Si tratta di un minerale importante che regola molti processi corporei. Ecco quanto assumerne e i cibi che ne contengono una maggiore quantità
Il potassio è un minerale fondamentale per il funzionamento dell’organismo e le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono di consumarne una razione giornaliera pari a 3,5 grammi. Ma quali sono gli alimenti ricchi di potassio che ci permettono si soddisfare questo fabbisogno? Sono molti e se ne parlerà in questo articolo. Non prima di avere sfatato un falso mito: la banana. Ritenuto da molti la principale fonte di potassio, questo frutto ne è sicuramente ricco, ma ci sono altri cibi, soprattutto di origine vegetale, che lo contengono in quantità ben più elevate. Infine, come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità, una dieta equilibrata, data la quantità di piatti naturalmente ricchi di potassio, è in grado di fornire l’apporto di potassio necessario al nostro organismo.
Gli alimenti ricchi di potassio
L’Iss ha stilato in tempi recenti una lista di alimenti ricchi di potassio. Ne è una fonte primaria la frutta fresca. L’avocado è in cima alla “classifica” con 450 milligrammi di potassio per 100 grammi di parte mangiabile, seguito dal kiwi (400 mg/100g parte edibile). Tra i frutti con la maggiore concentrazione di potassio troviamo anche il ribes (370 mg/100g p.e.) e “solo” quarta la banana (350 mg/100g p.e.). Con valori superiori a 300 milligrammi per 100 grammi sono anche i meloni d’estate (333), le albicocche (320 mg/100g p.e.) e la frutta secca: pistacchi (972 mg/100g p.e.), mandorle, arachidi e nocciole, per citarne alcuni.
Il potassio, ricordano gli esperti di Humanitas, polo ospedaliero alle porte di Milano, è presente in concentrazione più o meno elevata in tutti gli alimenti, acqua naturale inclusa, però ne sono particolarmente ricchi (e nello stesso tempo sono poveri di sodio) i vegetali freschi, non sottoposti a metodi di conservazione, e i legumi. Tra quest’ultimi i fagioli ne contengono 1445 milligrammi per 100 grammi, le lenticchie 980 e i ceci 881. Passando alla verdura, invece, comandano le patate con 570 milligrammi di potassio ogni 100 grammi, spinaci (530 mg/100g p.e.) e finocchi (394 mg/100g p.e.). Inoltre, si può considerare il cavolo, i broccoli, gli asparagi, i pomodori e anche la lattuga. In quantità inferiori è presente nei latticini, nel pollame e nel pesce.
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Il fabbisogno giornaliero di potassio
Come detto, la razione quotidiana suggerita dall’Oms è di 3,5 grammi. Da Humanitas approfondiscono spiegando che “generalmente un adulto dovrebbe assumere, attraverso l’alimentazione, almeno 3 grammi di potassio al giorno. Tale quantità è elevabile a 5 grammi per le donne in stato di gravidanza, mentre sono sufficienti 800 milligrammi per i bambini sotto i tre anni”. Poiché lo troviamo in una lista ampia di alimenti il fabbisogno può considerarsi compensato se si consumano almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura. Debolezza muscolare e stanchezza cronica possono essere i primi segnali che la quantità ingerita non è sufficiente. Per l’Istituto superiore di sanità la carenza di potassio si manifesta anche con tachicardia e aritmie, stati confusionali e sonnolenza. Un consumo eccessivo può comportare astenia, crampi muscolari, ipotensione e brachicardia, fino ad arrivare all'arresto cardiaco nei casi più gravi.
Le funzioni del potassio
Questo minerale è considerato un macro elemento per il nostro organismo, visto che è presente in quantità elevate (in un individuo adulto ce ne sono circa 180 grammi, secondo le stime di Humanitas) e che sono molte le funzioni che svolge all’interno del nostro corpo. Intanto il potassio aiuta a controllare la contrazione muscolare e il ritmo del cuore. Poi regola l’equilibrio di acqua, fluidi e minerali all’interno e all’esterno delle cellule e partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno. Attiva anche gli enzimi del metabolismo. Mangiare alimenti ricchi di potassio aiuta la memoria e riduce il rischio di calcoli renali e la possibilità di perdita di tessuto osseo con l’invecchiamento. Riducendo gli effetti del sodio aiuta a regolare la pressione e invece è un elemento chiave per la trasmissione degli impulsi nervosi.
