Zucchero, tra verità e falsi miti: le 4 cose da sapere

Primo imputato quando si parla di diabete, di obesità e altri problemi di salute, lo zucchero viene additato come nocivo e il consiglio è in generale quello di stare alla larga dai prodotti che contengono zuccheri aggiunti. Vediamo di fare un po’ di chiarezza su queste accuse aggiungendo qualche consiglio.

Le quantità di zucchero ideali per la salute: le linee guida dell’OMS

Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, un'alimentazione equilibrata dovrebbe prevedere un consumo totale di zuccheri semplici – quelli che provengono da alimenti come latte, frutta e verdura - non superiore al 15 per cento dell'apporto energetico complessivo giornaliero. Per quanto riguarda invece gli zuccheri liberi - ovvero lo zucchero come ingrediente e quello aggiunto in alimenti confezionati e bevande - non dovrebbero superare il tetto del 10 per cento. Se si pensa che con circa 5 cucchiaini di zucchero (corrispondenti più o meno a 25 grammi) si raggiunge il 5 per cento dell'energia di una dieta da 2mila calorie, e che la maggior parte degli zuccheri che assumiamo sono nascosti nei cibi industriali che consumiamo, si comprende quanto sia facile superare la soglia consigliata senza nemmeno rendersene conto. 

Zuccheri liberi vs zuccheri semplici

Gli zuccheri liberi sono spesso demonizzati e per questo motivo sono molto popolari cibi e bevande light, che vantano l'assenza di zucchero aggiunto. La chimica ci dice che lo zucchero che aggiungiamo nel caffè, nelle torte e in generale quello che troviamo nelle bevande e negli altri alimenti con zucchero aggiunto è, di fatto, la stessa molecola presente nella frutta che ci concediamo con piacere a merenda o nella verdura che mangiamo ai pasti. Per cui non si tratta di una sostanza nociva di per sé, semplicemente la raccomandazione di ridurre l'assunzione di cibi e bevande zuccherate corrisponde alla necessità di ridurre l'assunzione di alimenti che di fatto apportano calorie senza fornire altri nutrienti importanti per l’organismo come le fibre o le vitamine, per esempio. Infatti, come si legge nelle linee guida, per una sana alimentazione stilate dal Centro di ricerca alimenti e nutrizione del Ministero delle politiche agricole, alimentari e forestali, "l'indicazione di ridurre il quantitativo di zuccheri va letta con criterio e non deve dare adito a intepretazioni fantasiose che definiscono lo zucchero veleno bianco. […] La raccomandazione risponde a una ragione pratica: riducendo lo zucchero e gli alimenti che praticamente contengono quasi eslusivamente zuccheri (caramelle, bevande zuccherate, ghiaccioli...) riduciamo le calorie vuote. In una popolazione sempre più sedentaria c'è sempre meno spazio per calorie vuote, che rischiano di sommarsi alle già abbondanti calorie della giornata". Per questo motivo è preferibile optare per lo zucchero di un frutto fresco e rinunciare a quello di una bevanda zuccherata alla frutta. 

Limitare ma non eliminare: lo zucchero è la benzina del nostro corpo

Ridurre il consumo di caramelle e dolciumi è dunque sicuramente una scelta corretta per il benessere dell’organismo: è infatti provato che lo zucchero fa ingrassare e che l’obesità favorisce il diabete e le malattie cardiovascolari. Di fatto però evitare l’assunzione degli zuccheri liberi non ha senso se poi, per esempio, si consuma liberamente il fruttosio come dolcificante: il fruttosio usato senza criterio ha infatti effetti negativi sul metabolismo dei grassi, poiché provoca un aumento dei trigliceridi nel sangue e un loro accumulo a livello epatico. Inoltre, bisogna tenere presente che anche volendo passare a una dieta priva di qualsiasi tipo di zucchero - compreso quello derivato dai carboidrati - il nostro corpo produrrebbe comunque il glucosio a partire dalle proteine, quindi attraverso la massa magra, per trasformarle in energia.

Zucchero e cancro: scagionato dalle accuse?

Come si legge sulle pagine dell’AIRC, proprio perché le cellule del nostro organismo usano il glucosio come fonte di energia, si è pensato che “un consumo eccessivo di zuccheri possa fungere da benzina per i tumori, aumentando sia il rischio di ammalarsi sia la gravità della malattia”. In realtà questa correlazione - tranne quella con il tumore al seno - non è stata confermata in modo convincente dagli studi epidemiologici. Di fatto si sa che “glucosio e fruttosio sono in grado di aumentare la concentrazione di insulina nel sangue. L’insulina - l'ormone che il nostro organismo produce in risposta all'aumento di zuccheri nel sangue - è responsabile della produzione di fattori che favoriscono l’infiammazione e la crescita delle cellule, e queste condizioni a loro volta possono stimolare lo sviluppo di tumori”. È perciò opportuno “limitare il consumo di zuccheri, ma non è ragionevole eliminarli del tutto o, peggio, credere che esistano zuccheri più sicuri di altri”.