Jet lag al rientro dalle vacanze, cosa fare per ridurre i sintomi: i consigli

Il jet lag nasce da un disallineamento tra il ritmo circadiano, cioè l’orologio biologico interno che regola il sonno, la temperatura corporea e altre funzioni nell’arco delle 24 ore, e l’orario del luogo di destinazione. "Il fenomeno compare tipicamente quando si attraversano più di tre fusi orari. Più fusi orari si attraversano, più probabile è che il disturbo si manifesti, e in genere i voli verso est risultano più impegnativi di quelli verso ovest”, spiegano gli esperti.

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Tra i sintomi più comuni ci sono difficoltà ad addormentarsi o risvegli precoci, sonnolenza durante il giorno e problemi di concentrazione. Possono comparire anche disturbi digestivi, come mal di stomaco o stitichezza, oltre a malessere generale e cambiamenti dell’umore. 

Il recupero, come sottolineato dagli esperti della Fnomceo, richiede in media circa un giorno per ogni fuso orario attraversato. Il tempo necessario varia però da persona a persona. 

Alcuni accorgimenti possono essere adottati già nei giorni che precedono il viaggio. “I Cdc statunitensi raccomandano di adattare gradualmente l’orario di addormentamento nei giorni precedenti al viaggio: chi viaggia verso est può iniziare ad andare a dormire un’ora prima ogni notte, mentre chi viaggia verso ovest può fare l’opposto, andando a letto un’ora più tardi”. È inoltre importante partire ben riposati, “perché iniziare il viaggio già stanchi peggiora il jet lag”. “Se si ha un impegno importante a destinazione, può essere utile arrivare qualche giorno prima per dare al corpo il tempo di adattarsi”, aggiungono gli esperti. 

Anche durante il viaggio alcuni comportamenti possono aiutare. “È bene bere molta acqua, perché la disidratazione può peggiorare i sintomi del jet lag, dato che l’aria in cabina è particolarmente secca”. Ed è meglio invece evitare alcol e caffeina, “che possono disturbare il sonno e favorire la disidratazione”. 

Se nel luogo di destinazione è notte, può essere utile provare a dormire durante il volo; se invece è giorno, è preferibile cercare di rimanere svegli. Gli esperti consigliano inoltre di muoversi periodicamente, per esempio camminando nel corridoio, un accorgimento raccomandato anche per altre ragioni di salute durante i viaggi lunghi.

È vero che la melatonina serve a combattere il jet lag? "Una revisione sistematica della letteratura scientifica, pubblicata dalla Cochrane Library, ha analizzato dieci studi randomizzati e controllati su passeggeri, personale di volo o militari che assumevano melatonina per bocca rispetto al placebo. In otto di questi dieci studi, la melatonina assunta poco prima di coricarsi, all’orario della nuova destinazione, ha ridotto il jet lag nei voli che attraversavano cinque o più fusi orari”, rispondono gli esperti. “Dosi giornaliere comprese tra 0,5 e 5 mg sono risultate simili in efficacia, con la sola differenza che con 5 mg ci si addormenta più rapidamente e si dorme meglio rispetto a 0,5 mg; dosi superiori a 5 mg non sono risultate più efficaci. Il beneficio è maggiore quanti più fusi orari si attraversano, e minore per i voli verso ovest". 

Conta però anche il momento in cui viene assunta. “Se presa nelle ore sbagliate, ad esempio al mattino presto, la melatonina può causare sonnolenza e ritardare l’adattamento all’orario locale, invece di favorirlo”. Tra gli effetti indesiderati più comuni vengono indicati mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza. Il suo utilizzo “non è raccomandato durante gravidanza e allattamento e richiede cautela in presenza di alcune malattie autoimmuni”. La melatonina "può inoltre interagire con diversi farmaci, tra cui anticoagulanti, antiepilettici e farmaci per il diabete. Per questo è sempre bene parlarne con il proprio medico di medicina generale, soprattutto se si seguono altre terapie".

La luce è uno dei principali segnali attraverso cui viene regolato l’orologio biologico. Per questo può essere utilizzata per favorire l’adattamento al nuovo fuso orario. In generale, “chi viaggia verso ovest può trarre beneficio dall’esposizione alla luce nelle ore serali, mentre chi viaggia verso est può beneficiare della luce del mattino”. Gli esperti precisano però che si tratta soprattutto di indicazioni basate sulla fisiologia del ritmo circadiano. “Una revisione sistematica condotta su popolazioni di atleti non ha trovato risultati univoci sull’efficacia della sola esposizione alla luce nel ridurre il jet lag in contesti di viaggio reale, con prove di qualità da bassa a molto bassa”. 

Anche l’attività fisica svolta in determinati momenti della giornata è stata proposta come possibile strumento per aiutare la risincronizzazione del ritmo circadiano. Anche in questo caso, però, le prove disponibili, relative alla popolazione di atleti analizzata, sono considerate di qualità molto bassa e non consentono di stabilirne con certezza l’efficacia contro il jet lag.

Secondo i medici, non esiste quindi un unico rimedio, ma può essere utile combinare diverse strategie: modificare gradualmente gli orari prima della partenza, mantenersi idratati, limitare alcol e caffeina durante il volo e gestire correttamente l’esposizione alla luce. Quando necessario, può essere presa in considerazione anche la melatonina, prestando però attenzione a tempi, dosi e possibili interazioni. “Questi accorgimenti possono contribuire a ridurre l’intensità e la durata del jet lag. Poiché ogni persona reagisce in modo diverso, in caso di viaggi frequenti o di sintomi particolarmente intensi è utile parlarne con il proprio medico di medicina generale, che potrà indicare la strategia più adatta al singolo caso", concludono gli esperti.