Introduzione
Da ormai 15 anni la Dieta Mediterranea fa parte del Patrimonio culturale immateriale dell'Umanità dell'Unesco. Un posto che si è guadagnata grazie al suo modello alimentare sano e sostenibile, ma anche per tutta una serie di saperi, pratiche, tradizioni e valori condivisi dalle comunità del Mediterraneo che, come ricorda la Società italiana di nutrizione umana (Sinu), sono stati riconosciuti anche dalla Fao (Food and Agriculture Organization of the United Nations) e dall’Oms. L’anniversario ricorre il 16 novembre e, con l’occasione, ecco i 10 consigli degli esperti per seguire, riscoprire e tutelare al meglio la dieta mediterranea.
Quello che devi sapere
Consigli per seguire la dieta mediterranea
Ecco quali sono i suggerimenti degli esperti della Sinu per seguire al meglio la dieta mediterranea, mangiando sano e risparmiando tempo:
- Nella dispensa per cucinare piatti sani e secondo le ricette della tradizione mediterranea non devono mai mancare: olio extravergine d'oliva, pomodori pelati, legumi secchi o in barattolo preferibilmente in vetro, pasta e riso integrali, farro, cereali, spezie come origano, basilico, rosmarino;
- Nella lista della spesa devono esserci in prevalenza: frutta e verdura fresche e di stagione, pesce azzurro (alici, sgombro, sardine), yogurt bianco, uova, carni bianche, formaggi freschi (ad esempio mozzarella, ricotta), pane integrale o ai cereali. Quando possibile, privilegiare prodotti locali e di filiera corta, per sostenere l'economia del territorio, ridurre l'impatto ambientale dei trasporti e garantire maggiore freschezza e qualità agli alimenti;
- Preparare un menù settimanale che permetta di non stressarsi e risparmiare tempo: per realizzarlo si possono seguire le indicazioni della Piramide alimentare Sinu che indicano la frequenza di consumo dei diversi alimenti;
- Importante è anche la riscoperta delle ricette dell'antica tradizione mediterranea, tramandate di generazione in generazione: prepararle in famiglia o con gli amici aiuterà a rendere la cucina un momento creativo, piacevole e di condivisione;
- Fare spuntini semplici e salutari: frutta fresca e secca (noci, mandorle, eccetera), yogurt naturale, ma anche una fetta di pane con olio e pomodoro sono la scelta più pratica e sana per una merenda gustosa e genuina;
- Cucinare in doppia dose: cucinare legumi, riso, cereali o verdure richiede lunghe preparazioni e cotture. Prevedere una quantità maggiore e conservarla in frigorifero o freezer, in contenitori preferibilmente in vetro, aiuterà a risparmiare tempo e avere sempre a disposizione piatti sani;
- Avere a disposizione un “kit aromatico” per dare più sapore: cipolla, aglio, prezzemolo, sedano e carota, tritati e conservati in frigorifero o freezer e pronti all'uso, saranno il mix perfetto per dare più sapore ai piatti in pochi secondi, riducendo anche l'uso di sale;
- Realizzare un piatto unico che contenga tutti i nutrienti necessari: un'insalata di farro con verdure e feta, o una pasta con ceci e spinaci. Così si racchiudono tutti i nutrienti essenziali in una sola preparazione semplificando la cucina quotidiana;
- Usare la tecnologia a sostegno della dieta mediterranea: sfruttare gli elettrodomestici moderni come la friggitrice ad aria per verdure croccanti senza olio, la pentola a pressione per legumi pronti in 30 minuti o i robot da cucina per tritare, impastare, frullare;
- Mangiare insieme: la dieta mediterranea non è solo un insieme di alimenti, ma un vero e proprio stile di vita che valorizza anche la convivialità. Mangiare in famiglia o con amici favorisce la condivisione, rallenta il ritmo dei pasti, migliora la qualità dell'alimentazione e il benessere psicologico. Anche il momento del pasto può diventare un'occasione per educare i più piccoli a scelte alimentari sane, rafforzare i legami e riscoprire il piacere di stare a tavola, lontano da schermi e distrazioni.
Calo di adesione alla dieta mediterranea
Nonostante i benefici di questo tipo di alimentazione, il numero di persone che la seguono sta “diminuendo in modo continuo, soprattutto tra le nuove generazioni". A dirlo è la Sinu che negli ultimi 10 anni ha “osservato un calo significativo dell'adesione alla dieta mediterranea, anche nei Paesi dove questa tradizione ha avuto origine, che, in media, non supera il 50% della piena conformità al modello alimentare".
Le cause del declino della dieta mediterranea
Per Anna Tagliabue, presidente Sinu, "le cause di questo declino sono molteplici. Differenze culturali e ambientali, cambiamenti nelle economie agricole e nelle politiche alimentari, scarsa disponibilità di cibo fresco e accessibile, difficoltà e tempi necessari per la preparazione dei piatti sono solo alcune delle ragioni. A queste si aggiungono tendenze globali come l'urbanizzazione, l'aumento dell'insicurezza alimentare, i flussi migratori e l'esplosione dell'offerta di alimenti ultra-processati, facilmente reperibili, ma poveri di valore nutrizionale".
Il pericolo di snack e fast food
Come segnala la Sinu, l'allontanamento dei giovani dalla dieta mediterranea è dovuto anche al sempre maggiore consumo di bevande zuccherate, snack salati, dolci e fast food. Un forte allarme in questo senso è stato lanciato anche dall’Unicef che nel suo ultimo rapporto “Feeding Profit: How Food Environments are Failing Children” mette in guardia circa le abitudini alimentari scorrette della fascia tra i 5 e i 19 anni, dove nel 2025 la soglia dell’obesità è stata raggiunta dal 9,4%.
Sinu: "Dieta mediterranea risposta concreta a obesità"
"In questo scenario, la dieta mediterranea può rappresentare una risposta concreta ed efficace”, ha evidenziato Marialaura Bonaccio del Gruppo di lavoro Sinu Studio e promozione della dieta mediterranea. “Si tratta infatti di un modello che si basa sulla cucina domestica, sull'uso di ingredienti semplici, freschi e stagionali, sulla valorizzazione del territorio e sulla trasmissione intergenerazionale del sapere culinario. Cucinare in casa non è solo un gesto nutrizionale, ma un atto culturale e sociale".