviamo:
- Tenere i piedi fermi. Nonostante i tentativi di ancorarsi coi piedi alla panca o di farli tenere fermi da un compagno, possano facilitare l’esercizio; in questo modo si lavora troppo sui muscoli dell’anca piuttosto che sugli addominali. Il suggerimento, quindi, è di allenarsi con i piedi liberi che “costringono” l’addome a lavorare insieme alle gambe.
- Piegare il collo in avanti. Quando si flette il busto per risalire in posizione seduta, il collo va mantenuto rigorosamente in linea con la colonna vertebrale e senza portare il mento vicino allo sterno. Sbagliando questa posizione si possono causare problemi e dolore alla cervicale.
- Non tornare a terra nella fase di discesa. Non tornando a terra si può avere l’impressione di eseguire l’esercizio in maniera più veloce; così facendo però non si attivano a dovere gli addominali, rendendo l’allenamento incompleto. Il suggerimento è di tornare completamente con la schiena a terra e farlo lentamente in modo da avere il controllo su tutte le posizioni.
I benefici e le controindicazioni
Il sit-up coinvolge i muscoli dell’addome (retto addominale, obliqui e traverso) soprattutto nella prima parte dell’esercizio, quella della salita. Anche i flessori dell’anca possono trarre molti benefici da una corretta esecuzione del sit-up, soprattutto grazie al movimento di avvicinamento del busto alle gambe.
In sintesi questo particolare tipo di allenamento porta grandi benefici a tutta la catena muscolare anteriore; questo a patto che venga, ovviamente, eseguito correttamente.
Per quanto riguarda le controindicazioni, questo esercizio non è consigliato a chi soffre di problemi alla schiena che possono essere aggravati proprio dallo svolgimento. Stesso discorso per chi soffre di problemi alle anche.
Il suggerimento, come già detto, è quello di chiedere aiuto a un personal trainer preparato che vi suggerirà anzitutto se l’allenamento è compatibile con le vostre condizioni di salute e poi il modo migliore per svolgerlo in sicurezza.
