Dieta chetogenica, come funziona? Il menù settimanale d'esempio

Salute e Benessere

Questo regime alimentare prevede una riduzione significativa della quantità di carboidrati introdotti nell’organismo, associata a un incremento delle proteine e dei grassi. Prima di intraprenderlo, è opportuno consultare uno specialista

Negli ultimi anni è diventato sempre più comune sentir parlare di “dieta chetogenica”. Si tratta di un particolare regime alimentare che prevede una riduzione significativa della quantità di carboidrati introdotti nell’organismo, associata a un incremento delle proteine e dei grassi. Sbilanciando in questo modo le proporzioni dei macronutrienti si “costringe” l’organismo a produrre autonomamente il glucosio e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo. Infatti, quando il livello dei carboidrati è particolarmente basso, le cellule utilizzano i grassi al posto dei carboidrati per ottenere l’energia necessaria a svolgere le loro attività (i neuroni sono l’unica eccezione a questa regola). Questo processo si chiama chetosi e determina la formazione di molecole note come corpi chetonici, utilizzabili anche dal cervello.

L’impatto della dieta chetogenica sull’organismo

 

Di solito è possibile stimolare la chetosi dopo aver assunto per un paio di giorni una quantità di carboidrati di circa 20-50 grammi, anche se non mancano delle eccezioni in tal senso. È necessario sottolineare che questa condizione è tossica per il corpo, che provvede allo smaltimento dei corpi chetonici attraverso la via renale. La dieta chetogenica ha un grande impatto sull’organismo e inizialmente era usata per ridurre le crisi epilettiche nei pazienti che non rispondevano ai farmaci. È possibile seguirla per ridurre il peso corporeo, ma di solito viene proposta solo per brevi periodi di tempo (non più di qualche settimana). Inoltre, non bisogna mai scordare che non si tratta di un regime semplice da seguire: basta aumentare di poco la quantità di carboidrati introdotta per interrompere la chetosi e indurre l’organismo a tornare a usare gli zuccheri come fonte energetica principale. Talvolta, prima di raggiungere lo stato di chetosi le persone che seguono questo regime alimentare sperimentano sintomi come nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà respiratorie. Gli esperti sottolineano che, per il momento, non esistono prove del fatto che sul lungo periodo la dieta chetogenica permetta di ottenere dei risultati migliori rispetto a quelli ottenibili seguendo un’alimentazione bilanciata.

Un esempio di menù settimanale

 

In un articolo firmato dal dietista e personal trainer Riccardo Borgacci, il sito My Personal Trainer propone un menù settimanale esemplificativo basato sulla dieta chetogenica. Il portale sottolinea che il regime alimentare proposto non sostituisce in alcun modo il parere di uno specialista, necessario per la creazione di terapie alimentari personalizzate. L’esempio riportato serve solo a dare un’idea degli alimenti alla base della dieta chetogenica ed è stato realizzato tenendo a mente le esigenze di una donna di mezza età che svolge un lavoro sedentario, non pratica sport, è in sovrappeso e soffre di glicemia alterata e di ipertrigliceridemia. 

 

Giorno 1

 

Colazione (20% kcal totali):

Latte di vacca interno (200ml, 120kcal)

Panino con carne magra di tacchino (140g, circa 130-140kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali)

Noci (10g, 61kcal)

 

Pranzo (35% kcal totali):

Merluzzo al vapore

Filetti di merluzzo surgelato (250g, 205 kcal)

Zucchine al vapore (300g, 48kcal)

Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)

Mezza mela (100g, 52kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Parmigiano (20g, 78,4kcal)

 

Cena (35% kcal totali):

Petto di pollo alla piastra (200g, 220kcal)

Lattuga (100g, 18kcal)

Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)

Mezza mela (100g, 52kcal)

 

Giorno 2

 

Colazione (20% kcal totali):

Yogurt bianco da latte intero (200g, 122kcal)

Panino con prosciutto cotto sgrassato (140g, circa 130-140kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Mandorle (10g, 57,5kcal)

 

Pranzo (35% kcal totali):

Insalata di polpo

Polpo o piovra (250g, 205kcal)

Melanzane (200g, 48kcal)

Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)

Mezza pera (100g, 58kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Parmigiano (20g, 78,4kcal)

