Insonnia, come combatterla anche con l'aiuto dalla melatonina

Difficoltà ad addormentarsi, a dormire in maniera continuativa lungo tutto l’arco della notte o a dormire abbastanza a lungo così da influire sulla qualità del sonno. Ecco a cosa può portare l’insonnia, un disturbo abbastanza diffuso, che può variare da soggetto a soggetto e che riguarda in maniera più diretta gli anziani e le donne. A parlarne nel dettaglio è il portale di Humanitas, rinomato polo medico alle porte di Milano. Per capire i motivi che stanno alla base dell’insonnia, gli esperti sottolineano come alla base di questo disturbo possono esserci una serie di abitudini non proprio positive per il nostro benessere. Tra queste vengono incluse l’andare a letto ad orari sempre diversi, dormire troppo durante il giorno, mangiare troppo o ingerendo cibi pesanti per la digestione a cena o una scarsa attività fisica. Anche un ambiente disturbato, il fatto di lavorare a turni, l'uso di apparecchi elettronici a letto o l'assunzione di alcuni farmaci possono nemici di un sonno regolare e qualitativamente importante. Oltre a cattive abitudini, possono essere implicate la predisposizione genetica e anche alcune patologie, come i problemi alla tiroide o la depressione. Ma anche lo stress e l'invecchiamento possono essere componenti scatenanti.

La differenza tra insonnia occasionale e cronica

A raccontare nel dettaglio i risvolti legati a questa patologia ci ha pensato il dottor Vincenzo Tullo, neurologo e responsabile dell’ambulatorio delle cefalee e del sonno, proprio presso Humanitas. “L’insonnia, nella sua variante occasionale, interessa un terzo della popolazione mondiale. Quando però il disturbo cronicizza e tende a protrarsi per oltre un mese, è bene rivolgersi al medico. Sono più soggette a soffrire di insonnia le donne in menopausa, a causa dell’interrotta produzione degli ormoni progestinici, che invece in età fertile hanno un potere ipnotico”, spiega l’esperto. Per tentare di porre rimedio, importante è seguire i segnali che il nostro corpo manda come allarme per lo scatenarsi della patologia, che può dunque diventare cronica. “Riconoscere le cause alla base dell’insonnia è fondamentale, così come non trascurare questo disturbo. L’insonnia infatti, se non opportunamente trattata, oltre a compromettere la qualità di vita e a impattare sull’efficienza delle proprie performance giornaliere, può favorire l’insorgenza di patologie importanti come l’ipertensione, il diabete e l’obesità” spiega Tullo. Inoltre può provocare disturbi psicologici, come ansia e depressione, ridurre la memoria e la concentrazione e abbassare la soglia di tolleranza al dolore.

Come migliorare la qualità del sonno: i consigli

Cosa consigliano gli esperti per migliorare in maniera autonoma la qualità del sonno senza rischiare che l’insonnia diventi una patologia cronica? Alcuni accorgimenti possono essere davvero utili. Ad esempio potrebbe essere importante non andare a dormire troppo tardi, perché la melatonina, ormone prodotto dalla ghiandola pineale che agisce sull'ipotalamo e ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia, viene prodotta dal nostro corpo all’imbrunire: il picco della produzione, di solito, si attesta intorno alle due della notte. Sarebbe opportuno inoltre lasciar passare almeno un paio d’ore tra la cena e il momento in cui si va a dormire, perché la digestione può interferire con la qualità del riposo. Se si ama lo sport, molto meglio non allenarsi poco prima di andare a dormire perché l’accumulo di adrenalina non aiuta il sonno. In camera da letto molto meglio spegnere la luce quando si è deciso di riposare, spegnendo anche tablet e cellulari: la luce blu emanata dagli schermi di cellulari e tablet infatti può inibire la stessa produzione di melatonina. Per accumulare ore di sonno la notte, meglio sarebbe evitare di dormire durante il giorno oppure farlo ma per non più di un’ora in tutto.

La melatonina serve davvero?

Proprio sulla melatonina si può agire per porre rimedio all’insonnia. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di integratori di melatonina per brevi periodi di tempo può contribuire a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare il numero di ore in cui si riesce a dormire, rafforzando così la vigilanza diurna, come conferma lo stesso Tullo. “È bene però evitare il fai da te e rivolgersi al medico che, se lo reputa opportuno, può consigliare l’assunzione di integratori di melatonina, nei tempi e nei modi corretti”. Come riporta poi la National Sleep Foundation, per alcune persone la melatonina attraverso integratori sembra essere un valido aiuto a migliorare il sonno. Tuttavia, quando gli scienziati in passato hanno condotto test in cui hanno paragonato la melatonina come "sonnifero" ad un placebo (pillola di zucchero), la maggior parte degli studi non ha mostrato benefici significativi. Nel complesso, le ricerche di settore hanno indicato in parte un miglioramento del sonno quando la melatonina viene assunta al momento opportuno, specie per i bambini, ma il dosaggio appropriato e tutti i rischi di eventuali controindicazioni diventeranno chiari solo con ulteriori e più approfondite ricerche.