Nominata la migliore al mondo per il terzo anno consecutivo dalla rivista U.S. News & World Report, è un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Il regime alimentare proposto non sostituisce in alcun modo il parere di uno specialista
La dieta mediterranea, nominata la migliore al mondo per il terzo anno consecutivo dalla rivista U.S. News & World Report, è un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Prevede un basso consumo di carne rossa, zuccheri e grassi saturi, mentre privilegia l’assunzione quotidiana di prodotti agricoli e cereali integrali.
Alla base della piramide alimentare, tra gli alimenti da consumare nei pasti principali, ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali (preferibilmente integrali). Tra i cibi da assumere quotidianamente la dieta mediterranea prevede, invece, il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt). Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) e una porzione a settimana (50g o meno) per affettati e salumi.
L’olio extravergine di oliva, da consumare a crudo (3-4 cucchiai al giorno), è l’alimento grasso principale di questo modello nutrizionale ed è tra i condimenti più utilizzati per insaporire i piatti, insieme con aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche.
Un esempio di menù settimanale
In un articolo firmato dal dietista e personal trainer Riccardo Borgacci, il sito My Personal Trainer propone un menù settimanale esemplificativo basato sulla dieta mediterranea.
Come sottolinea il portale, il regime alimentare proposto è stato realizzando in base alle esigenze di un uomo di 42 anni dal peso di 80 kg e di costituzione robusta e non sostituisce in alcun modo il parere di uno specialista, necessario per la creazione di terapie alimentari personalizzate.
Giorno 1
Colazione (15% kcal totali)
Latte di pecora (200ml, 216 kcal)
Mela con buccia (200g, 104kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Spuntino, (circa 10% kcal totali)
Noci (30g, 183, 6kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pranzo, circa (30% kcal totali)
Stufato d'orzo
Orzo (100g, 354kcal)
Lattuga (100g, 18kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pera (200g, 116kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, (circa 10%kcal totali)
Uva (200g, 138kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Cena, circa (30%kcal totali)
Sgombro ai ferri
Sgombro o maccarello 150g, 307,5kcal
Fagioli maturi 100g, 117kcal
Pomodoro da insalata 200g, 32kcal
Pane di segale 50g, 129kcal
Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
Vino rosso 120ml, 102kcal
Spuntino, (circa 5%kcal totali)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)
Giorno 2
Colazione, (circa 15% kcal totali)
Latte di pecora (200ml, 216 kcal)
Mela con buccia (200g, 104kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Spuntino, (circa 10% kcal totali)
Mandorle (30g, 174,3kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pranzo, (circa 30% kcal totali)
Zuppa di segale
Segale (100g, 334kcal)
Radicchio (100g, 23kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pera (200g, 116kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, circa (10%kcal totali)
Uva (200g, 138kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Cena, (circa 30%kcal totali)
Coniglio in casseruola
Coniglio carne (200g, 276kcal)
Ceci maturi (120g, 133,6kcal)
Finocchi (200g, 62kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, (circa 5%kcal totali)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)
Giorno 3
Colazione, (circa 15%kcal totali)
Latte di pecora (200ml, 216 kcal)
Mela con buccia (200g, 104kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Spuntino, (circa 10% kcal totali)
Nocciole (30g, 188,4kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pranzo, (circa 30% kcal totali)
Sorgo bollito
Sorgo (100g, 339kcal)
Rucola (100g, 25kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pera (200g, 116kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, (circa 10% kcal totali)
Uva (200g, 138kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Cena, (circa 30% kcal totali)
Polpo con patate
Polpo (300g, 246kcal)
Patate (200g, 154kcal)
Ceci maturi (90g, 105,9kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, (circa 5% kcal totali)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)
Giorno 4
Colazione, (circa 15%kcal totali)
Latte di pecora (200ml, 216 kcal)
Mela con buccia (200g, 104kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Spuntino, (circa 10%kcal totali)
Noci (30g, 183,6kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pranzo, (circa 30% kcal totali)
Polenta di miglio
Miglio (80g, 340,2kcal)
Lattuga (100g, 18kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pera (200g, 116kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, (circa 10%kcal totali)
Uva (200g, 138kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Cena, (circa 30%kcal totali)
Bistecca di palamita)
Palamita (150g, 265,5kcal)
Cicerchie (100g, 103kcal)
Pomodoro da insalata (200g, 32kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, circa (5%kcal totali)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)
Giorno 5
Colazione, (circa 15% kcal totali)
Latte di pecora (200ml, 216 kcal)
Mela con buccia (200g, 104kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Spuntino, (circa 10% kcal totali)
Mandorle (30g, 174,3kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pranzo, (circa 30% kcal totali)
Stufato di grano saraceno
Grano saraceno (100g, 343kcal)
Radicchio (100g, 23kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pera (200g, 116kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, (circa 10% kcal totali)
Uva (200g, 138kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Cena, (circa 30%kcal totali)
Pollo arrosto
Pollo medio, solo carne (200g, 228kcal)
Fave mature (150g, 106,5kcal)
Finocchi (200g, 62kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, (circa 5% kcal totali)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)
Giorno 6
Colazione, (circa 15% kcal totali)
Latte di pecora (200ml, l216 kcal)
Mela con buccia (200g, 104kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Spuntino, (circa 10% kcal totali)
Nocciole (30g, 188,4kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pranzo, (circa 30% kcal totali)
Minestrone di frumento
Grano duro (100g, 339kcal)
Rucola (100g, 25kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pera (200g, 116kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, (circa 10% kcal totali)
Uva (200g, 138kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Cena, (circa 30% kcal totali)
Cozze aperte in padella
Cozze (250g, 215kcal)
Patate (200g, 154kcal)
Lupini maturi (90g, 114kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Vino rosso 120ml, 102kcal)
Spuntino, (circa 5% kcal totali)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)
Giorno 7
Colazione, (circa 15% kcal totali)
Latte di pecora (200ml, 216 kcal)
Mela con buccia (200g, 104kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Spuntino, (circa 10%kcal totali)
Noci (30g, 183,6kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pranzo, (circa 30% kcal totali)
Spelta bollita
Spelta (100g, 338kcal)
Lattuga (100g, 18kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Pera (200g, 116kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, (circa 10% kcal totali)
Uva (200g, 138kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Cena, (circa 30% kcal totali)
Sarde al forno
Sarde (200g, 258kcal)
Piselli maturi (150g, 121,5kcal)
Pomodoro da insalata (200g, 32kcal)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)
Vino rosso (120ml, 102kcal)
Spuntino, (circa 5% kcal totali)
Pane di segale (50g, 129kcal)
Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)
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