Allena tutto il tuo corpo con l'utilizzo di un solo attrezzo. Grazie a questi esercizi che prevedono l'utilizzo del bilanciere, potrai direttamente da casa tua aumentare forza e massa
Gli esercizi con il bilanciere vengono eseguiti utilizzando una barra di metallo diritta con l'uso o meno di pesi, che sono posizionati ed equilibrati su entrambe le estremità. Il peso utilizzato sul bilanciere dipenderà dalla tua capacità e dal livello di allenamento, quindi è consigliabile iniziare con un peso piccolo (magari il solo bilanciere, senza pesi).
7 esercizi con bilanciere da fare a casa per allenare tutto il corpo
Squat con bilanciere
Lavorerai glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e addominali.
Flat Bench Press o "Bench Press"
L'esercizio per eccellenza nelle palestre, ma lo puoi svolgere anche a casa trovando un giusto appoggio per la tua schiena. Con la distensione su panca piana lavorerai le zone maggiori e minori del pettorale, oltre ai tricipiti e alla porzione anteriore della spalla. Un esercizio che dovrai fare il più lentamente possibile per avere un risultato migliore ed evitare infortuni.
Spalla
Lavora su spalle, petto e addominali. Puoi fare questo esercizio anche da seduto. Allunga le braccia in alto per poi abbassare il peso sulla testa, quindi fai una pausa e ripeti per almeno 10 volte l'esercizio.
approfondimento
Squat, come farlo correttamente: i 3 errori da evitare
Stacco da terra
Lavorerai glutei, quadricipiti, addominali e avambracci. Tieni le gambe e la schiena dritte quando sollevi la barra da terra. Fai una pausa in alto per 2 secondi e poi abbassa lentamente il peso all'inizio, mantenendo sempre la schiena dritta.
Affondo in avanti con bilanciere
Afferra il bilanciere tenendo la presa larga e appoggialo sulle spalle, fai un lungo passo in avanti e abbassati flettendo sulle anche. Mantieni il busto dritto, fissando un punto fisso davanti a te. Quando entrambe le ginocchia saranno piegate, mantieni la posizione per qualche secondo e torna a quella di partenza, sempre restando dritto con la schiena.
Affondi laterali con bilanciere
Afferra il bilanciere sempre con una presa larga, appoggialo sulle spalle e fai un lungo passo laterale, piega una gamba a 90 gradi e l'altra allungala. Resta sempre con il busto dritto, fissando un punto davanti a te e torna piano piano alla posizione di partenza. Oltre al quadricipite vasto mediale, tale esercizio coinvolge il muscolo adduttore in entrambe le gambe.
Rematore con il bilanciere
Afferra il bilanciere in piedi con le gambe leggermente divaricate. Fletti le ginocchia e porta il busto in avanti. Stacca da terra il bilanciere e portalo verso di te tenendo sempre i gomiti vicino al busto. Per concludere torna alla posizione iniziale.