 

Cena (35% kcal totali):

Petto di tacchino alla piastra (200g, 222kcal)

Radicchio rosso (100g, 23kcal)

Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)

Mezza pera (100g, 58kcal)

 

Giorno 3

 

Colazione (20% kcal totali):

Latte di vacca intero (200ml, 120 kcal)

Panino con prosciutto crudo dolce, sgrassato (140g, circa 130-140kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Nocciole (10g, 62,8kcal)

 

Pranzo (35% kcal totali):

Fiocchi di latte magro, 2% di grassi (250g, 215 kcal)

Pomodori da insalata (200g, 32kcal)

Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)

Mezza arancia (100g, 61kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Parmigiano (20g, 78,4 kcal)

 

Cena (35% kcal totali):

Uova sode (100g, 143kcal)

Carciofi (200g, 94kcal)

Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)

Mezza arancia (100g, 52kcal)

 

Giorno 4

 

Colazione (20% kcal totali):

Succo di arancia (250ml, 112,5 kcal)

Muesli con frutta disidratata e frutta secca (40g, 136kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Fetta biscottata (10g, 42,6kcal)

Miele (5g, 15,2kcal)

 

Pranzo (35% kcal totali):

Pasta al pomodoro

Pasta di semola (80g, 284,8 kcal)

Salsa di pomodoro (100g, 24kcal)

Parmigiano (10g, 39,2 kcal)

Lattuga (100g, 18kcal)

Olio extravergine d’oliva (10g, 90kcal)

Pane di frumento (25g, 66,5 kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Clementine (150g, 70,5kcal)

 

Cena (35% kcal totali): 

Fagioli stufati (200g, 234kcal)

Finocchi (200g, 62kcal)

Olio extravergine d’oliva (10g, 90kcal)

Clementine (150g, 70,5kcal)

 

Giorno 5

 

Colazione (20% kcal totali):

Yogurt bianco da latte intero (200g, 122 kcal)

Panino con prosciutto cotto sgrassato (140g, circa 130-140kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Mandorle (10g, 57,5kcal)

 

Pranzo (35% kcal totali):

Alici marinate

Alici fresche (200g, 192kcal)

Melanzane (200g, 48kcal)

Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)

Mezza pera (100g, 58kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Parmigiano (20g, 78,4kcal)

 

Cena (35% kcal totali):

Lombatina di vitello alla piastra

Lombo di vitello (200g, 232kcal)

Radicchio rosso (100g, 23kcal)

Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)

Mezza pera (100g, 58kcal)

 

 

Giorno 6

 

Colazione (20% kcal totali):

Latte di vacca interno (200ml, 120kcal)

Panino con carne magra di tacchino (140g, circa 130-140kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Noci (10g, 61kcal)

 

Pranzo (35% kcal totali):

Calamaretti al sugo

Calamari (250g, 230kcal)

Salsa di pomodoro (200g, 48kcal)

Olio extra vergine d’oliva (20g, 180kcal)

Mezza mela (100g, 52kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Parmigiano (20g, 78,4 kcal)

 

Cena (35% kcal totali):

Carpaccio di cavallo

Filetto di cavallo (150g, 199,5kcal)

Lattuga (100g, 18kcal)

Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)

Mezza mela (100g, 52kcal)

 

Giorno 7

 

Colazione (20% kcal totali):

Succo di arancia (250ml, 112,5 kcal)

Muesli con frutta disidratata e frutta secca (40g, 136kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Fetta biscottata (10g, 42,6kcal)

Marmellata (10g, 17,9kcal)

 

Pranzo (35% kcal totali):

Risotto alla zucca

Riso brillato (80g, 299,2kcal)

Zucca (100g, 26kcal)

Parmigiano (10g, 39,2kcal)

Rucola (100g, 18kcal)

Olio extravergine d’oliva (10g, 90kcal)

Pane di frumento (25g, 66,5kcal)

 

Spuntino (5% kcal totali):

Clementine (150g, 70,5kcal)

 

Cena (35% kcal totali): 

Lenticchie stufate

Lenticchie mature (200g, 229,5kcal)

Finocchi (200g, 62kcal)

Olio extravergine d’oliva (10g, 90kcal)

Clementine (10g, 90kcal)

 

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