Scopri come utilizzare nel modo corretto il kettlebell, per potenziare i tuoi classici esercizi di corpo libero
Il kettlebell è un accessorio che, presente in più palestre, può essere facilmente utilizzato anche a casa grazie alla sua compattezza. A cosa serve? A correggere eventuali scompensi muscolari, a svolgere lavori riabilitativi in caso di infortunio (ovviamente col supporto medico), e a potenziare i propri muscoli. Nonostante sia molto nominato, però, non tutti sanno come utilizzarlo.
Se non hai mai usato il kettlebell, ti consigliamo di scegliere bene il peso giusto chiedendo consiglio ad un esperto. L’idea è iniziare a prendere un peso leggero da aumentare poi gradualmente.
Kettlebell swing, elevazione frontale
Prima di tutto, dobbiamo sottolineare che il movimento di elevazione frontale del kettlebell sarà preceduto da un movimento di flessione-estensione dell'anca per dare lo slancio necessario. La presa del kettlebell deve essere salda ma allo stesso tempo permettere al kettlebell di ruotare leggermente all'interno della nostra mano. Quando lo portiamo in avanti, non deve mai puntare verso il basso. Il movimento può essere eseguito portando il kettlebell fino all'altezza dello sterno o fino alla verticale sopra la nostra testa. Quando porti il peso verso il basso, ricorda che devi sempre piegare leggermente le ginocchia e adottare una postura semi-squat per un secondo.
Kettlebell Deadlift
Nella posizione iniziale metti il kettlebell sul pavimento al centro delle tue gambe, e scendi per raccoglierlo piegando le ginocchia come se stessi facendo uno squat. Prendi il kettlebell con entrambe le mani e sali facendo forza con le gambe e la zona lombare, tenendo sempre la schiena dritta. È un ottimo esercizio per lavorare i glutei, le gambe e la zona lombare.
approfondimento
CrossFit, i 4 esercizi base per principianti
Squat di sumo
Questa variante del classico squat, eseguita con un kettlebell, potenzia l’esercizio (vai infatti ad abbassarti leggermente di più rispetto ad uno squat convenzionale). Oltre al quadricipite vengono attivati anche i glutei specialmente nel momento di massima contrazione.
Get Up
Ha una tecnica difficile da padroneggiare ma non impossibile. Per fare questo esercizio, sdraiati sul pavimento e piega la gamba destra mentre alzi il braccio teso con il kettlebell. Solleva il tronco sostenendo l'avambraccio dell'altro braccio a terra e solleva poi il busto, appoggiando solo la mano a terra. Spingi con i fianchi e piega l'altra gamba per alzarti in piedi. Ideale per lavorare la spalla , l'area centrale e l'addome.
