Dieta mediterranea, cosa mangiare: esempio di menù settimanale

La dieta mediterranea, nominata la migliore al mondo per il terzo anno consecutivo dalla rivista U.S. News & World Report, è un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Prevede un basso consumo di carne rossa, zuccheri e grassi saturi, mentre privilegia l’assunzione quotidiana di prodotti agricoli e cereali integrali. 

Alla base della piramide alimentare, tra gli alimenti da consumare nei pasti principali, ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali (preferibilmente integrali). Tra i cibi da assumere quotidianamente la dieta mediterranea prevede, invece, il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt). Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) e una porzione a settimana (50g o meno) per affettati e salumi. 

L’olio extravergine di oliva, da consumare a crudo (3-4 cucchiai al giorno), è l’alimento grasso principale di questo modello nutrizionale ed è tra i condimenti più utilizzati per insaporire i piatti, insieme con aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche. 

Un esempio di menù settimanale 

In un articolo firmato dal dietista e personal trainer Riccardo Borgacci, il sito My Personal Trainer propone un menù settimanale esemplificativo basato sulla dieta mediterranea.

Come sottolinea il portale, il regime alimentare proposto è stato realizzando in base alle esigenze di un uomo di 42 anni dal peso di 80 kg  e di costituzione robusta e non sostituisce in alcun modo il parere di uno specialista, necessario per la creazione di terapie alimentari personalizzate. 

Giorno 1

Colazione (15% kcal totali)

Latte di pecora (200ml, 216 kcal)

Mela con buccia (200g, 104kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Spuntino, (circa 10% kcal totali)

Noci (30g, 183, 6kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pranzo, circa (30% kcal totali)

Stufato d'orzo

Orzo (100g, 354kcal)

Lattuga (100g, 18kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pera (200g, 116kcal)

Vino rosso  (120ml, 102kcal)

Spuntino, (circa 10%kcal totali)

Uva (200g, 138kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Cena, circa (30%kcal totali)

Sgombro ai ferri

Sgombro o maccarello 150g, 307,5kcal

Fagioli maturi 100g, 117kcal

Pomodoro da insalata 200g, 32kcal

Pane di segale 50g, 129kcal

Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal

Vino rosso 120ml, 102kcal

Spuntino, (circa 5%kcal totali)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)

Giorno 2

Colazione, (circa 15% kcal totali)

Latte di pecora (200ml, 216 kcal)

Mela con buccia (200g, 104kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Spuntino, (circa 10% kcal totali)

Mandorle (30g, 174,3kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pranzo, (circa 30% kcal totali)

Zuppa di segale

Segale (100g, 334kcal)

Radicchio (100g, 23kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pera (200g, 116kcal)

Vino rosso (120ml, 102kcal)

Spuntino, circa (10%kcal totali)

Uva (200g, 138kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Cena, (circa 30%kcal totali)

Coniglio in casseruola

Coniglio carne (200g, 276kcal)

Ceci maturi (120g, 133,6kcal)

Finocchi (200g, 62kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Vino rosso (120ml, 102kcal)

Spuntino, (circa 5%kcal totali)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)

Giorno 3

Colazione, (circa 15%kcal totali)

Latte di pecora (200ml, 216 kcal)

Mela con buccia (200g, 104kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Spuntino, (circa 10% kcal totali)

Nocciole (30g, 188,4kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pranzo, (circa 30% kcal totali)

Sorgo bollito

Sorgo (100g, 339kcal)

Rucola (100g, 25kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pera (200g, 116kcal)

Vino rosso (120ml, 102kcal)

Spuntino, (circa 10% kcal totali)

Uva (200g, 138kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Cena, (circa 30% kcal totali)

Polpo con patate

Polpo (300g, 246kcal)

Patate (200g, 154kcal)

Ceci maturi (90g, 105,9kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Vino rosso (120ml, 102kcal)

Spuntino, (circa 5% kcal totali)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)

Giorno 4

Colazione, (circa 15%kcal totali)

Latte di pecora (200ml, 216 kcal)

Mela con buccia (200g, 104kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Spuntino, (circa 10%kcal totali)

Noci (30g, 183,6kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pranzo, (circa 30% kcal totali)

Polenta di miglio

Miglio (80g, 340,2kcal)

Lattuga (100g, 18kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pera (200g, 116kcal)

Vino rosso (120ml, 102kcal)

Spuntino, (circa 10%kcal totali)

Uva (200g, 138kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Cena, (circa 30%kcal totali)

Bistecca di palamita)

Palamita (150g, 265,5kcal)

Cicerchie (100g, 103kcal)

Pomodoro da insalata (200g, 32kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Vino rosso (120ml, 102kcal)

Spuntino, circa (5%kcal totali)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)

Giorno 5

Colazione, (circa 15% kcal totali)

Latte di pecora (200ml, 216 kcal)

Mela con buccia (200g, 104kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Spuntino, (circa 10% kcal totali)

Mandorle (30g, 174,3kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pranzo, (circa 30% kcal totali)

Stufato di grano saraceno

Grano saraceno (100g, 343kcal)

Radicchio (100g, 23kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pera (200g, 116kcal)

Vino rosso (120ml, 102kcal)

Spuntino, (circa 10% kcal totali)

Uva (200g, 138kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Cena, (circa 30%kcal totali)

Pollo arrosto

Pollo medio, solo carne (200g, 228kcal)

Fave mature (150g, 106,5kcal)

Finocchi (200g, 62kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Vino rosso (120ml, 102kcal)

Spuntino, (circa 5% kcal totali)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)

Giorno 6

Colazione, (circa 15% kcal totali)

Latte di pecora (200ml, l216 kcal)

Mela con buccia (200g, 104kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Spuntino, (circa 10% kcal totali)

Nocciole (30g, 188,4kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pranzo, (circa 30% kcal totali)

Minestrone di frumento

Grano duro (100g, 339kcal)

Rucola (100g, 25kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pera (200g, 116kcal)

Vino rosso (120ml, 102kcal)

Spuntino, (circa 10% kcal totali)

Uva (200g, 138kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Cena, (circa 30% kcal totali)

Cozze aperte in padella

Cozze (250g, 215kcal)

Patate (200g, 154kcal)

Lupini maturi (90g, 114kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Vino rosso 120ml, 102kcal)

Spuntino, (circa 5% kcal totali)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)

Giorno 7

Colazione, (circa 15% kcal totali)

Latte di pecora (200ml, 216 kcal)

Mela con buccia (200g, 104kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Spuntino, (circa 10%kcal totali)

Noci (30g, 183,6kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pranzo, (circa 30% kcal totali)

Spelta bollita

Spelta (100g, 338kcal)

Lattuga (100g, 18kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Pera (200g, 116kcal)

Vino rosso (120ml, 102kcal)

Spuntino, (circa 10% kcal totali)

Uva (200g, 138kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Cena, (circa 30% kcal totali)

Sarde al forno

Sarde (200g, 258kcal)

Piselli maturi (150g, 121,5kcal)

Pomodoro da insalata (200g, 32kcal)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Olio extravergine d'oliva (20g, 180kcal)

Vino rosso (120ml, 102kcal)

Spuntino, (circa 5% kcal totali)

Pane di segale (50g, 129kcal)

Formaggio di capra (20g, 90,4kcal)