Health, digiuno: una pausa dal cibo che cura

Prima di tutto comprendere la cosa più importante. Il digiuno non è un’astinenza punitiva, ma una pausa intelligente che aiuta il corpo a fare manutenzione profonda. “Il digiuno è un codice potentissimo - sostiene la Professoressa Annamaria Colao, Ordinario di Endocrinologia e Direttore dell’Unità di Endocrinologia e Metabolismo, Università Federico II di Napoli - agisce su peso, sonno, umore, ormoni, metabolismo. La chiave è il tempo: la crononutrizione - l’arte di armonizzare i pasti con l’orologio biologico - sposta l’attenzione dall’ossessione calorica alla sincronia con i ritmi luce‑buio”. Numerosi studi dimostrano che sincronizzare i pasti con il ritmo circadiano riduce il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Sfatare i luoghi comuni

Sono tre i concetti da fissare. Primo: non è mai dannoso quando è corretto, perché il digiuno è una tregua che riduce infiammazione e “rumore metabolico”. Secondo: non serve solo a dimagrire, perché migliora sensibilità insulinica, profilo lipidico, microbiota, chiarezza mentale. Terzo: il fai‑da‑te è un rischio, perché contano stato ormonale, farmaci, cronotipo, storia clinica. “Non esiste un digiuno valido per tutti: esiste il digiuno su misura” - sottolinea Colao.

I segreti dell'autofagia

Tra i meccanismi più solidi legati al digiuno c’è l’autofagia: durante la pausa dal cibo, le cellule riciclano componenti usurate e ripuliscono gli scarti. È un “decluttering” biologico che alleggerisce lo stress ossidativo, sostiene la longevità e rende più “ordinato” il metabolismo. Questo processo è stato riconosciuto come fondamentale per la salute cellulare dal Nobel per la Medicina 2016. La scienza ci dice che dopo circa 12–14 ore di pausa dal cibo, avviene lo switch energetico: l’organismo passa dagli zuccheri ai grassi di deposito, attiva la lipolisi e produce corpi chetonici utili anche al cervello. Non si tratta di estremismi, ma di una flessibilità metabolica che si può allenare con protocolli quotidiani sostenibili. È tutto molto più semplice di quanto può sembrare e praticare il digiuno – dopo le prime settimane e mesi – diventa uno stile di vita che evita la schiavitù del pesare ogni cibo, il controllo spasmodico delle quantità di ciò che si mangia.

Il tempo è un nutriente

Se è vero che ognuno di noi può trovare il digiuno più adatto alla vita che fa (sveglie, turni di lavoro, attività sportiva, abitudini) è certamente vero per tutti che anticipare i pasti e distribuire più energia tra colazione e pranzo aiuta insulina e cortisolo a lavorare quando sono più efficienti. Mentre le cene leggere e precoci migliorano il sonno e riducono i picchi glicemici serali. Non è un dogma, è un buonsenso biologico: chiedere al corpo di “fare i conti” con una cena tardiva è come invitarlo a correre quando vorrebbe rallentare. Secondo la cronobiologia, mangiare tardi aumenta il rischio di obesità e peggiora la qualità del sonno.

Esempi concreti: come si fa nella vita vera

Vediamo in che modo il digiuno può essere praticato con alcuni esempi.

16:8 - digiuno quotidiano che tiene insieme ritmo e sonno - Adatto ai mattinieri, chi patisce la fame serale, chi dorme male, ecco come funziona nella pratica: 

• Colazione alle 8 (meglio proteica: yogurt/ricotta/uova + un carboidrato integrale)
• Pranzo verso le 12–13 (piatto unico mediterraneo: cereale integrale + legumi o pesce + verdure)
• Ultimo pasto entro le 16 (spuntino o “cena leggera” anticipata: verdure + fonte proteica)
• Cosa aspettarsi: serate più leggere, glicemia serale più stabile, calo del gonfiore addominale. Dalle 16 alle 8 del mattino successivo ci si astiene dal cibo. Si possono bere solo caffè, thé e tisane non zuccherate, neppure con dolcificanti. Si possono scegliere anche orari diversi in cui metterlo in pratica, purché l’astensione dal cibo sia per 16 ore consecutive. Ci si può arrivare anche gradualmente.

5:2 - due giorni leggeri a settimana, senza stravolgere il resto - Adatto a chi ha una vita sociale intensa, turni variabili o vuole un “metronomo” semplice.

• Cinque giorni: alimentazione regolare (meglio mediterranea), pasti a orari simili.
• Due giorni (anche non consecutivi): 500–600 kcal totali, puntando su verdure, zuppe/vellutate, piccole porzioni di proteine (pesce/uovo/yogurt greco), olio EVO con misura.
• Cena (precoce): minestrone + un filo d’olio.
• Cosa aspettarsi: riduzione della circonferenza vita, reset della fame impulsiva, più lucidità nei giorni successivi.

MIMA‑DIGIUNO - il “ciclo” che simula il digiuno totale - Adatto a chi preferisce un periodo breve e guidato, con menù chiari e desidera un reset profondo.

• Giorno 1: circa 1000–1100 kcal, con cereali integrali, verdure e grassi buoni (olio EVO, frutta secca).
• Giorni 2–5: 700–800 kcal, ipoglucidico e ipoproteico, ricco di verdure e grassi buoni; proteine principalmente vegetali (legumi), pesce come unica proteina animale ammessa.
• Cosa aspettarsi: senso di “leggerezza ordinata”, sonno più profondo, misure che si muovono.

“B2” – la strategia dei mattinieri - Adatto a persone con sonno frammentato o fame serale difficile.

• Colazione completa all’alba.
• Pranzo sostanzioso verso le 12–13
• Poi solo tisane e acqua fino al letto.
• Cosa aspettarsi: marcato digiuno notturno, energia mattutina più stabile, calo degli spuntini serali.

SPORT + DIGIUNO – dimagrire senza perdere muscolo

• Regola d’oro: l’allenamento non si sacrifica. Il digiuno si incastra nel calendario.
• 16:8 nei giorni di palestra.
• 5:2 con giorni light senza allenamento.
• Cosa aspettarsi: calo del grasso viscerale, massa magra preservata, recupero migliore se l’ultimo pasto non è tardivo.

MENOPAUSA – due percorsi possibili, stesso obiettivo

• Finestra di alimentazione 10–18 per cinque giorni a settimana: riduce fame serale, migliora sonno e glicemia, cene leggere e precoci.
• Mima‑digiuno “chiavi in mano” (3 o 5 giorni): menu semplici, aderenza alta, reset percepibile su pesantezza e gonfiore.
• Cosa aspettarsi: riduzione del girovita, profilo lipidico più favorevole, energia più lineare.

Il diguno non è per tutti

È sconsigliato nell’infanzia e nell’adolescenza, in gravidanza e allattamento, in presenza di disturbi del comportamento alimentare o patologie croniche gravi. Per i malati di diabete in terapia insulinica o ipoglicemizzanti richiede la sorveglianza medica. In oncologia, invece, eventuali protocolli si valutano solo in percorsi sperimentali e con équipe. Anche chi assume farmaci per la tiroide o ha insufficienza renale deve valutare con il medico

Una pausa che diventa cura

Il filo rosso, dunque, è la personalizzazione. Il digiuno non è privazione oppure un elenco di divieti, piuttosto un invito e un metodo a rimettere in fase il proprio orologio interno: più giorno, meno notte; più ritmo, meno improvvisazione. È qui che il digiuno smette di essere moda e diventa cura: cellula, ormoni, intestino e cervello ricominciano a parlarsi con chiarezza.